今天早上我又恋床了，8:35分终于从床上不情不愿地爬起来。我不知道这个时间对你来说算不算恋床，但对昨晚发誓要在7点起的我来说，那绝对算。
我原本有机会按时起床的。在6点左右我醒了一次，因为知道6:45分闹钟会响，我就慢慢等待着，闭上眼睛等待着闹钟的响起，迷迷糊糊中不一会儿金属敲打声般的闹铃渐渐越来越响。5分钟过去了，10分钟过去了，真的好响，吵死了，我跳下床，上滑手机关掉闹钟，世界终于安静了。我再次钻进被窝，告诉自己：“再睡一会儿，就一会会儿，马上就起。” 此时，心里另一个声音却在对我说：“时间还早，别担心嘛，反正也没什么着急的事儿，再多睡会儿”。结果，等我鼓起勇气起床时发现已经8:35分了。匆匆忙忙起来，怀着没有履行昨晚誓言的负罪感，带上几个馒头，在公车和地铁里的人群夹缝中咬上一口。
这样的情景已经不止一次在我的生命中上演，前一天晚上信心满满地说：“我要早起”。第二天早上又因暖和的被窝，找不到坚决起来的理由，一天又一天地过去，连这么小的一个坏习惯都改不了，还说什么实现梦想。
绝不只你一人在恋床
最近偶然间看到一份出自中国睡眠研究会的《2017年中国青年睡眠现状报告》，其中一张图引起了我的注意：
看到这张图时，我的心情十分复杂。首先是庆幸，“原来有45.8%的人和我一样恋床、起床困难啊”，随即就是担忧，“恋床和起床后仍感疲惫”是睡眠质量差的体现，这些人竟占到所有中国青年的91.4%，说明在中国青年中九成多都是睡眠质量有问题的，这可不是个小事情。而“恋床”是最差的表现，说明你昨晚根本没有睡好。
恋床的危害多多
除了上面所说的恋床说明你昨晚没睡好以外，对你的身体还有其他诸多危害：
会造成大脑供血不足
睡眠过程中，大脑皮质是处于抑制状态的，要是长期有恋床习惯，就会造成大脑皮质过长时间地抑制，从而导致大脑的供血不足，于是恋床醒来后会感到头昏脑涨，没有精神。
影响泌尿系统健康
恋床，不愿意离开温暖的被窝上厕所，结果使尿液在体内长时间滞留，其中的有毒物质会侵害人体健康。
会造成消化不良
恋床还会推迟早餐时间，打乱肠胃活动规律，时间一长，容易诱发胃炎、消化不良等疾病。
最严重的是会造成生物钟的紊乱，提升患各种疾病的风险。
太阳已经升起很久了，你还在睡觉，渐渐地你这么晚起晚上也一定不会早睡了。这样会打破你的生物钟与地球的自然昼夜节律同步，从而损害你的健康。这一点东西方学者都有着不同角度的研究加以证明。比如，2017年诺贝尔生理医学奖：证实了生物钟是如何控制我们的身体的。简言之，生物钟就是我们内部的一个时钟，这个时钟用来调节我们自身的状态以应对地球自转造成的昼夜变化。也就是说，生物钟控制着我们人体一天中睡眠状态、血压水平、体温、激素水平、新陈代谢等诸多方面。如果我们的生物钟，因为睡眠时间的改变造成与地球的自然昼夜节律有较大偏差，那么关乎我们身体健康的各类生理因素就会随之失衡，所以患上各类疾病的风险也会随之增大了。
你根本做不了“夜行动物”
一百多年前爱迪生发明了电灯，从此点亮了世界，让我们在晚上也可以做更多的事情，人类的活动时长大大加长，更美好的生活得以创造。我们这一代人尤为如此，因为有了人造光让我们在晚上活跃成瘾，睡眠时长和健康水平却降到了历史最低点。
也就在这一百多年里，人类的生活作息发生了改变。在没有电灯的时代，人类在黑夜来临以后，恐怕也只能睡觉了。因为从基因的角度来讲，我们终究不是“夜行动物”。我们的视力不像狮子，眼睛里有更多视杆细胞，所以它们在晚上可以清晰地看到猎物，而我们在一片黑夜里却什么都看不到。我们的嗅觉也不像负鼠，能够在夜间看不见的情况下，闻到一千多米外的危险。我们的听力也不够好，不像灰狐可以觉察到一百米以外的一丁点儿动静。虽然，这一百多年来，科技翻天覆地地变化，但我们人类的基因却和古人没什么区别，遗传适应可能需要花上几千年，所以在晚上我们还是该乖乖睡觉，少作夜猫子。
有人辩驳说，研究表明，夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。但哈佛商业评论（Harvard Business Review）的研究却告诉我们，夜猫子由于时间规划失常，无法跟上企业的正常安排，经常会错过关键机遇，这等于是说你在给自己的成功人为地设置许多障碍。
我们之前说过，最严重的是，夜猫子会让你的生物钟紊乱，造成各种问题，因为你终究不是“猫头鹰”。那么什么在控制着我们的生物钟节律呢？
生物钟控制器：皮质醇
说到生物钟的节律控制，就不得不说皮质醇了。皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。一言以蔽之，你早上会醒来，晚上会想睡觉，就是因为皮质醇量的变化来决定的。请看下图：
我们可以看到你的皮质醇在早晨会自然上升，这是为了让你起床、充满活力和享受生活。在上午达到峰值以后，随着一天的推移，皮质醇会自然下降，到晚上达到谷底，这时你会感到疲惫，昏昏欲睡，这就是最佳睡眠时间了。这是我们正常的生物钟节律，随着皮质醇节律的变化而变化。
但是，在我们这个快节奏高压的时代，也许你就像我一样，晚上该睡觉的时候很亢奋清醒，早上该是神清气爽的时候，却又起不了床，或疲惫不堪没精打采。这时候，正是因为你的皮质醇节律出现了紊乱而导致的，你和正常的状态刚好相反，晚上皮质醇高，早晨却低了下来。
最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素是呈现逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素就下降；褪黑激素上升，皮质醇就下降。正确的时间，促进皮质醇和褪黑激素生成，也会帮助其他激素正常运转。反之，激素生成紊乱，可想而之危害有多大呀。
白天接受阳光照射非常重要，是因为这样可以大大刺激皮质醇生成，也能在晚间大大帮助褪黑激素的生成，从而控制皮质醇在晚间处于低水平。而生物钟对阳光反应最敏感的时期是早上6:00到8:30，也就是天亮以后的一段时间，现在知道为什么早上早起晒太阳，对控制生物钟进入一个正常状态有多重要了吧。
那么问题来了，早上就是起不来怎么办呢？有什么好的方法能让我们起来，并且找回正常的生物钟节律呢？
“早起”妙招，找回神清气爽的一天
Step1: 渐进法改变睡眠计划
这是一种优雅的起床时间改变计划，也是真正可执行的方法。如果你现在起床的时间是8点，你希望改到6点起床，从明天开始一下子6点起床，会让你最终计划失败。因为突然调整睡眠周期，会更加疲惫和烦躁，另外这还将与各种疼痛建立起神经关联，几天内就消磨掉你的意志，回归到老习惯。
正确的做法是，把明天的闹钟先定到7:45分，坚持几天，再改到7:30分，然后再是早上7:15分，以此类推，15分钟一个间隔往前推进，会让你在不知不觉中就达成目标。
Step2: 抵抗摁掉闹钟有窍门
在上一步中，如果闹钟响了，还不能起床怎么办，下面有三个抵抗摁掉闹钟的小窍门实在是太妙了：
1. 把闹钟放远一点
如果你的闹钟就在身边，你会立马摁掉。把你的闹钟放在房间的另一侧，你受不了时就会跳下床去摁掉它，而且现在我们许多人都用的是手机闹铃，手机放远一些远离辐射对我们的健康也很有必要。记住，养成习惯摁掉闹铃后，直接去上厕所。上完厕所后，再回到床上的可能性就变得很小了。
2. 打开窗帘，感受阳光，活动起来
厕所回来以后，打开窗帘，阳光一照射在脸上，瞬间你就不想再睡了。这时候你可以伴着音乐，迅速做一个4分钟的Tabata, 促进皮质醇释放,一下子你就被全面唤醒了。
3. 喝杯水，冲个凉
这时候，我非常建议你可以喝一两杯白开水，我称它为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，俗话说“清清肠”，带给你一种感官刺激。然后我们再去冲个凉，做个体外沐浴，来一个从内而外的清爽。
Step3: 周末也别熬夜，别睡懒觉
很多人会在周末睡懒觉，想想反正没事嘛，多睡会儿，给平时补补觉。或者想想第二天不用上班，熬夜看剧，玩玩王者荣耀，第二天睡懒觉到很晚。其实，即使在周末，这样也非常不好。
因为这样会打破睡眠计划，你不上班的时候会感觉更累。一旦周一到来，你会非常害怕下床。最关键的是，它会破坏你原本建立起的正常分泌皮质醇和褪黑激素的节律时间，使你的生物钟无法进入一种健康良性的状态。我保证，看剧和玩王者荣耀，白天舒舒服服地也一样能做。记住，持续的睡眠计划对健康很重要。
最后，打破恋床魔咒持续早起，其实是从心理到生理的全面改造，绝不那么容易，如果你没能坚持下来，也不要太怪罪自己，因为很多人都难以做到。失败了，就重新开始，没什么大不了的。睡一个好觉，从早起开始；白天的效率，从晚上美好的睡眠开始。慢慢来，比较快。
