今年年初，我定下的今年消费目标之一是减少买衣服的数量，一年快过去了，看看自己的购物记录，这一目标算是达成了。可是同时我又发现了另一个问题：虽然我基本没有买衣服，并且也早就确定只买几个品类，可是我的购物APP浏览记录却一点儿也不少。几乎每天，我都要在拿出手机，打开某个购物软件，看大数据推荐给我的各种我决定不买的衣服，然后再重复“放进购物车——从购物车中删除”的动作。刷购物的时光过得飞快，往往一不留神就一个小时过去了。

明明已经决定不买，实际上也做到了不买，可是中间这个过程却完全不受控制。

生活中这样的行为还有很多：不饿，却一定要吃点儿零食；考试在即，却不由自主的刷剧；工作还没做完，却忍不要参加到同事的八卦中……

我们和这些影响生活的习惯做了很多斗争，却只有少数意志极其坚定的人才能取得胜利。在美国著名婚姻与生活方式教练朱迪斯·莱特的《软瘾》一书中，她开创性的提出了“软瘾”一词用来形容这些习惯。

软瘾可以是习惯、强迫性行为、反复出现 的情绪、生活方式或思维模式。软瘾的本质是，它们能满足表面的欲望，却忽视或阻碍了更深层次的需求。它们用一种肤浅的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我们忽视自己的感受和精神世界 。

“软瘾”不同于毒品、烟酒等等上瘾物，并不会对身体产生直接的上瘾反应，它们是柔软、诱人的、看上去完全无害甚至让人愉快的活动。可是它们只能满足我们表面的、肤浅的欲望，窃取我们的精力、时间，占据我们的生活，让我们无法去做那些真正能满足我们内心需要、能改变世界的事。

书中引用了哈里斯调查的美国排名前十的软瘾，你可以看看是否能够对号入座：

1，拖延行为

2，沉迷于电视

3，工作狂

4，情绪起伏大，如暴躁或过于兴奋

5，暴饮暴食

6，喝太多咖啡

7，冲动购物

8，沉迷于幻想

9，经常抱怨

10，沉迷于网络

如果你发现其中有一项或者多项活动是经常发生在你的生活中的，这就是软瘾吗？

并不，软瘾的活动本身，往往是具有生产性或积极意义的，比如工作、比如上网，适度的情况下都不是软瘾，怎样判断生活中的一种行为是否是软瘾呢？可以对照以下三个判断标准：

1，占用时间多

软瘾都会花费比较多的时间，或者发生频率高出正常可接受的程度。

在一段时间（比如过去一周）中，花在这件事上的时间是多少？包括为这件事做准备、幻想、担忧等等时间。

有些行为可能并不会持续一段时间，比如喝咖啡，那么这里就要统计一下发生的频率，每天1~2杯咖啡是可接受的，如果更高，就是非正常的了。

2，没有积极的动机

你是为什么做这件事？为了一个确定的目的？还是无意识的？或者是为了逃避现实中一些不想面对的事？或者是为了满足一些浅层的欲望？

3，带来负面感受

在进行活动的过程中（活动前、活动中、活动后），软瘾行为往往会带给我们负面的情绪感受，比如活动前的焦虑、冲动，活动中的麻木、发呆、过度兴奋，活动后则可能是尴尬、持续麻木、兴奋不减、脑中一片空白……

在我刷手机购物最高峰的时候，我几乎每天都要花费1个小时以上，漫无目的的刷着手机，整个过程中没有什么情绪感受，麻木、放空，三个条件全部满足，这就是我的软瘾。

既然这个软瘾占用了我大量时间，又无法带来价值，我当然想要和它说再见，但是我确实不是那种十分有自制力的人，这要怎么办？

最近我搬了家，然后惊奇的发现刷手机时间变少了！观察一下搬家后的时间分配我发现了一些变化：搬到新家我把一些时间花在装扮这个新空间上，因为新家留出了专门的运动和阅读的空间我还增加了在这两部分的时间，结果是我并没有关注刷手机购物这个想要克制住的习惯，却自然而然的减轻了这个软瘾。

减轻了软瘾后，我觉得生活中的时间好像变多了，有更多的时间可以去做那些从前说“我也想，但是我没有时间”的事情，生活更加充实了。

生活+精神养分-软瘾=充实

这是书中总结出的一个公式，而我搬家后的这段时间恰巧使用了书中提出的减轻软瘾的方法——“加减法”

以你的愿景为指导，一个看似简单的公式将帮助你摆脱软瘾的束缚：增加那些有助于你实现愿景的事物，减去那些会让你远离愿景的事物。

在这个公式中，加实际上是减，减实际上是加。给你的生活增添真正的营养，自然会帮助你摆脱软瘾，把它们从生活中赶走。而当你减去了你的软瘾，你就会自动获得更多的时间、资源和精力去追求你想要的生活。

你要学会为你的生活增添内容，而不是用物质填满它。

“加减法”的关注点不在于“软瘾”本身，而在于让生活充实。作者在研究中发现，“软瘾”的形成来源于我们童年一些事件遗留下来的行为模式，往往是我们为了逃避负面情绪而产生的下意识行为。既然如此，我们不妨在生活中主动的创造一些正面情绪，让这些正面的、积极的情绪填满生活，这样我们就不再需要用“软瘾”来麻痹情绪、填补空虚。

那么我们应该给生活“加”些什么呢？

首先你要对自己的生活有一个目标，或者说愿景，这是你理想中的生活场景，当然这个愿景主要是在精神层面，而非物质。比如，“我希望我能在生活中更多的关爱自己的感受”、“我希望能影响一些人的生活发生积极的改变”，等等。

然后我们就可以团绕这个愿景，给自己的生活增加一些精神养分，比如：

1，增加自我关爱

你可以关爱你的身体，增加一些运动的课程、增加按摩或者皮肤护理；也可以关爱自己的精神，增加阅读、学习、冥想；还可以关爱自己与他人的关系，比如增加和你的爱人一起定期的二人世界……

2，增加自我表达

尊重你的才能和兴趣，对自己想做、能做的事勇敢的表达和争取，这能给你的生活带来很强大的力量感。敢于说“不”，也敢于说“我想要”。

3，增加亲密感

不仅仅是新密关系，在生活中、职场中你可以和其他人建立更多深厚、持久的朋友、伙伴关系，这些亲密的感受都会给你带来正面的精神体会。

4，增加精神世界

尝试给自己制定一个远大的人生目标并努力去实现它，或者在没有确定这个目标之前你可以做一些让自己精神更清醒的活动（比如瑜伽、冥想），还可以做一些给你的生活增加美和力量感的事（比如观察、记录、分享美好的事物）

当你给生活增加了足够多的精神养分，那些空虚的、需要用软瘾来填充的情绪就会被这些充满爱的、美好的情绪取代，这时你就自然有了足够的力量去减轻甚至告别你的软瘾。

刷手机不可怕，可怕的是无法控制自己的这种行为，可怕的是这已经成了“软瘾”。当你看到自己的软瘾、减轻甚至告别自己的软瘾，就会有更多的时间和精力去为自己创造一个更加充实的生活，也能创造一个更加充实的世界。