我们的训练，是从吸气、呼气这种简单的、单纯的配合开始，然后逐渐的提高难度，这个练习必须是一步一步循序渐进地练，前一步练对了，才能进行下一步地训练。因为你一定要记住一句话：慢慢来，才是最快的速度。我相信你跟着我学下来以后，一定能掌握科学有效的方法。当然，我既不能让你说话像董卿，也不能让你唱歌像张靓颖，但是我可以向你保证，一定会让你成为更好的自己。

那现在，我们就来具体地说一说，胸腹联合式呼吸法的步骤，我们应该怎么练习？平常自己的时候、工作的间隙、在家没事的时候、周末休息的时候，你都可以练。接下来，你跟着我的口令来感觉一下：

首先，你要找一把椅子坐在上面，大概坐三分之二吧，你不要全部满满地坐在上面，那样坐得太死了。坐在一把椅子上三分之二处，身体稍微有一点前倾，腰部挺直，胸部、肩部放松，包括脖子也要放松，大家胸部不要特别挺，稍微有一点点含，其实就是自然的状态，这样你把你的锁骨、舌根、后脑勺都放松，忘记这些，自然的像叹气一样，把身体里的全部废气都吐出来……注意体会，开始吸气，从容一点儿吸，口鼻同时吸，吸气的时候，注意你的身体反应。

我猜这个时候，不少朋友你的小肚子，我们所说的小腹一定是往里收缩的，肩膀也上提了，全部气息一下子憋在了胸口或者嗓子眼，就像我现在恨不得一口气把自己给憋死了，你觉得我的声音好听吗？很难受对吗？所以咱们千万别为难自己，别到时候没有学会胸腹联合式呼吸法，反而把自己憋成气胸了，没有这个必要啊，所以怎么样啊？要放下来，肩膀放下来，废气吐出来，然后再吸气，吸气的时候要注意，小腹是外凸的，是鼓起来的，两肋是张开的，后腰也打开了，感觉是撑起的，所以呢你也不要吸得太满，会把自己撑得比较难受，吸到一个自然状态就好了，然后慢慢地恢复原样。

我这样说，你可以觉得比较抽象，我现在告诉你几个好方法，你听好喽，可以让你快速找到深吸气的感觉。

方法一：闻花香练习：锻炼气息沉入丹田

⊙呼吸要深长而缓慢

⊙口鼻同时吸气呼气

⊙一呼一吸掌握在15秒钟左右

⊙每次5-15分钟，每天练习1-2次

具体做法：

想象一下，我们现在置身于一片花海，站在花园里，放眼望过去，有各种各样的花，玫瑰花、百合花、龙胆花、薰衣草等等，真美呀！好想深深地吸一口气，闻一闻玫瑰花是什么味道？百合花又是什么味道？龙胆花又是什么味道？现在我们走到一片百合花前，俯下身去，深深地吸一口气，把百合花所有的香气通过鼻子、嘴巴吸进我们的身体里，我们一起感受，啊，好香啊……注意体会，此时此刻，你在吸气的时候，这口气让你的胸腔、腹腔同时鼓起来，你的小肚子开始外凸，鼓起来，身体两侧肋骨开始向左右两侧打开，腰的后部这一块有一种胀满的感觉，感觉到了吗？

按照我的口令再来一次，走到了龙胆花旁，哇，好漂亮的龙胆花，慢慢地俯下身去，准备开始用我们的口鼻，把它的香气都吸入到我们的身体里，准备，记得去体会我们身体的反应哦，看看你的肚子有没有鼓起？两肋有没有打开？后腰有没有一种胀起的感觉，来，准备，吸气……啊，怎么样，闻到了吗？多好闻的龙胆花香啊！

我相信，如果你刚才跟着我的口令做，你一定感受到了你身体的变化，这就是深吸气的感觉。

方法二：数枣练习：锻炼气息的呼气长度

⊙这个练习，数字之间不能偷气换气。

⊙练习时需要站立，可随时练，每天反复4-6次。

⊙可以使用三口气进行训练，先保证枣的质量，再来保证数量。

⊙每口气不可以断，气与气之间可以稍稍停顿，保持匀速，枣要念出一种清脆可口的感觉。

具体做法：

胸腹联合式呼吸，深吸一口气，在呼气同时发出声音，开始念：“出东门过大桥，大桥底下一树枣，拿竹竿去打枣，青的多红的少，（吸足气数）一个枣两个枣三个枣四个枣五个枣六个枣七个枣八个枣九个枣十个枣十个枣九个枣八个枣七个枣六个枣五个枣四个枣三个枣两个枣一个枣。”

到这口气气尽为止，看你一口气一共能数多少个枣。

还可以选用以下3种：

(1)数“数儿”：一口气由1数到30；

(2)数“数儿”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八……八二三四五六七八，八二三四五六七八，七二三四五六七八，……一二三四五六七八”。一口气数下来，数3到4个回合；

(3)数“葫芦”：要求一口气数20个以上“葫芦”。

教练建议：

气息一定要下沉，一定要有一个发音的管道，从丹田、腹、肺、喉把声音发出来。发音的时候，气沉丹田，吸气，运气到肺，引起膈肌下降，腹部感觉到胀。

要领是：两肋打开,膈肌降，小腹收，腰挺起。