跑完庆功的那一天，我独在饭店外徘徊，遇见阿俊，前来问我道，“堂锅可曾为破三写了一点什么没有?”我说“没有”。他就正告我，“堂锅还是写一点罢; 大伙儿之前就很爱看堂锅的文章。”（俊哥文笔，此处借用）

      越马成功破3，不出意料地和完成杭百越野之后一样，热泪盈眶，很是开心。很多跑友都劝我再写篇文章纪念一下，但自己感觉也写不出什么新意，本打算不写。但俊哥说还是写一篇破3攻略吧，自称无天赋型选手破3，也是有典型意义的。于是就有了这篇攻略型的赛记。

攻略篇之背景

      从2013年3月底开始跑步，从坚持到习惯到热爱，依靠长期跑量积累，在跑步4年总跑量1万公里后全马跑进330（2017年3月无锡马拉松）。随后在破3大神俊哥的指点下开始增加一些速度训练，虽然自认毫无天赋（无任何运动基础，矮小腿短，核心力量弱，柔韧性差，跑姿差且不经济），而且只是根据自己的身体状态和空余时间跟着感觉跑，但依靠着稳定的跑量积累（平均月跑量在250km左右），成绩仍然在稳步提升，2019年4月东营马拉松顺利跑进310。破3这个看似遥不可及的目标似乎已经在向我招手，于是认真对待，开始比较科学和系统的训练。

攻略篇之训练

      1、有氧基础非常重要。自我评估，速度和力量不是我的强项，那么必须提升耐力。虽然我的有氧耐力已经比较好，但为了打好有氧耐力基础，从2020年年初直到开启夏训，仍然一直以5分左右配速（慢于比赛配速45左右）的有氧慢跑为主。基本上每周跑5次，月跑量维持在350km以上。截止越马赛前，7年半的总跑量已超过21800km。这种大量低配速有氧训练的好处虽然效果显现缓慢，但作用非常巨大。很明显，在随后夏训的速度训练中非常有信心能够顶得住，不会像以前那样很容易突然崩溃，每次速度训练计划都能圆满完成。

2020年4-10月跑量

      2、速度训练很关键。在打好坚实的有氧基础之上，开始增加速度训练，从I跑（Interval，间歇跑）到T跑（Lactate Threshold, 乳酸阈值跑），强化速度。赛前多进行M配速跑，以适应比赛节奏。一切训练都是按照破3的目标配速进行，不盲目求快，而是以在不掉速的前提下完成预定训练计划为目标。夏训之后效果很明显，跑步心率明显下降，同样是5分配速跑10-15km，平均心率从3月的140左右，降低到10月份的132左右。

夏训课程总结

      3、团队训练是保障。今年的训练最不同的一点是有了伙伴，之前我大多是一个人训练。一个人训练虽然时间比较灵活方便，但在大跑量的基础上进行速度训练是很难坚持的，很容易放弃。此次在杭跑会滨江分团的现任团长表哥和阿琳的组织下，前团长大佬王、俊哥和思杰几位破3大神负责指导和带跑，崔哥、程风、西溪老王、表哥、万元户、CEO我们几个伙伴奔着破3的目标一起夏训。有了指导训练更科学，有了伙伴则相互激励，训练时咬牙坚持，不言放弃。非常感谢一起夏训的伙伴们！

夏训团队

      尤为感动的是，阿琳持之以恒的后勤补给和摄影，给了我们无尽的动力。下图中飞奔拍摄的小美女就是阿琳，新晋百公里越野女神。

重点是飞奔拍摄的百公里越野女神阿琳

攻略篇之比赛

      整个夏训期间基本上按照训练课程完成训练，一切都是那么顺利，信心满满。赛前三周M30虽然艰苦却也顺利完成，赛前二周的M21跑出喜出望外的405配速。然而赛前一周的接力赛却让我焦虑了，可能是由于起步太兴奋，4km开始掉速，最后2km居然岔气，结果这个1/4马比预计用时多了1分钟，信心大大受挫。为了提振信心加大安全系数，下血本入手了Nike Vaporfly Next%作为比赛鞋。但赛前一周内的几次跑步心率带测量的心率都比正常水平高了5个点左右，加之睡眠状况开始变差夜里醒来就睡不着，令人异常焦虑，为越马破3的目标蒙上了阴影。聊以安慰的只剩下对自己的有氧耐力比较自信了，因为此前比赛中多次一个人刷PB，不但配速稳定输出而且后半程比前半程略快，所谓负配速。

      但无论如何，越马团队作战并且有人带跑帮助拿水补给，如此好的破3条件绝不容错过，暗自立下了“不要怂，就是干”的誓言。最后一刻不再纠结用不用已经带到绍兴的心率带，破釜沉舟决定不管心率，只是按照自己的身体感觉跟着带头大哥跑。一路跑下来，顺利破3，并没有我自己预想的那么艰苦。在38km后发现破3已有把握，主动降速以提高安全性，既要防止用力过猛最后时刻跑崩不能破3，也要保证完全完赛，毕竟上有老下有小安全第一。

38km降速确保安全

     此次破3比赛过程，我认为比较值得参考的地方有两点：

      1、控速。绍兴马拉松我们团队作战，有全马250以内的大佬王带队控速，非常稳定地将配速控制在每公里410-415之间，带的节奏也非常舒服，基本上定速巡航。我严格执行跟跑计划，绝不超过大佬王。一路上只关注两点，一是计算富余用时以缓解心理压力，记得半程用时1小时28分40秒，已富余1分20秒，结合自己当时状态就已判断破3非常有把握，心理压力大减。二是路线选择，尽量选择内线拐弯以节省距离，全程下来我的跑表只多计了150米，非常满意。

大佬王稳定的控速

      2、补给。我给自己制定的补给策略是10/20/30/37.5四根能量胶，25/35两个盐丸，即便不累不饿也严格补给。当日气温较高，后半程可能有20℃，为了避免中暑，我频繁补水，用水浇头降温，总体感觉尚好。

攻略篇之总结

      1、我的破3历程证明了全马破3完全不需要天赋。

      2、既然没天赋，那么必须勤奋自律和科学训练。

      3、低配速的有氧耐力训练非常非常重要，怎么强调都不为过。

      4、核心力量和柔韧性训练会非常有助于提升跑步水平。（这是我欠缺的，之前知道但没体会到也没有重视，在训练后期才逐渐深刻体会到）

                                                                                                    青山隐隐 2020.11.12