第一种
早餐（283大卡）
蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。
倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。
比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）
晚餐（312大卡）
焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）
一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。
用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。
一日合计：595大卡
第二种
早餐（288大卡）
两小只水波蛋（180大卡）
一片全麦吐司（78大卡）
三十颗新鲜覆盆子（30大卡）
晚餐（304大卡）
番茄烤鲑鱼（279大卡）
预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（25大卡）
一日合计：592大卡
第三种
早餐（308大卡）
果麦早餐（308大卡）
传统燕麦片三分之二杯（201大卡），一只小苹果连皮一起切丝（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。
晚餐（292大卡）
轻断食特制凯萨沙拉（292大卡）
在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（86大卡）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。
将142克鸡胸肉（148大卡）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（16大卡）。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑（22大卡）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（20大卡），最后将培根散放在最上面。
一日合计：600大卡
第四种
早餐（340大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡），整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。
两只蜜柑（50大卡）
晚餐（260大卡）
腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）
用一小匙酱油（1大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。
至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜（18大卡）、一杯半卷心菜丝（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一个碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生（60大卡）。
一日合计：600大卡
第五种
早餐（177大卡）
轻断食特制英式早餐（177大卡）
一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（59大卡），烤一小朵龙葵菇的菇伞（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。
晚餐（415大卡）
纸包鲭鱼番茄（415大卡）
预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（30大卡）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（351大卡）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。
三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只柠檬挤的汁（1大卡），洒一小撮盐。
一日合计：592大卡
第六种
早餐（279大卡）
半杯脱脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉，切片（80大卡）
五颗大草莓（20大卡）
三分之一杯蓝莓（25大卡）
六颗切碎的杏仁（92大卡）
晚餐（320大卡）
虾子水田芥酪梨沙拉（295大卡）
在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剥壳的熟虾（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁细的红洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。
一只蜜柑（25大卡）。
一日合计：599大卡
第七种
早餐（261大卡）
火腿配炒蛋（261大卡）
两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（76大卡）一起上菜。
晚餐（333大卡）
辣味豆饼（333大卡）
在小汤锅中，以一大匙橄榄油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一大匙剁细的姜（2大卡）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。
淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），与一片印度薄脆饼（pappadum）一起上菜（80大卡）。
一日合计：594大卡
第八种
早餐（331大卡）
两只水煮半熟蛋（180大卡）
五根蒸芦笋（33大卡），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（78大卡）
两只小的李子（40大卡）
晚餐（260大卡）
泰式牛排沙拉（260大卡）
将142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。
在碗中，混合两杯莴苣叶（16大卡）和一杯卷心菜丝（24大卡）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一根去籽剁碎的红辣椒（1大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。
将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。
一日合计：591大卡
第九种
早餐（199大卡）
170克熏鲑鱼（198大卡）
半只柠檬，切成瓣状（1大卡）
晚餐（396大卡）
128克烤猪里脊的瘦肉，切片（302大卡）
一大匙去除油脂后的锅中汤汁（60大卡）
半杯蒸花椰菜（17大卡）
三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）
一日合计：595大卡
第十种
早餐（205大卡）
半杯脱脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉，切片（95大卡）
两大匙无糖的原味什锦果麦（48大卡）
晚餐（386大卡）
培根菜豆汤（386大卡）
在汤锅中，用一小匙橄榄油（27大卡）煎两片切过的培根（116大卡）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡萝卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。
将200克菜豆（206大卡）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。
倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。
一日合计：591大卡
