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1）营养素是从食物中摄取的，在生命活动中发挥重要作用的物质。

2）在判断食物有没有营养时，营养科学有针对每个食物类别的原则。这些原则，都围绕营养素种类和含量展开。

3）除了这些原则，我们也要考虑变化的身体需求以及合适的食材搭配。

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1）只有知道了营养素的代谢规则，生活中碰到营养科学的问题时，你才能在心里有个靠谱的预期。

2）营养代谢带给我们的影响从身体感觉到身体成分，再到器官功能，可以说它影响我们的方方面面。

3）不管营养代谢的影响有多广泛，都离不开代谢的基本规则：零存整取，多退少补，按入，即产即用；单向转化，各司其职；稳态可调节，失衡可致病。

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1）营养基因组学的诞生，让个性化的营养需求得以实现。

2）对营养基因组学来说，检测技术已经不再是问题了，挑战在于我们能不能正确解读检测的结果，并且把检测结果和日常饮食联系起来。

3）我们现在已经知道，营养素代谢和基因表达是相互影响的，但具体的细节还没有完全掌握。

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1）碳水化合物、蛋白质和脂肪都能提供能量，但在权衡之下，帧水是一种"清洁能源”，代谢严物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。

2）摄入碳水的总原则：要跟自己的需求，而不是欲望匹配。

3）在选择碳水的时候，优先选择全谷物，尽量避免添加糖。

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1）蛋白质缺乏的表现形式多种多样，很容易让人误以为是其他的疾病，所以它常常以难以察觉。

2）摄入蛋白质，吃什么没那么重要，重要的是吃足量，日常的鱼肉蛋奶就是优质蛋白的摄入来源。

3）除此之外，还要注意两个搭配：和其他宏量营养素的搭配，碳水和脂肪必须吃；和其他氨基酸的搭配，多元的食物组合，可以组合出优质蛋白。

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1）摄入脂肪会发胖的背后原因，其实是食物总热量超标，控制好了总热量，吃脂肪本身并不会引起肥胖。

2）想避免脂肪肝、高血脂，光限制“摄入”不一定管用，还得看看脂类代谢的“输出"有没有问题。如果输出有问题，需要及时寻找医生治疗。

3）挑选食用油的种类需要和烹饪方式相结合。

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1）在食物的代谢过程中，膳食纤维即使不被人休吸收，也可以发挥功能。

2）膳食纤维不被人体吸收，也不意味着它是“穿肠过”的，肠道菌群可以消化膳食纤维。

3）如果需要补充膳食纤维，我推荐你用红富士苹果。

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1）水参与了人体新陈代谢的全过程，是代谢顺利进行的基础。

2）产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多，所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。

3）判断水喝没喝足，可以看尿液的颜色。饮水量很理想时，尿液的颜色是接近透明的浅黄色。

4）补充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。

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1）维生素并不只存在于蔬菜水果中，它遍布在各种大类的食物当中。所以要补充维生素，第一步必须吃得均衡。

2）有两种维生素基本不能经由饮食摄取：补充维生素D要多晒太阳；补充维生素K更多吃膳食纤维，维护肠道菌群健康。

3）一些生活习惯，比如抽烟、喝酒、喝水少等，会影响维生素的摄入。

4）维生素补剂只能作为天然食物的辅助。

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1）我们可以把矿物质分成两类，一类和饮食更相关，一类和环境更相关。这样的分类可以迅速帮我们确定“该怎么吃"。

2）要补足和饮食更相关的矿物质，就不要偏食，而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。

3）面对那些和环境更相关的矿物质，我们一般不用担心缺乏的问题，但如果你想摄入更加多元的这类矿物质，可以尝试不同产地的食物。

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1）三大宏量营养素的摄入比例非常重要，这在营养科学中已经有了共识，但比例具体是多少，并没有共识。

2）对中国人来说，我推荐按照《中国居民膳食指南》的推荐比例来摄入：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%。剩下的蛋白质大约10-15%。

3）怕计算比例太麻烦，你也可以用简单的“圆形餐盘法则”搭配食物：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。

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1）在日常生活里，我们没法完全量化吃下去的热量，所以我不推荐你关注食物的热量高低。

2）想要控制好自己的热量摄入，要关注的是食物的热量密度，低热量密度的食物更有饱腹感。

3）如果只有高热量密度的食物，那尽量让食物的营养成分更加丰富，这样食物热量的释放速度慢，更不容易饿。

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1）新鲜、多样、完整的普通食材，对健康最有利。

2）"新鲜”“多样”和“完整”最大限度地保证了食物的营养素含量充足，而在超市就能买到的普通食材，完全可以满足你的营养摄入需求。

3）万一碰到特殊情况买不到这样的食材，你可以用营养素类的膳食补充剂补足缺口。

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1）头号风险：食物中毒。有的食物天然就带有毒素，比如河豚、毒蘑菇；有的食物因被污染而有毒素，比如泡得太久的木耳。

2）二号风险：一类致癌物。致癌物的分类，分的是致癌证据的确凿程度。

3）三号风险：高糖高脂的饮食习惯。学会看食品包装上的营养成分表，关注三个值：钠含量、添加糖含量和反式脂肪含量。

4）四号风险：过敏和不耐受。尽量避免会让自己过敏的食物，但对于不耐受，可以尝试着提高自己的耐受度。

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1）营养和免疫力之间的关系特别密切，营养素是免疫反应的原材料，也可以调节免疫反应的过程，营养吸收和免疫反应还有共同的场所。

2）想通过营养来提高免疫力，记住三点：保证蛋白质足量，营养素均衡，还要保护好消化道。

3）吃什么才能提高免疫力？没有什么特殊的食物。对普通人来说，保证日常饮食就可以了。

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1）营养是一种治疗手段，但只在一些特定的疾病中有效。

2）营养治疗针对的疾病，主要和营养素摄入不足、消化系统损伤或者代谢功能异常有关。

3）医学营养治疗一般用的都是普通的食材，但看到类似“某种食物对治疗某种疾病有奇效”这样的说法，一定要谨慎对待。

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1）营养支持帮助患者有更强的身体基础，为自己赢得足够的时间战胜疾病。

2）营养支持针对的主要是身体基础，不针对已经产生的原发病。原发病该怎么治，还得怎么治。

3）在临床上，营养支持和营养治疗的作用会叠加在一起，相互影响。它们组成完整的营养干预，是疾病综合治疗的重要组成部分。

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1）体型管理-能量缺口+营养改善

2）体型管理不仅要看体重基数和体重变化，还要关注体重分t。

3）从营养科学视角来评价，能够引入健康饮食习惯的体型管理方式才算是合格的方法。

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给聪明人的六条饮食策略：

1）把常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。

2）保证食物的多样性，每天吃出“一道彩虹”。

3）每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量。

4）预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量。

5）关注环境变化，调整饮食种类。

6）每年定期体检，根据结果修正饮食模式。

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1）想保持白天工作时良好的精力，正餐碳水必须吃，而且要尽量减慢血糖的升糖速度。

2）MIND饮食模式是具有循证支持的“健脑饮食模式"。已经有研究证实，它能显著降低阿尔茨海默症的发病风险。

3）营养科学也许可以修复已损坏的脑细胞：通过直接补充营养素的方式修复；利用营养素可以穿过血脑屏障的特性搭载药物进入大脑。