姿势：双脚与肩同宽，双手放在腿上。
准备：做三个深呼吸深深的吸气，用鼻子吸停一下慢慢的呼出来，用鼻子或嘴边呼吸边放松。
过程：闭上眼睛，只听指令发挥想象力。
想象温暖的阳光，温柔的撒在你的头顶下。想象在温暖的阳光照耀和按摩中，头顶感到越来越放松，越放松越舒适，越舒适，越有种胸中温暖的感觉。温暖的阳光，温柔的按摩你的头，你感到头皮的每一个发囊都松开了。当每个毛囊都松开一根发丝都有沉甸甸的重量。体验……无论多么放松，始终保持端庄的姿势，无论多么困倦都要倾听指令，愿意配合很亲切。
在呼气时头顶的松弛蔓延到枕部，吸气深深吸气，呼气时，整部松下来，松下来松下来。感到真不越来越松弛，松弛的觉察到头发的重量，体验下头发的重量。
在呼气感到前额，眼皮都放松了，深深的吸气，呼气时钱和眼皮放松，越来越放松，体验一会儿前额一松弛，眼皮沉重的移动不想动，完完全全不想睁开，甚至感觉象征也睁不开，因为不睁开是这样的，舒适宁静体验眼皮的沉重。头却依然端正。
在乎其实，面部肌肉完全放松，深深的吸气，面部肌肉放松松弛的，你觉察到脸蛋肌肉的重量感觉，体验下面部一放松，整个头部更松弛。
深深的吸气，呼气时整个头部面部放松非常好，在呼气时嘴唇和上下牙齿微微的张开，松弛一满，整个头部面部吸气深深的吸，呼气时嘴唇牙齿微微的张开，体验这种自然自在的松弛头部，面部从来没体验到如此的松弛自在静静的体验，记住我的指令，不论多么放松，很自然地保持这样的端庄姿态，不论多么困圈都能倾听指令，很亲切，很愿意配合。
呼气时颈部放松，深深的吸气，呼气时颈部放松却端庄依旧非常好，颈部一放松头是这样的端正呼吸，自在顺畅，再呼气双肩，双臂双手也松弛下来，吸气深深的吸，吸足停一下，呼气时整个上肢松下来松下来，你体验整个的肩膀彻底放松下来，就像。卸下重重的双肩背体验一下，随着肩膀的松弛，你感到双肩，双手完完全全松软了，就像一个绳子挂在那里，一点都不用力体验一下，体验双臂就挂在那，沉甸甸的，沉软软的手，也沉沉的搭在腿上。腿感到了手的重量，你做的非常好非常好，当我轻轻踩你的手臂，你感觉手臂是这样的蓝染尘逸动都不想动，我月台你感觉越沉非常放松，我都有点抬不动。非常好。当我松开手，你感觉手臂不是你的，仿佛一个落体落在腿上更深地松弛，非常好排，你的手很沉重，松开手进入更深的放松。非常非常好。
松弛在呼气时连整个后背都放松了，只有脊柱在那儿自在的坚挺，深深的吸气，呼气时后背完完全全放松，体验自己的脊柱是如此的端正。
后背的所有肌肉沉沉软软软软暖暖，胸部和腹部也在放松，呼气时深深体验，吸气时深深的吸呼放松，渐渐的感到整个内脏都放松对，就连胃部也松开了。平时我们紧张焦虑郁闷烦恼的时候，就连内脏和胃都是紧缩的，现在松开了，松开了，呼气时所有内脏都放松，吸气时深深的吸，呼气时放松放松，体验所有的内脏，柔柔软软自己的上半身就像柔软的泥塑，端庄松弛的放在座椅上，安全舒适。
呼气时大腿完完全全放松，吸气时吸停下，呼气时大腿放松，再放松体验大腿的肌肉松弛再松弛，大腿的关节骨骼放松再放松，呼气时大腿松弛的一动都不想动，仿佛想动也不能动，安全稳定，吸气深深的吸大腿，松。
现在注意力放在小腿上。小腿放松让小腿的皮肤肌肉和骨骼都放松，呼气时觉察到小腿肌肉小腿肚子下坠的感觉。吸气深深的吸停一下，呼气时小腿肚子的肌肉松下坠，坠到双脚沉沉的压在大地上，和大地母亲建立了坚实稳定的联结。
你感觉到双脚沉沉的，稳稳的，软软的，无论多么困倦都要倾听指令，无论多么放松，端庄依旧。在呼气时，你感到大地一种温暖的气云，从下而上把你托起，吸气，深深的吸呼大地之气，把你托起大地之气，把你包裹托起，放松的身体轻轻飘起，这巨大的云朵，越来越厚，越来越暖，越来越安全，包裹，托承着你。飘……越来越飘，越飘越高，越高越安全，脱离大地，接近天与地球的一切渐渐变小，越变越小。广袤的太空，一望无际，飘……胸怀无垠宽广，头脑透明般的清晰，你像云一样自在自由享受，端庄舒展。大地的一切，未来的一切此刻都展现在你的面前。透过云端看到了永远，现在过去，未来此刻浑然一体，你体验到一种当下的自然自在，自由漂移，温暖的阳光，从天雨中飘落绚丽的太空景象，使你更加留恋地球的美好，缓缓向下飘，缓缓向下落落到地球的表面，回落到你的家乡，回落到催眠现场，你感到所有的困倦疲惫，荡然无存，飘在大自然中。你感受到一个自然自在最佳的自己。
当我数到5，你带着从心到身最美好的感觉，完完全全回到当下。
1醒来的困倦疲惫，郁闷，焦灼，荡然无存。
2头脑清晰，眼睛湿润清亮。
3醒来后充满了青春的活力，下一次进入的更深更快，效果更好。
4动动你的手和脚，当我数到5完完全全回到当下，进入最美好的自我状态。
5
我做完渐进式放松体验，能够感受到身体，有一种轻松的感觉，眼皮很沉，真的不想睁开。当按照指令说要飘起来的时候，真的就好像飘到了宇宙空间，当睁开眼睛的时候感受到了清亮的感觉。
