仰卧手抓脚伸展式一

出现的问题：

1.右腿抬高时右髋离开地面太多

2.左腿未能贴地

3.右手上抬时右肩未能贴地

原因：右臀腿后侧伸展性不够，未能更好地启动髋部外展力量。左腿未能持续收紧发力。胸部前侧伸展性不够，导致右肩未能贴地。

调整：启动右臀腿后侧收紧发力下压地面，腹部核心收紧。左腿持续收紧发力下压地面。伸展胸部前侧，右肩外旋发力，使背脊延展且平整贴于地面。

借助训练体式：战士系列，树式，蹬墙建立腿部外旋意识，强化腿部力量及伸展性。英雄式、后仰支架式、桥式灵活肩关节及强化后背肌群。

仰卧手抓脚伸展式二

问题：

1.右腿伸展向右侧贴地时，左侧背、侧腰、臀悬空

2.左髋、左腿未能贴地

原因：由于右腿向右伸展时，右腿内侧伸展性不够，臀腿外侧未能收紧，腹部力量及后背部力量薄弱不足以支撑左髋稳定中正，左腿未能持续收紧发力下压地面。

调整：右臀腿外侧持续发力收紧，更多伸展右髋。左侧腹部、背部、臀腿后侧持续收紧发力与右髋的外展形成拮抗力量后下压地面。

可借助的体式：束角式、坐角式、神猴等灵活髋关节，伸展腿内侧肌肉。战士系列、侧角转动式、侧角伸展式等强化臀部和腿部的力量以及腹部的扭转训练其柔韧性。