目录导读：
一、引言
二、NEAT
三、NEAT的减脂效果
四、NEAT的影响因素
五、NEAT个人计划
六、NEAT热量消耗表
面临基础代谢无法快速提升的现实，退而求其次也并非不可取~
一、引言
上一篇文章中提到一个公式
新陈代谢=基础代谢+非运动性热消耗（NEAT）+运动性热消耗+食物生热反应
减脂=每日热量总消耗（新陈代谢）-每日热量总摄入＞0
简言之，要想减脂效果好，就要提升每日的新陈代谢总量
而在新陈代谢中
1.基础代谢短时间内难以大幅度提升（甚至会下降）
2.食物生热反应几乎可忽略不计
3.运动性热消耗是指每天增加运动量消耗能力，但一天中往往抽不出时间来运动
所以，能做的，也就只有非运动性热消耗（NEAT）了
二、NEAT
NEAT的全称是Non-exercise activity thermogenesis，翻译下就是：非运动性热消耗
我们日常生活中会有很多的不需要刻意运动的行为，比如你伸个懒腰、收拾房间，走路下楼等等，这些行为的能量消耗，就是NEAT
我们再来做一个假设：
比如一个想要减肥的人，能够每天抽出2小时来进行训练，2小时进食，此外还有8小时的睡眠，那么在这之外的时间，还有12个小时。而这12个小时则是可以通过增加NEAT，来达到减脂的目的
三、NEAT的减脂效果
既然是非刻意的运动，那么热量消耗能有多少呢？
1.实验内容：
美国的内分泌专家J.A.Levine曾经做过一个实验，召集了20名志愿者，其中10名体型较瘦，10名体型较胖并且习惯于久坐
志愿者被要求穿上为测量专门设计的装有传感器的测量服，对他们日常的姿势变换以及能量消耗进行记录
测量服每半秒钟进行一次记录，持续记录了10天
2.实验结果（表明）：
较胖的人，一天中要比瘦的人多坐约160分钟，而瘦的人则比较胖的多站约150分钟
而这个差异导致两部分人的日常消耗相差352±65千卡的热量。相当于每天慢跑40分钟的消耗
造成这个热量消耗的差异，也仅仅是改变了站和坐两个影响因素而已
3.假设：
一个BMI在32，身高为160厘米，体重为163斤的女性
从每天只是坐着办公，到更改为走路、站立，再加上注意日常生活以及工作中增加NEAT的时间
理论上三个月可以通过增加NEAT，将BMI降低至27，体重降低到约141斤
（当然这个假设仅仅是考虑NEAT单一的影响，并未加入其他的影响因素）
4.实验结论：
生活中增加NEAT的消耗，对于减肥的人来说，是很有效的一种方式
减肥的效果虽然需要长时间才能显露出来，但是更重要的是，因为体重的降速慢，反弹的几率会更小。同时增加NEAT也不会对身体造成伤害
如果你是一个体重基数较大的女性，在效果上往往会更加的明显
●增加NEAT理论上可以产生不错的减脂效果，但也要意识到减脂是需要综合手段进行。这样才能更快的实现你减肥的目标
●在你保持自己日常习惯的同时，增加NEAT，是可以让你的体重缓慢下降的，但你如果因为每天多站立了1小时，就开始放肆地吃更多的东西，那想要减肥还是很难的
四、NEAT的影响因素
1.个人因素
①不管是发胖还是身高、你的身体的一切，都离不开基因的遗传
实际上，你的NEAT消耗水平也受到遗传的影响。作用于下丘脑的多种激素，包括：orexin, neuromedin U, ghrelin, agouti geneerelated protein。都被证实和NEAT有关，在这里就不展开说明了
②除了遗传以外，个人的姿势变换、职业、爱好、出行方式等，也对NEAT的多少有着很大的影响，如下：
❶久坐
几乎人人都中枪的习惯。不管是我们在上学、工作还是在家里，几乎都是在坐着进行。参考上文的实验，久坐的你可是要比别人少消耗300多大卡的热量
❷职业
个人的职业对NEAT的影响也是很大的
如果你是一个办公室白领，基本上会一天坐很长的时间
如果你需要经常维系客户关系，那么应酬的事也少不了
如果你是一名教师，那么一天中站立的时间自然会更多
❸爱好
爱好的不同，意味着你处理闲暇时间的方式不同
如果你是一个大宅女，周末休息就趴在床上看一天的电视剧，那么你的能量消耗会很低
如果你的爱好是户外运动，休息时就去登山或者长跑，那么你的能量消耗会增加很多
❹出行方式
如今便利的交通，让人们的出行有了更多的选择。不少人都是出门离不开车的，开车虽然能够节省时间，但是能量的消耗很低。所以出门不如选择骑单车吧
2.环境因素
环境对于NEAT的影响也是很大的
季节交替、家庭环境、工作环境以及商业环境等等，都在潜移默化的影响着你
①季节交替
即便是喜爱户外运动的人，在寒冷的冬季运动量也会相应的减少。相应的，在春秋季节，温度适宜，即便是不常运动的人，也可能傍晚出去散步
②家庭环境
随着家用电器不断的发展，对于家庭生活的改变也是很明显的。衣服脏了不再手洗，往洗衣机里一扔
以往还会每周亲自打扫屋子，但是收拾房间很费时间又很累，你可能买了个扫地的机械人，或者直接叫一个上门清洁的服务。这样你在家的运动消耗就不断地降低
③工作环境
你的工作环境，可能仅仅是一个办工桌加上一台电脑，这样的环境会让你长时间保持同一姿势
此外，你上楼去办公室基本也是离不开电梯，午餐也很可能选择外卖送上楼
除了这些因素，你和同事间的社交也会对你产生影响，如果你的很多同事都是某个跑团成员，那么很可能影响你也开始跑步
④商业环境
回想一下你在平时看到的食物广告，膨化食品、碳酸饮料、方便面、快餐店的新品上市等等，这些广告都在向你灌输选择高热量饮食的倾向
五、NEAT个人计划
有一个很好的方法，被称为：STRIPE。这个方法分为6个步骤，可以很好的帮助你进行NEAT的选择、坚持以及衡量。如果你平时并没有增加NEAT的习惯，那么这个方法对你而言是一个很好的开始
1.STRIPE计划
●S = select a NEAT-activity that is enjoyed and start it
选择一项自己享受的活动并开始，是你进行NEAT的第一步。如果你是喜欢看电视，那么不妨挪开你的沙发，每晚站着看一小时电视。如果你需要清理屋子，不妨亲自去完成
●T = targeted, specific individual goals must be defined
有针对性，需要制定具体的个人目标。例如每天我要实现站立2小时，或者上下班的地铁上选择走楼梯，有座位也选择站着等等
●R = rewards need to be identified for reaching the defined goals
当达到定义的目标时，奖励需要到位。只有为自己设定好一个奖励，你才能更好的实现你的目标。
例如你坚持了一个月的NEAT计划，到了月底可以放肆的吃点高热量的食物，或者坚持两周后，给自己一个宅一天的机会
●I = identify barriers & remove them
查找存在的障碍并且想办法解决。很多的时候，总是有障碍阻碍你进行NEAT。比如你就是总不经意的坐着，那么你可以选择去掉椅子
●P = plan NEAT-activity sessions
计划NEAT的活动时段。正是因为进行NEAT的时间是很难确切衡量的，所以你更需要给NEAT一个活动的时段。你可以设定一个提醒，例如每当你坐了50分钟后，就起来占10分钟。看上去不多，但是工作8小时来看，你一天可是有80分钟的站立时间
●E = evaluate adherence & efficacy
坚持对于效果的评价。只有当增加NEAT对你的体重产生了实质上的帮助后，你才能够更加主动的去进行
2.案例模拟
S：我喜欢走路，那么就从这一点来进行
T：每天步行10000步，上下班要爬10层的楼梯，每坐50分钟后，要站立10分钟。晚上看电视也要在客厅来回走动
R：坚持了一个月后，可以约朋友去吃顿火锅
I：增加步行，会需要更多的时间，那么我需要每天早起半个小时。客厅的沙发很舒服，我可以挪开或者换个硬的坐垫
P：步行的时间，放在下班后回家的路上。爬楼梯放在中午，午餐时段上下楼进行。看电视则是晚上到家休闲时间进行
E：每个月进行一次数据记录
六、NEAT热量消耗表
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