“有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察”

打坐时，观察腹部随着呼吸如何起伏；

走路行禅时，观察自己的脚怎么移动；

有妄想（思考、回忆、幻想、溜号等等）时就观察妄；

有疼痛、痒、麻时，观察这些感觉，明白自己当下的状态。

而当你通过正念，去学习觉察当下的身体、想法、感受时，你就能够认识到在自己身上到底发生了什么，区分哪些是事实，哪些是想法，哪些是情绪，并且正念也会使你比较可以容纳得住它们，从而不会立刻依靠惯性做出反应。

这样的话，面对压力时，你既不会回避，也不会紧抓不放，而是会更平静，给自己更大的空间去做出适合当时情况的反应。当你不断地练习正念后，就能够与压力和平共处，建立更好的关系。

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正念也不是一种“接纳”。当我们说“接纳”的时候，它还包含了评判，因为通常是你会接纳自己身上一些不令人满意的部分。但是，正念强调的是平等看待，当你不去评判的时候，就不会觉得这一种状态是好的，那一种状态是坏的，你也就不需要去特意接纳任何东西。

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A：给大家介绍一个叫三分钟呼吸空间的练习吧，它是正念认知疗法里面的核心练习。

第一步：觉知

不论是站着还是坐着，采取一种直立的、得体的姿态，以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，然后问自己：“现在，我有怎样的体验？”

[if !supportLists]·        [endif]有哪些想法正在头脑中闪过？尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件，也可以尝试描述它们。

[if !supportLists]·        [endif]你现在有哪些感觉？转向任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。

[if !supportLists]·        [endif]你现在有什么身体知觉？也许你可以快速地扫描你的身体，提取任何收缩或紧绷的感觉，并承认这些感受。

第二步：聚焦

然后，把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上，尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起……以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸，把你的呼吸作为你当下的锚点。 

第三步：扩展

现在，围绕着你的呼吸扩展觉知领域，将你的躯体感觉为一个整体，还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感，通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉，随着呼气慢慢柔和和开放起来。

尽你所能，将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。