今天分享的是书籍是《控制愤怒》，作者是阿尔伯特·埃利斯（1913—2007），理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。本书主要讲述了如何用理性情绪行为疗法去控制愤怒。我将分享愤怒的危害、控制愤怒的误区和如何用理性情绪行为疗法控制愤怒三个部分的内容。
一、愤怒的危害。
1、愤怒会破坏亲密的人际关系
愤怒最常见也可能是最糟糕的一个后果就是破坏人际关系，而且往往是最亲密的人际关系。我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。
2、愤怒会破坏工作中的人际关系。
我们得承认，工作经常让人泄气。苛刻的老板、嫉妒的同事、坏脾气的顾客、最后期限的限定，以及各种不公平的事情，所有这些都在考验你的耐性。但是，对挫折感到愤怒只会让你更沮丧。第一，愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功。第二，愤怒使你不能专注于重要的事情，不能充分展现你的工作能力。与他人关系融洽有助于你在工作上取得成功，这点甚至与你做某项工作的能力一样重要。
有时候会我们发现自己在工作中确实受到不公平的对待，没有得到应有的回报。但是生气或是冲动地“逃离”，会让人觉得自己经受不起挫折，下次再出现棘手的事情，我们还是会愤怒。较好的解决办法是减轻愤怒情绪，尽力改进不利状况。如果这样还是行不通，我们可以平静地离开，寻找一份更值得自己去做的工作。因为，愤怒会让情况变得更糟。
3、愤怒引发攻击行为。
我们需要控制愤怒的另一个原因是，愤怒很容易导致攻击行为。现实生活中不是有暴力行为吗？攻击行为造成的后果包括：人际关系破裂，失去工作，生理上的伤害，损坏财物，引起法律纠纷，被判监禁，犯罪感和令人难堪。
4、愤怒可能引发心脏病。
据统计，愤怒程度得分高的人患上冠心病的几率是得分低的人的4～5倍。愤怒程度得分在前1/4的人里面，有近1/5的人在50岁之前就去世了。愤怒得分在后1/4的人里面，只有1/25的人在50岁之前去世。记住长期愤怒带来的生理反应会导致伤害、疾病，甚至可能导致过早死亡。
5、愤怒带来精神痛苦。
包括严重的情感痛苦，如抑郁、内疚、窘迫、失控感，以及与人交往时缺乏自信。
6、愤怒还会让你失去控制。
当我们生气时，心跳加快，脸上发热，各种想法在我们脑子里乱转，血压飙升，肾上腺素分泌加快，这时我们很难做出理性的行为。
二、控制愤怒的误区
误区之一：通过发泄方式来减轻愤怒
这种观点有两大错误。第一，认为表达愤怒可以减轻愤怒对健康的影响。第二，发泄怨恨情绪会让我们没那么生气。
其实，发泄愤怒是患心脏病的一个极其危险的因素。发泄愤怒会触发某种内在机制，极易导致动脉损伤。据研究表明，比起忍住怒气不发作，尽情发泄愤怒更可能损害健康。发泄怒火实在很危险！
误区之二：愤怒时采取暂停策略
回避一般会产生适得其反的效果，原因有两个。第一，我们不是去设法解决应该解决的问题。逃离困难，困难并不会奇迹般消失，反而会恶化，产生更多问题。第二，回避情绪问题，不利于找到管理情绪更好的办法。
误区之三：愤怒促使你得到想要的东西。
我们可能与很多人一样，认为发泄愤怒有助于自己得到想要的东西，或者认为愤怒情绪促使我们战胜逆境，对抗不公正。
但是，愤怒情绪不但不能帮我们达成目的，反而会阻碍我们实现目标。当我们大喊大叫或威胁别人时，他们也许会屈从我们，让我们如愿，主要是我们不断给他们施加压力的缘故。
但是时间一长，他们可能会对我们充满怨恨或疏远我们。
误区之四：洞察过去可以减轻愤怒
过去是什么原因造成了我们经常愤怒，其实并没有什么用，就像打羽毛球一样，弄清楚我们是在什么地方，如何形成不正确的打球姿势，对提高我们的打球技术根本没有帮助。
误区之五：外部事件惹我们生气
当人们生气时，通常不会为他们的感觉负责任。有多少次我们这样想或这样说：“是他让我生气的”“她气死我了”“他们让我很恼火”？这些话表明我们认为自己的愤怒情绪不是受自己控制的，我们只是一个无助的受害者，我们的情绪根据周围人对你的态度而起伏不定。
为了有效减轻愤怒，更理性地面对生活中的困难，要放弃这种观点：认为使我们很自然地生气的是不公平的状况、难相处的人、巨大的挫折。是的，这些情况确实让你生气，但是在很大程度上我们的愤怒是我们自己造成的。承担这个责任是有效应付愤怒情绪极其重要的第一步。
三、理性情绪行为疗法
当我们感觉受到不公正的对待时，我们常常采取两种应对方式：
一是指出说出自己真实的愤怒，指出他们的错误。这会让他们的感觉会很糟糕，比我们希望他们感到的还要糟糕。不管我们的措词如何，我们的责备会让自己的朋友们感到很内疚，他们反过来也常常想让你内疚。所以，说出我们内心真实的愤怒感受会伤害我们自己和朋友。
另一种方法是采取基督徒式的宽恕的态度，人家打你右脸，我们把左脸也转过来由他打。但是我们生活在一个充满剥削、利用与敌意的世界，这种方法不切实际。如果我们这样做，别人就不会怕我们，可能会进一步利用我们的被动与善良，让我们经常处于一种不利的局面中。
当我们感觉受到不公正的对待，产生愤怒时，我们最好采用理性情绪行为疗法来控制愤怒。
让我们先来分析理性情绪行为疗法的ABCDE理论。首先分析C，情绪或行为结果：你的愤怒情绪。再分析A，诱发事件或逆境：张三和李四不能遵守与你的重要约定。根据理性情绪行为疗法，虽然这个诱发事件直接影响情绪结果——愤怒，但却不是愤怒的真正原因。
其实，我们已经形成一套信念体系（B），依靠这套信念体系做判断及评价。是这套信念体系让我们产生了愤怒。
首先，我们对经历的不公平的事情（A）而愤怒（C），然后很快明白，是我们的非理性信念（Irrational Beliefs，IBs）导致C这个结果，接着进入D阶段——质疑，即质疑非理性信念的正确性与有用性。比如以朋友违约为例：
诱发事件或逆境（A）是：张三和李四对我们很不公平，他们不遵守与我们之前的约定。
理性信念（RB）：“我觉得他们的行为糟透了。我不喜欢他们这样做。”
健康的负面结果（C）：我们会感到沮丧、失望。
非理性信念（IB）：“太糟了！他们绝对不应该、不可以这样对我！”
不健康的负面结果（C）：我们很生气，很愤怒。
质疑与辩论（D）：找到非理性信念，开始质疑并辩论，问自己以下问题，“他们对我不公平，为什么就糟透了？有规定说他们绝对不可以这样做吗？”
认知效果或新观点（E）：“没有理由要他们必须公平地对我，虽然我确实希望他们能公平对我。他们对我这么不公平，让我很难受，但是我还是能够容忍这件事，并好好地生活下去！”
行为效果（E）：不再生气，感到轻松，回到健康的负面结果：感到难过、失望。
通过理性的分析、质疑非理性想法，从而产生理性的情绪和行为，我们就可以控制愤怒。
理性情绪行为疗法让我们“理性”，不是要我们摈除所有情绪。完全不是这样的！
当我们碰到不顺心的事情，或者当我们使事情变得不顺利时，理性情绪行为疗法鼓励我们产生一些负面情绪，如悲伤、悔恨、失望、沮丧、心烦、恼怒。这些是健康的负面情绪，能够帮助我们应付逆境，甚至可能克服困难，如果有必要的话，还可以体面地接受、忍受这些负面情绪。
因此，我们不必摈弃所有情绪。我们可以接纳健康的负面情绪，但是我们要控制和抵御非健康的负面情绪。这是理性情绪行为疗法的核心。
现在来回顾一下，愤怒对我们的人生有百害而无一利；通过发泄方式来减轻愤怒、愤怒时采取暂停策略、愤怒促使你得到想要的东西、洞察过去可以减轻愤怒和外部事件惹我们生气这五种方式都是错误的，不能帮助我们控制愤怒。当我们采用理性情绪行为ABCDE疗法，就可以控制愤怒，让我们处在健康的负面情绪中。
当你学会了以上的方法，对你控制愤怒会有不小的帮助。
