这是我减重50斤并维持了三年不反弹的心得笔记，觉得有帮助的可以关注我的微信公众号橘猫读书，后续会更新随时随地都可以进行的有效运动篇与最关键的戒糖篇。

减肥的误区：

很多人容易走入一个误区，认为减肥就是忍饥挨饿加上自虐式的高强度运动。

这样确实会在一个时间段内迅速瘦下来，只是绝大多数人都会在这个时间段过后反弹，甚至变得更胖，而且还容易损害健康。

曾经我也是这种信念的奉行者，在经过一段自我感觉刻苦地长跑之后我成功减重了三十斤。

可惜正如前面所说，当这个时间段过后。虽说不是一蹴而就，我的体重却也逐渐在往回爬升，甚至隐隐有了赶超的态势。

于是我意识到了，不管这个方法是不是正确的，至少它是不适合我的。

后来，我翻阅了一些指导科学减重的书籍后发现：

其实减肥真正的关键在于：摄入热量低于消耗热量。

所以还没下定决心抛弃手里的夜宵减掉多余赘肉的人看到这里就可以关闭文章了。

毕竟暴饮暴食还指望一觉醒来身体自动燃脂的话，我想除了火化可能别无他法了。

但如果你跟我一样不再年轻，或多或少开始发现身体已经过了不再善待它也能夜以继日正常运行的阶段，我想这些建议是有一定帮助的。

节食与控制摄入热量差别在哪里呢？

节食：通俗一点的说法就是节制饮食。

许多节食的人，往往早饭或午饭不吃，肚子一直饿到晚饭的时候。然后晚饭时会狼吞虎咽地吃得很多。一天中只要有一顿暴食，就会促使脂肪的生成，并且胆固醇也会增加，结果适得其反。

就算意志强大到能够长期坚持节食的人也很容易发展成厌食症，著名歌手卡伦·卡朋特就是一个让人难以忘怀的例子。卡朋特年仅32岁便过早地离去，她死于神经性厌食症。这是由于她为了保持身材的苗条,长期服用轻泻剂,与长期节食的严重后果。

即使往轻了说，长期节食反而会让身体新陈代谢变得缓慢，甚至停滞。这也是为什么节食减肥的有效期如此短暂，然后开始反弹变得更胖的原因。

但是有目的性的控制摄入热量却能提升新陈代谢的运行，人体有时候就是这么奇妙，转变一个思路就扭转了正确与错误的立场。

生物学上解释：限制热量摄取有一种效果，能有效启动自体吞噬的过程。自体吞噬就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。

如何控制摄入热量？

根据自身经验来说：一周我会选择五天时间正常进食，然后留出两天时间摄取大约平时四分之一热量的食物（大约800大卡）。当然了，其余五天并不是可以暴饮暴食的机会。

吃什么？吃多少？如何开始？

许多人认为减肥食谱上一定要杜绝碳水化合物的存在。这倒也不一定，淀粉是一种复杂的碳水化合物，每克淀粉或蛋白质中含4卡热量。因此以克为单位来比较的话，淀粉不会比蛋白质容易发胖。

多吃些纤维质中含淀粉量高的食物是很重要的。这些食物主要指的是粗粮、豆类、新鲜蔬菜，虽然纤维质不会使人消瘦，但它能加速食物在大肠中的排泄过程。

事实上，缺少碳水化合物，会引起头晕、目眩、嗜睡的毛病，同时还会增加肾脏的负担。

所以我们应该全面考虑食物特性：例如西红柿热量很低，但很开胃，所以在控制摄取热量的这一天应该拒绝这类食品。

早晨的话，在了解到黑咖啡低卡而且促进新陈代谢帮助燃脂的作用以后，我果断抛弃了以往便利却容易致胖的速溶咖啡。当然，别往你的咖啡里加糖，它会让你一天的努力都付诸流水。

如果实在无法忍受黑咖啡苦涩的人，无糖燕麦也是一种不错的选择，搭配一片全麦吐司可以让你轻松度过早晨的时光。

午餐可以拥有很多的选择：清蒸白水鱼、去皮鸡肉、豆腐、虾或其他富含蛋白质的食物都可以纳入你的菜单。

坚果、种子、豆科植物和水波蛋也是很不错的选择，在这一天应尽量避免淀粉含量高又不易消化的主食，改用大量青菜装满你的便当盒。

晚饭最好选择苹果、草莓、柑橘等水果搭配绿叶菜类如菠菜、生菜、芹菜和少量坚果如杏仁、花生做成的简易沙拉比较理想。

不用担心总卡路里过少而让自己饥饿难忍，只要选择对的食物即使低卡依然足够让你拥有饱腹感。

当然，每个人喜欢的口味并不相同。你完全可以自由选择感兴趣的食材按800大卡分成自己的食谱。然后每周挑出不连续的两天控制摄入热量。

甚至相同食材，烹饪方法不同热量也会大不相同。例如同样大小的一颗蛋，水煮与油煎的热量也是不一样的，这是必须考虑的要点。

食物的选择或许每个人都有自己的口味，但基本遵循以100g去皮去核的卡路里为单位计算。

当肚子发出咕噜咕噜的声响时，许多人以为那是饥饿的象征。其实这是新陈代谢开始运作的信号，所以在这时候拒绝进食十分重要。

记住：目的是利用新陈代谢的激活消耗掉人体储存的糖原，只有糖原也被消耗掉以后，身体才会真正开始燃烧脂肪。

这也是为什么说有氧运动至少要坚持四十分钟以上才会开始有燃脂效果的根本性原因。

成功瘦身以后世界变得有多美好的鸡汤相信很多人都看过，但其实即使真正瘦下来这个世界也并不会发生多么巨大的改变。相对而言，我们更需要关注的是自身的变化，通过改变饮食给自己一个更健康的机会。