“我们思索着过去，忧虑着未来，结果是
我们永远无法对现在付出全部的注意力。”
凌晨1点，你辗转难眠，白天争吵的画面
在脑海里一遍遍回放，那个人是多么对不起
你，那件事让你多丢脸，多烦恼，... 。那件
事情其实已经过去了，引你发怒的人早已安
然入睡，而你却活在过去之中，不肯放下。
3岁的儿子一直不睡觉，你终于按捺不
住，拽着他一步步往床上拖。不按时睡觉，
影响身体发育，学习成绩不好...你身处此时
此刻，而思维却跑到了未来。紧张，焦虑，
担心，齐齐涌上心头，因为对于未来，你永
远束手无措。
就这样，我们在时间轴来回穿梭，不是
纠结在过去，就是担心于未来，成功的让自
己陷入各种各样的痛苦和烦恼之中。事实
上，过去已经发生，未来还没到来，而当下
时刻是我们所能拥有的一切，从来没有一刻
我们的生命是不在当下的。回到当下，回到
此时此刻，我们的内心就会重回平静安宁。
那么，怎么能够活在当下呢？
一 觉察
心理学有一个ABC理论，A是引发情绪的
事件，B是你对事件的诠释，C就是结果。通
常，我们会认为事件A直接导致了我的情绪
和行为结果C。所以我们每天疲于奔命，一
直在处理、阻止、缓和、沟通和协调A以及
与A相关的人、事、物。然而，同样的一件
事情A，不同的人可能会有不同的情绪和行
为结果C。为什么？就是对事情的诠释B不同
罢了。所以，真正痛苦的创造者，是我们的
大脑，而不是某件事，某个人，或者我们生
活在其中的这个世界。
觉察，就是观察脑海里的各种想法，以
及由此而衍生出的情绪和行为，“我现在在做
什么？我有什么样的想法？我的情绪是好的
还是不好的？...”，就像一个旁观者，超然
的，不带批判的看着自己。你会发现那些重
复性的思维模式，那些多年来缠绕你的“旧唱
片”，那些隐藏在潜意识深处的，你的命运的
创造者。
二 接纳
凡是被抗拒的，都会被加强。
很多时候，我们感觉不好的时候，我们都
会想要从这个不好的感觉里挣扎着逃出来。
所以我们会压抑、否定、排斥，通过各种方
式来逃避，而不愿意去面对它。当我们这么
做的时候，我们的关注点一直在那种情绪或
感受上，这样就赋予了它更多的能量，它就
更强大了。 事实上，所有的情绪和感受都是
自然流动的，它们会来，也会走。我们可以
去观察孩子，孩子和自己的情感、感觉全然
在一起：想哭就哭、想笑就笑，跟随自己内
心的每一个变化，全然的与变化在一起。而
抗拒是源于头脑的评判，这些情绪和感受是
不好的，不对的，不可以的。在成长的过程
中，我们从父母那里传承了这样的想法和信
念，并根植在我们的潜意识中，使得原本流
动的生命状态，被束缚、被限制、被卡住。
在课程中，每一次愤怒、伤心、恐惧、
焦虑、愧疚来临的时候，身体感觉酸、麻、
痛、晕的时候，跟它说：“欢迎你，请你发
生。”通过这样一种方式，我开始重新学习接
纳真实的自己，包括接纳自己的抗拒和不接
纳。
三 关注身体
我们的身体是唯一时刻生活在当下的，时
刻关照自己的身体，与自己的身体保持连接
就是活在当下的最好方法。
在这次课程中，当回到身体感受，回到
当下，我第一次穿越了恐惧和痛苦。在一个
练习中，当我被不断询问“你最害怕的是什
么？”，随着答案的变化我内心越来越紧张。
突然，某个瞬间，我内心深处发出一个声
音：“我最害怕的是妈妈不要我了！”巨大的
恐惧和痛苦向我袭来，“妈妈不要我了，没有
人要我，没有人爱我...”，脑海里的这个声音
一直在重复，我仿佛置身漩涡之中，不断下
沉，意识也开始模糊起来。“深呼吸，吸气，
呼气...”有个轻柔声音在我耳边响起，当我把
注意力拉回到呼吸上,，意识慢慢开始清晰，
我看到助教老师坐到了我的旁边。“很好，你
做的很好，现在身体什么感觉？”助教老师看
着我的眼睛对我说。“喘、喘不过气，紧、紧
绷，发抖”我哆哆嗦嗦的回答。“很好，你做
的很好，把注意力放到身体感受”，助教老师
一边说一边轻轻把我的腿放直，并让支持者
托住我的胳膊，我注意到四肢开始剧烈的抖
动。随着时间的推移，抖动的持续，呼吸开
始慢慢变得平缓，身体也逐渐放松下来，抖
动的幅度也开始减弱，恐惧和痛苦开始消
散，取而代之的是从内心深处涌起的一种喜
悦和惊叹，“身体实在太智慧了！恐惧和痛
苦并没有想象中那么可怕！”。
当注意力高度集中，全神贯注于身体时，
过去未来不复存在，思维静止，痛苦消亡，
平和宁静就会油然而生。
