认知健康
“老年痴呆”专题系列之二
文/Mylea Charvat
译/Lemon
原文：https://www.linkedin.com/pulse/can-sleep-deprivation-cause-alzheimers-mylea-charvat-ph-d-
本文作者已授权，由Sarah在折耳根说发布
图片来自Mylea Charvat
睡眠剥夺会引起阿尔茨海默病(Alzhermer’s Disease, AD, 老年痴呆症)吗？
越来越多的动物实验和人体研究表明：答案是肯定的。
在最近的阿尔茨海默病协会国际会议(AAIC 2017)上，来自世界各地最大规模的研究者汇聚一堂，聚焦于阿尔茨海默病和其他痴呆。得益于这次会议，我撰写了“认知健康”专题的四个系列。在第一篇文章里，我介绍了增加运动可促进大脑健康。可查阅：
或
Sarah：老年痴呆系列之一：为什么运动对大脑如此重要zhuanlan.zhihu.com
大部分人认为，痴呆是不可避免的。然而，最近的研究提示：生活方式在痴呆中扮演着极为重要的作用，许多痴呆的发生是可以阻止的。
会议上，《柳叶刀》编委会(引领前沿的医学期刊编委会)报道了最新一项研究。研究指出，在7大主要的健康和生活方式因素中，如睡眠，饮食和体育活动，只需改变10%，全球痴呆人群就可减少100,0000例。
这也就意味着，有效的痴呆干预能够改变未来的全球健康状况，并极大提高人类的生活质量，寿命也将延长。作为一名心理学家和神经学家，我亲身见证了痴呆者及其家人的痛苦。这是一种可怕又艰难的疾病。生活方式在痴呆中的重要作用这一消息给病人带来了希望，通过改变生活习惯可以减少人们所经受的痛苦。
睡眠在痴呆中起什么作用呢？
近期多项研究表明，间断性睡眠在老年痴呆症的发展中具有重要作用。结果显示，一夜良好的睡眠可以预防痴呆。Wheaton学院的研究人员在大会上展示了三项研究，强调了睡眠与罹患阿尔茨海默病风险之间的关系。
比如，一项结果阐述了这一事实：呼吸紊乱导致的睡眠中断，与阿尔茨海默病生物标志物的积累有关。在另一项对516位71-78岁认知正常的老年人为期3年的研究中，睡眠呼吸紊乱的人β-淀粉样蛋白(与阿尔茨海默病相关蛋白)沉积水平更高。
目前的理论是，大脑中β-淀粉样蛋白的积累是阿尔茨海默病的前体(或生物标志物)。这一理论基于以下结论，当你睡觉时，你的大脑才有时间来清除一天所积累在脑中的毒素，中断的睡眠减少了大脑进行此活动的机会。动物实验也验证了睡眠良好的小鼠β-淀粉样蛋白的水平较低。《美国神经病学学会杂志》最近刊登的一项研究也发现了认知健康的成人睡眠质量与脑脊液中不同蛋白水平及其它标志物之间的关系。总之，这些研究都支持了睡眠的质量和数量与认知减退风险之间有联系。
如果你是未能得到充足睡眠的1/3美国人中的一员，从现在起就得开始考虑更好的睡眠习惯了。越来越多的证据表明每天至少7-8小时的睡眠对大脑健康和功能是不可或缺的。在斯坦福大学工作期间的一次对话彻底改变了我可怕的睡眠习惯。Rebecca Bernert博士，一位睡眠专家，注意到我总是很累，就让我填了一份简单的调查问卷。然后她告诉我，我是“习得失眠”。一开始，我对她的建议非常抵抗，不愿意去改变我长久以来的习惯。但是几年后，我采用了她的建议——常规睡眠卫生建议，我发现我失眠的夜晚越来越少了。国家疾病预防控制中心(CDC)已经将睡眠卫生小技巧(鼓励睡眠的最佳做法)面向斯坦福大学和哈佛大学出版。最佳技巧包括：保持房间安静黑暗，卧室内无电子设备(将电视机移出卧室)，保持室内温度。
良好睡眠小技巧
良好睡眠习惯，也称睡眠卫生，会帮助您整晚舒适睡眠。
一些习惯会帮助您提高睡眠健康：
保持一致。包括周末在内，每天同一时间睡觉，同一时间起床。
确保睡觉房间安静，光线良好，放松，并处于舒适的温度。
将电子设备移出卧室，如电视机，电脑，智能手机等。
睡觉前避免饮食过饱，咖啡和饮酒。
适量运动。白天的积极活动会有助于晚上入眠。
更多睡眠技巧可查询 http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
因此，如果你是一名夜猫子的话，从现在开始就练习良好睡眠习惯，以在你的整个寿命中保持健康。
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