1．起跑后的疾跑动作要领

起跑(蹬离起跑器)后立即转入疾跑，它的任务是在最短的距离内．发挥最大的速度。起跑冲出后，第一步落地不要有任何停顿和跳动现象。跑时，后蹬要快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌着地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。身体逐渐抬起转入途中跑，这段距离一般在25—30米，通常用13—15步完成。

疾跑的特点：身体前倾角度随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。频率快，步长逐渐增加，脚的落地点最初是处在身体重心投影点后面(图5)。因此，起跑与疾跑的衔接是在最短距离内获得高速度的技术关键。5．短距离途中跑的动作要领

途中跑是在全程跑中距离最长、速度最快的一段跑程，也是全程中的主要部分。它的任务是：保持和继续发挥加速中已获得的速度，并尽可能保持最快速度跑到终点。

跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能地充分蹬伸，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬的角度约为50。，后蹬腿蹬离地面后，大腿积极地向正前上方摆出，并且带动同侧髋，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节。当大腿摆到最高点时，小腿与后腿几乎平行。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时，脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减小着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点，而转入后蹬。

上体正直稍前倾，以肩关节为轴，两臂放松而有力地前后摆动，肩下沉，大小臂之间所成的角度约90。

2．终点；冲刺与撞线的动作要领

短距离终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，要以全身力量，保持跑的正确技术和最快的速度冲过终点。在跑至距终点大约2米处，躯干急速前倾，用胸部撞线(图6)。跑过终点后不应突然停止，而应随着跑的惯性逐渐停下。图6

3.弯道跑的动作要领

从直道进入弯道跑时，身体应用意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右褪用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力，前摆时，左腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾程度，做顺惯性跑2—3步，

4.50米、100米跑锻炼方案

(1)日锻炼方案

方案l

①准备活动5分钟

②加速跑：30—50米X 3—5

③行进跑：30—60米X 5一10

①整理活动5分钟

方案2

①准备活动5分钟

②加速跑：30—60米X3

③行进跑：60米X3

①变速跑：50米’／50米-X5(“+”加速，“一”减速)

⑤整理活动5分钟

方案3

①准备活动5分钟

②加速跑：60米X 3图7图8③行进跑：60米X3—5①间歇跑：60一100米