今天主要从饮食、锻炼两个方面说说我这一个月来的心得体会。
一、饮食。
昨天的文章里已经和大家提到通过减食减肥是不可取的，那么不减食的话，应该怎么吃才好呢？
这里需要提到一个概念叫做升糖指数（GI），它是一个反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力的指标。具体的概念大家可以去网上搜，这里就不和大家赘述太专业的概念了。
根据GI值的不同，我们把食物分为高GI食物（GI>70）、中GI食物（45<GI<70）和低GI食物（GI<45）。简单来说，在刷脂期间，我们应该尽量避免食用高GI食物，适当食用中GI食物，多食用低GI食物。以下是我整理的一些常见食物的GI表。
从主食上来看，我们常吃的主食白米饭、面等的GI都很高，刷脂周期中，应当控制摄入量，可以的话选择黑米、苦荞饭等代替。实在难以忍受的话，至少在晚餐的时候要进行替换。
肉类的话，只要选择瘦肉，不吃油炸和烤制的就行。甚至在增肌阶段可以适当增加肉蛋的比例。
水果里面，虽然习惯的GI比较高，但是它的另一个指标“血糖负荷”却很低，因此每天控制在300g以内也是没有问题的。当然刷脂期间最好还是选择标注绿色的那些水果。
如果你是喜欢吃豆类的宝宝，那就有福气了，因为几乎所有的豆类的食物都不用禁忌，尿酸高的朋友除外。
奶类中也富含丰富的蛋白质，非常鼓励大家使用，当然加糖酸奶需要把控好量，但一杯应该是没有问题的。
蔬菜方面也是，尽管看起来胡萝卜和南瓜的GI也高，但是只要不过量就行。土豆的话尽量少吃，实在想吃淀粉类的可以选择藕。
红色标注的“糖类”部分大家应该看到了，这块儿显然是刷脂是绝对应该杜绝的，不仅是在烹饪的时候不要用糖，所有的饮料包括啤酒、红酒都应该暂时停用一段时间。
综上所述，应该怎么来安排一天的饮食呢？我自己是这么来的。
早餐：白水蛋+奶+面包或饵块（饵块是云南的，哈哈，对了千万不要吃坚果！）
午餐：肉+菜+米饭，或饺子（本人是实在离不开米饭）
下午3点左右：苹果、猕猴桃、梨、柚子（任选）
晚餐：肉+菜+粗粮的糊糊（网上都买得到）
另外有几个原则——
1、烹饪方法避免油、炸、煎、烤；
2、每餐不吃撑，但也不能饿着，8分饱必须有，感觉到饥饿时可以补充一点低GI的小食，千万不要忍着；
3、饭后再累也至少慢走5分钟再坐下。
二、运动。
我们已经知道刷脂期间的运动应当使有氧和无氧相结合的了，在刷脂期间我有过两次挑战单日烧卡1000以上的记录。有的朋友向我表示“这简直太难了”。是啊，节日期间去爬了两次山，平均每次走三个半小时、9.5公里，也不过燃烧了500多卡。问题的关键就在于我们要能够检测自己的心率，这个时候能有一个运动手环来帮助我们是最好不过的了。
在家里运动，1个小时就可以达到爬山3个小时的烧脂效果。
具体我是这么做的——
有氧运动：“帕梅拉”（我是在千聊上找的一个课程，平均10分钟一课）
无氧运动：壶铃练习（B站有很多教学视频）
每周2-3次大练，其余时候小练。
小练：只跳一课帕梅拉，跳完以后散步或慢跑10分钟。（大概燃烧150-200卡）
大练：一课帕梅拉+放松走5分钟+一组壶铃练习+放松走5分钟+一课帕梅拉+放松走5分钟+一组壶铃练习+放松走10分钟+一课帕梅拉+30分钟慢跑快走。（这样大概就燃烧了800卡了。）
如果你不想这么复杂，最简单的有氧和无氧练习，就是变速跑——慢跑（有氧）+快跑（无氧）。
以上就是我关于饮食和运动两个大块的心得，另外还想唠叨两句。
第一，关于作息。请尽量保障早睡，良好的睡眠能帮助我们进行修复和夜间分解脂肪。
第二，关于一些产品。就我个人而言，是不太推崇任何形式的减肥产品的，当然在刷脂期间我们可以适当地补充一些维生素、微量元素和钙。
说了这么多，我最终想和大家说的是，减肥不仅是为了美，更是为了健康。没有什么事儿是轻而易举的，过程或许会煎熬，但是结果一定是比单纯的瘦要超值的。
我的刷脂已经暂且告一段落，下一个阶段的目标是降低体脂率，这是比体重更有衡量价值的一个指标，GO！
