人类一计划,上帝笑哈哈:如何正确地制定目标? | 人生模式阅读实录07

大家好,我是很高兴有机会可以跟大家聊聊执行意图(WOOP)的Mien。

​今天是读阳志平的第7天。

照例再来温习一下阳老给人生模式的定义及分类。

所谓人生模式,是指在人生中不同的发展阶段,反复出现的结构。

阳老糅合历史上的智者传记、认知科学及相关学科的高阶模型以及元、反、空思考模式,最终形成了一套人生框架,共有五大类24种模式,如下表。

今天要聊的是第二大类模式行动模式中的目标模式,也就是执行意图(已完成模式链接见文章底部)。

阳老关于执行意图的开头一段话太有趣了,我决定原封不动地搬过来:如果你想让上帝发笑,那么就告诉他你的各种计划;如果你想让上帝大笑,那么就告诉他你的新年计划。

一、你的计划为什么屡屡失败? 

经过了丰富的屡战屡败屡败屡战的新年计划经验,相信大家已经总结出了不少新年计划失败的原因。

那么认知心理学是如何解读这个现象的呢?

答案是我们的大脑有着强大的脑补功能。

最常见的例子莫过于这个:“研表究明,汉字序顺并不定一影阅响读。比如当你看完这句话后,才发这现里的字全是都乱的。”

同理,人类强大的脑补能力也会影响人们目标的实现。

在你写下“我要减肥10斤”这一计划的瞬间,大脑自动脑补自己已经完成了这个目标,然后将其扔掉记忆深层,这使得你很难在日常生活中记起,除非借助GTD或任务清单这类记忆外部化辅助工具。

二、告别“目标意图”,拥抱“执行意图”

那么要怎样提高新年计划的概率呢?

这里最有效的莫过于彼得·格尔维茨提出的“执行意图”。

执行意图这个名字听起来有点不知所云,把与它相对应的做事方式放在一起可能会好理解一些:与之对应的是“目标意图”。

从字面意义上理解,执行意图就是“着眼于执行制定的策略”,目标意图则是“着眼于目标制定的策略”,像是“我要减肥10斤”这样的制定计划的方式就是目标意图,而执行意图的具体做法是使用“如果……那么……”(if……then)的句式来制定目标。

比如说“我要减肥10斤”这个目标,换成执行意图的思路就是“如果现在是周一清晨,那么我就去晨跑”这种表达方式。

科学证明,执行意图的完成计划的概率往往是传统方式的两倍以上。

因为执行意图的制定目标的方式有具体的场景和时间,没到那个场景之前,你的大脑就不会提前脑补成完成。而我们的大脑恰好还有“未完成情结”,对于那些未完成的事情,我们总是格外在意。

利用这两点,当周一清晨真的到来时,这条意图就会自动启动,促成我们实际的行动。

这正是执行意图的妙处。

说到这里还有一个学术佳话。那就是提出执行意图这位大佬醉心学术无意科普,于是他的妻子就自然担负起了科普这个好办法的工作,写下了《WOOP思维心理学》这本书,将执行意图细化成了四个具体的操作步骤。也就是WOOP的四个字母:W,wish愿望;O,outcome最佳结果;O,Obstacle障碍;P,Plan计划。

接下来详细说明:

Step1.你的愿望(Wish)是什么?

对你最重要的一个愿望或者顾虑是什么?选择一个对你具有挑战性,但在接下来的四周内仍然可以实现的愿望。Wish的精髓是找到你真正想要实现的愿望,这种愿望才能真正激励你产生动机;

Step2.这个愿望的最佳结果(Outcome)会是什么?

如果这个愿望得以实现,你会处于一个什么位置或状态?最好、最积极的结果会是什么?完成这个愿望会让你有什么样的感觉?

找到这个最佳结果,并用一点时间,尽可能充分地想象这个结果。

Step3.你最主要的内心障碍(Obstacle)是什么?

你内心有什么东西会阻碍你实现自己的愿望?它可以是一种情绪,一个并非合理的想法,或者一个坏习惯。仔细的想一想,它到底是什么?

找到你最主要的内心障碍,并用一点时间去充分想象它。

通过这种心理比对,想出实现愿望的障碍,往往也能让那些模模糊糊自己不舒服的感觉浮上水面一探究竟,更深入地了解自己。

Step4.制定计划(Plan)

针对愿望和障碍制定可以采取的行动或者想法,想象自己可以采取哪些办法来克服这个障碍。

为你自己制定以下计划:如果…(遇到的障碍),那我就会...(行动或想法)。

最后举个栗子来帮助大家更好地理解执行意图这个概念。

Wish:减肥5kg;

Outcome:又瘦又美甩掉小肚子想穿啥穿啥

Obstacle1:家里还囤了够吃一个月的零食

Plan1:如果我想吃零食,我就打开思维同侪交流群水会儿群转移下注意力;

Obstacle2:晚上回去好累完全不想运动

Plan2:如果晚上状态很累,我就跳30个开合跳不做别的了;如果状态好就撸Focus t25.

Obstacle3:…

Plan3:…

OK,今天的分享就到这里啦,感谢你拿出你宝贵的时间来阅读我的文章。

如果喜欢我的文章的话,欢迎通过在看、评论的方法让我知道,对于写作者来说,没有什么比读者的反馈更重要了。谢谢啦。

我们明天见。 

日更100天挑战(11/100)

THE END

阳志平《人生模式》主题文章列表:

1.再聊阳志平

2.人生模式阅读实录Day01总述

3.人生的困惑与幸福的方法

4.怎样才是真正的聪明人?

5.从柏拉图到史蒂芬平克,他们情绪观都错了?

6.幸福人生方法论

7.聊聊一万小时定律与刻意练习

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