r反思日志0622 周四 阴雨
5:00起床 22:00睡觉
运动：（重点关注右侧大腿，髂腰肌及骶髂关节的拉伸放松，最终能开髋）
私教1小时，跑步机快走2个30分钟，消耗500大卡，忘记拉伸。
饮食计划
益食：牛奶 无糖豆浆 豆奶 燕麦 鸡蛋 牛肉 鸡肉（去皮） 鸭肉（去皮）虾 鱼 海鲜肉 瘦猪肉 鸡爪 低糖水果-苹果 梨 小番茄 冬瓜 黄瓜 木瓜 西红柿 胡萝卜 芹菜 生菜 菠菜 豆芽 蘑菇 园白菜 西兰花 韭菜 大白菜 竹笋 茄子 .调配品 酱油 盐（炒菜要清淡 低油低糖）
禁食：瓜子 花生 西瓜 哈密瓜 葡萄 玉米 土豆 面包 蛋糕 饼干 巧克力 榴莲 荔枝 山药 蚕豆 火龙果 芒果 饮料 膨化食品 酒 （煎 炸 烤肉类食品）忌（油 糖 淀粉）食物 所以食材做法上尽量清淡为主.
早餐摄入比例量为30% 中餐为50% 晚餐为20%最少 晚餐之所以少的部分为主食（米面）
每天5-8杯白开水
一个好的饮食习惯将会受益终身（不需要饿肚子）
早晨青蛙趴，双手撑床上，已经明显很舒服了，上课时才知道应该是肘撑，难度好大，根本下不去。
私教第8课，主题训练核心力量：筋膜放松，热身，臀桥，超人总是很难稳定，熊爬大腿没有垂直地面，觉得好轻松，后面的好变态，重心在上肢，双腿伸直并拢，在垫子上平行移动。5个来回，好崩溃。上腹部核心训练：双手双脚伸直同时抬起，感觉上腹部最强烈的姿势放下至最强烈的位置，不能全部放下，15个3组。下腹部核心训练：双手放臀腰之间，伸直双腿上抬至下腹部最强烈的姿势往下放至最强烈的部位，停留2秒，再反复，15个3组。肘撑双腿并拢斜撑，抬臀，好累，双脚容易向外滑出，需要教练协助顶住脚。几乎没有做正确，但已经是我的极限。结束后教练教了一个放松腘神肌的方法，单腿伸直，脚尖勾起，身体前倾，骨盆后倾，果然拉伸好舒服。关键是骨盆后倾！每次进步一点点。
饮食及喝水：晨起一杯水500ml
早餐：荷包蛋，扇贝大米粥生姜 薄荷点评：生姜给力辣的出汗，扇贝很多，吃的有点撑，但是10点左右又饿了。
午餐：鸡蛋滑虾仁，鸡腿肉炒青椒
晚餐：毛豆大虾，鸡腿肉烧茄子
情绪：开朗
表情（微笑）
学习 ：
工作：安排太仓发货
社交：带菜去公司，和会计一起吃，周会计带了饺子和大肉。
财务：虾10元，茄子3元，毛豆2元，玉米饼2元，小计：17元
生活（家庭琐事）：整理行李，洗衣服
亲人沟通：
型体：注意屈膝，抬头挺胸，打开肩胛骨，肩下沉，收紧后背肌肉
出行清单：
6.23出行清单
衣
内衣
外衣
鞋子 拖鞋 运动鞋 高跟鞋
袜子 棉袜 长筒丝袜
头巾
化妆品 卸妆水 化妆棉 洗面奶 化妆水 精华 眼霜 乳液 面霜 防晒霜 粉底 粉饼 腮红刷 腮红
食
住
行
垃圾袋
食品袋
学习资料
