我们每个人都或多或少的制定过一些计划，对于拖延症患者来说，有些计划只是一个计划，总是实现不了，比如说天天喊着减肥却减不下来，除了毅力之外，还有更深层的原因。
对于制定的一个计划，如果迟迟不能实现，那么就要考虑在定制计划时候是否把计划做的过于简单或是过于复杂。过于简单的计划比如说要减肥，没有明确的目标和行动，减多少，吃多少，如何运动？过于复杂的计划太过具体，比如说具体到几点几钟做什么，但日常中有很多不确定性，容易打击到自己。
很多有拖延症的人在定制计划时不能实现自己的目标，有一个关键的特点，就是不够具体，非常的模糊。有研究表明，清晰的目标可以指引我们的行动，让我们更加的坚持，更有毅力，激励我们找到更有效解决问题的方案，可以提高我们的成功率。
那如何制定一个可行的计划呢？我们可以通过SMART策略来定制计划。
通过制定一个具体清晰的目标，把目标分解为可衡量可量化的小步骤，对自己来讲有一定的挑战性，但同时应该是可是实现的，符合实际的，也就是让我们所说的跳一跳就能够到的，为自己达成目标中的每一步或某个结果设置奖励，给自己足够的动力，还应该设置有截止日期，最后日期是生产力。
为自己设置无意识的习惯来帮助自己对抗拖延，比如设置“如果……就……”，可以是如果到了某个时间我就去做什么，如果发生了什么我就去做什么，时刻提醒自己，而不是等想起来了再去做，让潜意识提醒自己去做，条件符合就开始行动。
在制定计划时要决定具体的行动方法，制定好时间和地点，给自己提出如果……就……得要求，并且要预见执行过程中可能会发生意外情况和困难，提前给出解决方案。
可以把自己制定的计划列下来，贴在常看到的地方，也可以做成手机壁纸，时刻提醒自己。反复的看到目标加强对目标的记忆和印象。
在制定计划是不要太贪心，遵循一次只做一件事的原则，一次针对一个习惯，优先把精力和注意力放在这个上面，越是拖延越要聚焦，减少自己的目标，这样成功率才会高。
比如说我要进行培训师计划，目前最为迫切的是消防，那我应该给出：
1，目标：消防复习5遍，ppt完善
2，时间：6月份复习2遍，ppt 整理完毕；7月复习3遍
3，截止时间：
6月：第一周建规ppt，第二周设施复习，第三周设施ppt，第四周全书复习一遍；
7月：每周复习一遍；
4，复习时间、地点：上午上班前1小时，晚上下班后1小时。 在公司、车上完成。
5，奖励：每周完成给予奖励，奖励方法：看电影、买买买。
这件事为第一要务，最高优先级，其它的都可以往后推迟。
