时间：2016-4-12 9:00-11：00
编号：2016103
书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社
书摘：
1.运动前热身伸展：
1）【全身】双手握于前面，原地跳起，双腿分开落地。起跳时双臂向上伸直20次；
2）【腰部、肩部、下肢】上提前倾（背与腿垂直），双臂弯曲，聚拢于胸前。将一条腿向后身处视线之外同时打开双臂，做20次；
3）【全身】俯卧姿势，双臂弯曲，双肘支撑与地板，身体与地板保持平行，双手聚拢前面，双脚尽量向外分开然后聚拢。做20次；
4）【全身】身体呈力争姿势，双臂自然下垂，一条腿向前抬起同时双臂前伸直；将腿向外侧打开，双臂张开左右伸直；将腿向后伸出，上体前倾，双臂与上体保持一条直线并向前伸直，左右各做10次；
5）【全身】双臂展开，以肩部为轴划圆，并原地跳跃。运动30秒。
6）【腰部、下肢】双脚分开与肩同宽，下蹲并缓缓站起恢复原位，下蹲过程中要体会臀部向后伸出的感觉。将一条腿向后伸，双膝同时弯曲下蹲，但后腿的膝盖不要接触到地板，然后恢复到原位，换另一条腿按相同的要领做动作。做10次；
7）【全身】上体保持直立，将一直脚想歪横跨一步与肩齐平，骑蹲。将一只脚并向跨出的那只脚，同时起身，双臂向上伸直举过头顶并拍手。保持同一方向继续运动。左右各10次；
8）【下肢】一条腿弯曲，另一条腿向后伸直，成跑步姿势。前面的腿膝盖伸直起身，同时后面的腿抬起，弯曲，尽可能将膝盖向胸部靠拢。按此做动作，左右各10次；
9）【全身】原地双腿前后交替跳跃同时双臂配合跳跃动作，伸直举高在头顶上击掌，然后放下。如此反复运动30秒；
10）【全身】双手交叉放在胸前，双脚分开宽于双肩，站好。弯腰尽量将上体向下弯曲；上体略向上抬起后立刻弯曲，同时打开双臂，双手触地；上体略向上抬起双臂恢复交叉放在胸前，同时上体尽量够向地面；身体展开后仰，双臂向上伸开伸直。做10次；
2.运动后放松伸展：
1）【颈部】左手抱头的右侧轻轻地施力下压，繁殖右手抱住头的左侧轻轻下压。左右各做10-20秒；
2）【肩部】将自然下垂的双臂向前伸直，然后向上伸直举过头顶。小臂弯曲，将双手降到耳朵两侧的位置，然后重新向上伸直聚过头顶，双臂展开尽量向后划圈放下。做10次；
3）【胸部】双手伸向后背，十指交叉，慢慢向下压，同时胸部完全打开，头部尽量向后仰。保持10-20秒；
4）【背部】十指交叉，双手向前伸，同时背部弯曲，肩胛骨尽量打开，头部慢慢向前低下去，保持10-20秒；
5）【腰部】双脚分开与肩同宽，双臂向上伸直，转动腰部，上体划圆形。左右各做10次；
6）【臀部】抬起一条腿，将脚踝搭在另一条腿的膝盖上，像坐椅子一样，臀部略向后项。同时一只手抓住抬起那条腿的脚踝，另一只手轻压膝盖，左右各10-20秒；
7）【大腿前侧】一只手臂向前伸直，保持身体平衡，另一只手抓住同侧脚的脚踝，将腿向臀部拉伸，左右各10-20秒；
8）【腿部前后】双脚分开宽于双肩，双手打开，置于双脚内侧，臀部逐渐向下坐，同时视线要看正前方，做10次；
9）【膝盖】双膝并拢微曲，慢慢顺时针（或逆时针）转动，动作幅度尽量大些，各个方向各10次；
10）【脚踝】左右脚交替转动脚踝，左右各10次。
感悟：
对于运动前的热身伸展及运动后的放松伸展运动做以介绍，各热身伸展动作大部分是全身热身、小部分的局部热身，但是对于运动后的伸展运动大都是局部放松伸展，对于各部位肌肉的热身与放松应当追寻一些原则，其他资料介绍的热身及伸展基本类似绝大部分是相同的，本书介绍可以进行尝试，看是否有新的收获。
