我发现周围越来越多的人开始选择素食生活。随着年龄的增长，我们的身体代谢功能减弱，越来越不能承受大量的肉类和动物脂肪。事实上，植物性饮食在世界范围内越来越受欢迎，好像已成趋势。人们转向植物性饮食有很多原因，包括道德和环境方面的原因。然而，越来越多的人出于健康原因而不吃肉。证据显示，植物性饮食可能有助于支持免疫系统，降低心脏病和中风的风险，并可能对整体健康有益。
虽然计划良好的植物性饮食可以支持所有年龄段的人的健康生活，但我们的营养需求会随着生命阶段的不同而变化，所以65岁以上的人在选择植物性饮食时可能需要更加小心。他们可能有特定的营养需求，可能需要某些营养素、维生素和矿物质来保持健康。
当65岁以上的人转向植物性饮食时，可以考虑以下几点:
1. 要吃足够的蛋白质
与一般成年人相比，老年人需要更多的蛋白质，以保持瘦体重、身体功能和健康。虽然大多数成年人每天每公斤体重只需要0.75克蛋白质，但建议健康的老年人应将每日蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.0-1.2克。对于营养不良或患有严重疾病的老年人来说，这一比例甚至更高，因为这些情况会引发高代谢状态，身体需要更多的能量和蛋白质才能正常工作。
为了保证足够的蛋白质摄入量，确保正餐和零食含有植物性蛋白质，如鹰嘴豆、豆腐、黑眼豆豆、芸豆、扁豆、藜麦、野生大米、坚果和种子、坚果酱和替代牛奶和酸奶的大豆。鸡蛋和乳制品也是很好的蛋白质来源，如果你把它们包括在你的饮食中。
2. 获取足够的钙和维生素D
钙和维生素D都在维持骨骼健康方面发挥着重要作用，这对老年人来说极其重要，因为骨质疏松和相关骨折是老年人骨骼相关疾病和死亡的主要原因。
大多数成年人每天需要700毫克钙。但是，绝经后的女性和55岁以上的男性应该每天摄入1200毫克的钙。对于那些以植物为基础的人来说，有很多含钙的非乳制品，包括钙强化豆奶和杏仁奶，钙强化谷物，皮塔饼，薄饼和白面包。
对于那些饮食中包括鱼的人，如银鱼、沙丁鱼和沙丁鱼(带骨)每份含有大量的钙。
老年人也建议每天摄入10微克的维生素D。维生素D不仅对骨骼健康很重要，它也是支持免疫系统并帮助其正常工作的营养物质之一。老年人更容易缺乏维生素D，因为他们暴露在阳光下的时间更少，而且他们的皮肤合成维生素D的能力更低。
在阳光下生长的蘑菇，强化维他命的涂抹酱，早餐麦片和奶制品替代品都是维生素D的良好来源。
话虽如此，仅从饮食中获取维生素D是很难的，所以建议每天补充10微克(特别是对于那些不经常外出的人来说)。值得注意的是，一些维生素D补充剂并不适合纯素食者，因为它们可能来自动物，所以维生素D2和地衣来源的维生素D3可能会被使用。
3.摄入维生素B12
维生素B12是制造红细胞、保持神经系统健康和提供能量所必需的。老年人每天需要1.5微克维生素B12，与年轻人类似。但许多老年人可能存在缺乏维生素B12的风险，据估计，在65至74岁的人群中，有二十分之一的人缺乏维生素B12，在75岁以上的人群中，有十分之一的人缺乏维生素B12。
那些不吃肉、鱼或蛋的人可能得不到足够的维生素B12，因为维生素B12大量存在于动物性食物中。维生素B12的一些植物来源包括强化早餐谷物、酵母提取物(如马麦酱)、大豆酸奶和非乳制品。人们可以考虑服用维生素B12补充剂。每天服用2毫克或更少的维生素B12补充剂不太可能造成任何伤害。但应先谘询医生或注册营养师。
4. 吃含铁丰富的食物
对于那些饮食不丰富的人来说，铁摄入量低可能是个问题，特别是对于住在养老院的65岁及以上的男性和85岁以上的女性。
铁是制造血红细胞所必需的，而红血球是向全身运送氧气的。它对身体表现、伤口愈合、支持免疫系统、认知发展和功能以及甲状腺代谢也是必不可少的。老年人每天需要8.7毫克的铁。
植物来源包括全谷物，绿叶蔬菜，如菠菜，种子，豆类和干果。因为与动物蛋白质中的铁相比，植物食物中的铁吸收效率较低，所以吃柑橘类水果、青椒和花椰菜等富含维生素c的食物可以更好地吸收铁。
5. 每一口饭都要有数
有些人发现他们的食欲随着年龄的增长而下降。这可能由咀嚼和吞咽困难、便秘、急性疾病、味觉、视觉和嗅觉受损引起。但食欲下降可能导致无意的体重减轻和营养不良。因此，重要的是要找到方法在每顿饭中获得足够的营养，特别是当植物性的，例如: 每顿饭的蛋白质；每天少吃正餐和零食；在茶、咖啡或冰沙中加入植物奶(如大豆奶、杏仁奶或椰奶)；在你最喜欢的饭菜中加入橄榄油、蔬菜油或葵花籽油；在土豆泥、汤和炖菜中混合植物奶油或素食奶酪；在面包中加入坚果酱，脱脂酸奶和冰沙。
无论你的年龄如何，如果计划得当，转向植物性饮食可能会有很多健康益处。在改变饮食习惯之前咨询注册营养师可能会帮助你开发出适合你特定需求的最佳植物性饮食。
