焦虑和压力已经成为现代人的日常情绪，网络社会铺面而来的海量信息充斥着我们的生活，将思想和心灵打扰地杂乱零散。如何找回心灵深处的平静，在熙熙攘攘的闹市中保留内心一亩方塘的宁静，那么让我们一起开始冥想吧！

冥想（Meditation）是一种放松身心专注内心世界的活动，在心理学、佛道教、瑜伽等领域又有正念、静坐、禅修、打坐等等的称呼，包括促进心身放松，构建内在自我，以及培养内心宁静、爱情、幸福、耐心和宽恕的情感的一系列活动。目前已经在西方医学和心理学中流行 ，乔布斯以及很多华尔街精英经常采取的思维锻炼方法 ，哈佛幸福课等公开课将在提倡冥想这种新的生活方式 。在得到笑来老师的专栏里，我们也看到了锻炼注意力的一个关键践行方法就是学习正念冥想。

健身运动是对肌肉的锻炼，那我们的大脑也同样需要通过科学的方法来进行锻炼。已有科研报道，冥想过程，人的心理和身体层次都会有很多积极的变化，例如心率变化、呼吸减缓、血压降低、血液含氧量升高和大脑代谢物的变化 。冥想能够减少交感神经（控制主动活动如运动）和增加副交感神经的活动（非主动性活动例如呼吸、血液循环等） ，长期进行冥想训练的人负责注意力和处理感觉信息输入的部分脑灰质有增加。

冥想的好处可以说只有切身体验过才能真实感受到。冥想可以帮助集中精神 ，放松心灵 ，提升脑力以及增强感知敏感度。还可以缓解很多负面的生理和心理问题，例如缓解焦虑和紧张情绪， 缓解心理和生理上的疼痛感 ，减少疲惫感，而且有助于缓解失眠，增加深度睡眠。

在思想层面，冥想能够加强对自我意识的掌控 ，增加对身体和情绪的感知 ，让内心深处的找到平静的状态 。在工作中，能够帮助清空大脑，聚焦注意力在最重要的事情上，进入心流状态，提升专注力 。同时，在面对紧急突发情况时，还能很好地控制大脑对外界信息的潜在反应，比如控制自己的愤怒情绪，面对突发情况保持冷静等等。

如何开始冥想？
1、选择一个不被打扰的环境
可以选择家里，办公室的休息间，公园，茶室等等。冥想过程人的身体基本保持静止状态，需要尽可能保证外界环境的不受他人的干扰，有一些背景声音是可以的，但是太大的噪声会打断冥想。

2、保持一个舒适的姿势
一般初学者建议从坐姿冥想开始，选择宽松合适的衣服，保持肩背挺直，双腿盘坐或者平放，双手放在膝盖上，这样更容易进入平静状态，减少被干扰的可能。 以后，冥想姿势可以尝试坐卧站行 ，甚至是跑步过程。

3、设定好冥想时间
冥想的时间一般在15-30分钟左右，过短不容易进入状态，随着训练的不断进行，可以适当延长冥想的时间，甚至可以随意结束。

4、选择舒缓的背景音乐
一般会选择一些自然的背景声例如雨滴声、风声、森林里的声音等等，一些轻音乐也能很好帮助进入冥想状态。尽量不要选择带歌词的音乐，因为冥想需要减少信息，尽量放空大脑不去思考。

5、选择合适的引导语
很多冥想的app和课程都会有引导语，能够帮助你尽快地学习冥想的方法，并跟着引导语进入状态，感知身体，体察情绪，可以说是帮助入门的最好方法。

6、放松身体、闭上双眼
正式开始之后，首先进行身体的放松，让自己从忙碌的动态转换到一个平静的状态，同时感受自己身体哪些肌肉是紧张的，试着去放松，然后慢慢地闭上双眼，开始进入冥想状态。

7、调整呼吸并感知呼吸
冥想开始进行几次深呼吸，让自己的身体随着呼吸慢慢平静下来。然后将注意力集中在每次呼气和吸气的过程中，集中在对呼吸最敏感的地方，例如鼻子，肺部等等。

8、 感知身体以及环境
调整好呼吸之后，可以慢慢地从上到下内视自己的身体，感受身体中有没有不舒服的地方，并尝试通过每次呼吸让这部分的身体渐渐放松下来，让意识流带动身体的一些调整。然后，慢慢地感受身体和环境接触的地方，静静地感受环境中的各种声音，感受腿部和椅子的接触，感受双手指尖的触觉。

9、感受思想的流动
在进入平静状态时候，我们的大脑并没有停止思考，而是会出现一个接一个的想法，就像你坐在马路边，看车来车往。冥想的过程需要控制自己保持一个不思考的状态，将注意力仅仅集中在眼前的空白或者呼吸，让大脑开始进入休息的状态，一旦脑子里有任何想法，就要试着慢慢地把自己拉回到空的状态。

10、养成每天固定时间冥想的习惯
一般选择清晨或者睡前进行，这个时间段大脑开始转换，一个清晰的冥想不仅会让你一整天清清爽爽，而且会帮助你快速进入睡眠，提升睡眠质量。另外就是在白天身心疲惫或者情绪激动的时候，一个10分钟的冥想能够很快帮你恢复状态，自信从容面对工作。

如何入门冥想？
推荐几个不错的app：calm，headspcae和Now正念冥想，前面两个是国外的，calm不仅有冥想的引导课程，而且还有很多背景声；headspace是由几位心理学大牛创立的，很卡通的界面，里面有专业系统的课程，Now是国内团队做的一款应用，一些入门的课程可以试试。这些软件都是部分免费的，想要解锁高级课程就要收费了。

很多介绍冥想的书籍可以推荐，例如观呼吸 ，冥想的艺术 ，冥想5分钟等于熟睡一小时 ，内观等等。当然网络上还有很多资源，wikihow很详细地讲解了冥想的方法，知乎上也有不少介绍的资源，还有一个简单冥想的公众号。最后，听说也有很多线下的禅修课程，不过没有参加过，有兴趣的可以去了解一下。