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我是李智聪

欢迎来到一百挑战，一起学习成长

经过几周的学习，到了营养学最后一个模块：营养与生活。

我们学那么多知识，说到底就是改善我们的生活。所以这一模块挺值得认真学学。

01 模块五：营养与生活

1.减肥：“少吃多动”没有用，怎么办？

关于减肥，首先需要知道一点，运动是为了保持体型，饮食才是控制体重的关键。

课程给出的体型管理公式是：

体型管理 = 能量缺口+营养改善

能量缺口，就是我们消耗的能量。比如今天运动多了，就吃多一点点。如果能量补充过多，自然就长在身体上了。

营养改善，指的是我们要合理安排饮食。比如，有些减重饮食方案中某种食物大类明显缺失。像果蔬汁减重法，几乎没有蛋白质的摄取，可能就会导致营养不良。

总的来说，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。

因为我们做体型管理的最终目标是健康，当我们做到了相对健康，体重、体型自然也会变回“健康”状态。

2.美食：怎样兼顾“享受”和“健康”

这一讲，我就综合了咱们前面课程提到的知识，总结了六条给聪明人的饮食策略。希望你在制定自己的饮食计划时，这六条策略能帮得到你。

第一条策略，给常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。

区分食用场景的最终目的是降低食用频次。第一档食物可以每顿饭都吃，第二档每天可以吃一次，第三档每周可以吃一次。

第一条策略重点在频率，我们再来说说种类。第二条策略，保证食物的多样性，每天吃出“一道彩虹”。

如果吃很多种类的食物，对你来说还是很难实现的话，我还给你挑了两个优先选择的颜色，就是深绿色和橙色。这两种颜色的食物，有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。

第三个策略，每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量。

统筹热量的时候还有一个需要注意的地方，就是你的不同状态，会导致营养素和热量的需求量不一样。

那第四个策略，就是预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量。

除了自身的变化之外，外部环境对我们的饮食影响也非常大。第五条策略，是关注环境变化，调整饮食种类。

这些策略关注的都是相对短时间内的饮食，那长期的呢？最后一条策略就是，每年定期体检，根据体检结果修正饮食模式。

在最后，我还是要提醒你，食物所带来的愉悦和满足感，在一定程度上可以超越营养素所带来的健康收益，营养规则短期内可以被打破。

3.精力：怎样让大脑跟上工作和生活的要求

早餐吃法。

吃鸡蛋蔬菜卷饼。主食卷饼里也有碳水，但是因为混合了蔬菜里的膳食纤维和鸡蛋里的蛋白质，碳水的入血速度放慢了，过山车变成了爬小坡。

这种吃法的餐后血糖更平稳，是大脑更喜欢的供能模式。

总结一下，如果你想保持白天工作时良好的精力，让大脑状态良好，那么正餐碳水必须吃，而且还要尽量减慢血糖的升糖速度。

那这个饮食模式到底是什么样的呢？MIND饮食模式首先定义了“健脑食物组”，主要包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油。

和“健脑食物组”相对的，MIND饮食模式还定义了“损脑食物组”，主要包括：黄油和人造黄油、芝士、甜点、油炸快餐和红肉。

02 营养学的收获

营养学通俗点说，就是怎么吃。

学完这个课程，我有以下几点收获。

1.第一条大原则就是吃得要丰富。这个丰富不是说餐餐大鱼大肉，而是种类丰富。特别是蛋白质、水果类、要充分摄入。

换种父母常对孩子说的话，就是不要偏食。要吃肉，要吃青菜，要吃水果。

2.每餐的搭配

早餐：蛋白质+碳水。

比如在我们饭堂比较实惠经济的搭配是：鸡蛋+包子（馒头/菜包/肉包）+豆浆/牛奶。

如果是比较富裕的家庭，可以尝试自己搭配。网上也可以查。

正餐：2：1：1

圆形餐盘法则，一半是蔬菜、另一半分别是肉类和主食。

2：蔬菜、豆类

1：鱼肉或鸡蛋

1：主食

更具体的量：一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。

另外补充一点，如果你体力消耗比较多，可以增加主食；如果是脑力消耗比较多，可以多吃蛋白质，少吃点主食（碳水化合物）

因为体力恢复跟碳水化合物有关；脑力恢复跟蛋白质有关。

其余时候，需要补充能量，建议吃高能量低热量。比如下午3点有点饿，不在工作状态，补充点坚果、能量棒之类的。

3.不吃垃圾食品

03 最后的话

饮食与我们的生活息息相关，去了解并没有什么损失，并且有帮助。

有兴趣的话，可以看一下营养学相关的入门书。

李智聪

按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想