十五的月亮十六圆，在元宵节的后一天选择去健身房锻炼。锻炼的是胸、以及三头肌，奈何一年半内没有锻炼，4组哑铃平板卧推下来，三头肌酸痛，而胸肌发力感觉不够，酸痛感不强，在教练的不断纠正动作之后，选择了“锻炼方法学习”的私教课。很贵，但为了投资自己的未来，咬咬牙花呗分期，也就办下来了。

      约好了教练，第一天的课程开始了，教授的是腹部锻炼方法。锻炼25s至力竭，组间休息30s-60s，继续下一个动作，每一组动作都要尽全力完成 ，以保持最佳减脂心率158.2-189.8次/分钟（卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率），静态心率为77，燃脂最佳心率70%-80%。也有的是锻炼60s；以下是不同心率范围的适合做的运动：

1）MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢 ；

2）MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制 ；

3)  MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率 ；

4)  MHR80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力 ；

5)    MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

      第一次为了提高心肺功能，做了4个动作，每个3组，分别是开合跳、原地上跳、卷腹、原地高抬腿。做之前一定要先热身和活动关节。

1）开合跳：先收腹，双脚跳跃式要与膝盖在同一方向上，脚尖先着地，起到缓冲作用，在25s之内尽全力完成，达到25s内力竭的效果；

2）原地上跳：先收腹，双手向上伸直，贴近耳朵，脚尖起跳，中等高度，25s内尽全力完成，达到力竭效果；

3)  卷腹：双脚弯曲躺下，脚后跟与臀部距离30cm，双手伸直，自然放于膝盖上，脖子不动，靠腹部带动上身起来，手摸到膝盖为完成一个动作，20个一组；

4)  原地高抬腿：先收腹，上身稍微前倾，腿尽量抬高，双手摆动幅度大，以冲刺的速度在25s内完成，做到力竭。

        以上动作遵循第一段说的25s，30s-60s原则完成，达到最佳燃脂心率，注意如果想吐或者有不适，务必停止或减轻活动。

      完成以上动作之后，一定要拉伸。鉴于本人腹部脂肪堆积，所以锻炼强度不大，不需要拉伸（腹肌发达的小伙伴务必锻炼完之后拉伸）。接着就是大腿前侧和后侧的静态拉伸。

锻炼计划：

1)    热身15min （椭圆机、跑步机等等都可以，到微出汗即可）；

2)    开合跳（25s至力竭）-原地上跳（25s至力竭）-卷腹（25s至力竭）-原地高抬腿（25s至力竭）为一组，每一个动作之间休息30s-60s，组间休息1min-2min，至正常喘息即可，一共4组。循环，直至动作全部完成；

3)    有氧：30min以上（HIIT，跑步（可爬坡），椭圆机，跳绳等等都行）；