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今日阅读《情绪修复全书》

——17个对症下药的心灵处方

[德]乌尔·贝尔 [德]加布里埃莱·弗里克-贝尔著  吴筱岚 张亚婕 伍冰  译

第一部分  情感与感觉

第三章  （负）罪感

一、负罪感的来源。

没有负罪感，就不会有文明。

罪感心理的意义在于，它形成了一套制动系统，可以防止暴力行为的发生和不公正现象的反复出现。

负罪感可能出现在付出与回报不对等的认知障碍中。在与他人的日常交往中，我们经常会不同程度地亏欠别人一些东西。这种罪感不是因为你违法了法律或打破了禁忌，而是因为在付出与收获之间的平衡没有拿捏好。

另一种罪恶感来源于无法解释的危险事件。例如：孩子得知父母离异，他找不到任何理由，只能归结于自己。

对于不符合人们期望的事件，人们如果在事发后无法理解，感到窒息而苦闷，就会一直寻找原因。最终他们要么会在别人身上找到原因，要么会在自己身上找到原因，这会给他们带来痛苦而持久的负罪感。

二、负罪感的种类

1.没有罪行的负罪感。

有一种负罪和愧疚并不是基于个人的某项行为，而是源于自己的出生。“自打你出生起，我就一直在生病”“因为你，我的人生都被毁了”这样的说法会让孩子产生一生都“甩不掉”的负罪感，即使成年以后也无法挣脱。这类人群需要通过与其他人产生新的生活体验，由别人来告诉他们：“这不是你的错，你能来到这个世上真好，这个世界欢迎你。”

2.幸存者的负罪感。

有一种无罪过的负罪感，来自创伤性经历。许多幸存者比如遭受过性侵的受害者都会产生负罪感，与之相对的，施暴者反而并不会对此感到内疚自责。

通常，经历了肢体上和心理上双重暴力的幸存者的内心，格外容易被无罪过的负罪感攫取和占据。它也被称为“幸存者的负罪感” 更确切地说，是因为幸免于难而产生的内疚感。

有些劫后余生的人的记忆被打上了负罪感的烙印，他们为家人不幸遇难，自己却活了下来而感到内疚。他们一生都在不断的用这个问题折磨着自己：“为什么活下来的是我而不是其他人？”

3.无法解释的负罪感。

如果创伤性经历的受害者没有得到安慰和救助，这段伤害性的经历就会凭借强大的生命力，扎根于他们的生活中，继续和他们的生活融为一体。而他们往往别无选择，只能尽可能在表面上“抛弃”这些恐怖的经历，但在暗中收容他们。不少人能在相当长的时间做到表面不动声色，可他们内心的恐怖感依然存在，他们随时可能被恐惧攫取，闪回到当时的情境中。越是对这段恐怖经历闭口不谈的人，越有可能把这种恐慌不安传给下一代人，甚至第三代。这导致许多创伤经历者的子女在他们自己不明原委的情况下，仍可以在创伤性经历方面与他们的父母共情。

三、建议和帮助。

1.把罪过和负罪感区分开来。

在处理内疚感方面，我们首先要给你这条最重要的建议——把罪过和负罪感区分开来。不妨问问自己：我什么时候会感到内疚？我是否确实有过错？如果你并没有不当的行为，却承受着与之不相称的负罪感，请记得：不是你的过错，就不要轻易认领这些令人沉痛的包裹。请遵从基本的“投递原则”：把它退还发件人，从现在起，拒绝签收此类包裹。如果你明知自己没有罪过，却无法永远彻底的摆脱内心的愧疚感，那么请你为自己的内疚感找到归宿，你可以在内心给它分配一个位置，允许它们存在。

2.摆脱愧疚感的三个步骤。

如果你得出的结论是问心有愧，无论是重大的罪责还是小小的过错，遵循如下三个步骤，你或许可以摆脱由此而生的愧疚感。

第1步，承认自己的罪过并悔过自新。其中包括感受这自己的行为给别人带来的痛苦，不管是过去的还是现在的。这包括感知过去经历和与之相关的痛苦。

第2步，与他人分享。请承认自己的过错，承认自己对别人有所亏欠。

因为比起仅仅停留在脑海里的想法，说出来的东西要更真实、更诚恳。而这种承认本身就是一种自我承诺，表明想要补偿被自己伤害过的人，平衡自己道德账户上的亏欠。

第3步，尽一切人力可能维持道德账户的平衡。要做到这一点，责任人必须承认自己的罪行或责任。他们必须做些什么，积极行动起来，支持受害者并防止事态的进一步恶化。

3.通往内心平静之路。

通往内心平静之路的第一步是仔细观察一个人内在的内疚感。处理好内疚感，就是踏上和平的道路。

那些承受着无罪行的负罪感的人必须与自己和解。许多人都必须经历漫长的自我剖析，通过与罪行和罪感展开深刻而长期的斗争才能做到这一点。

对一些人来说与伤害过他们的人和解是不可能的，那么他需要采取与自己和解的步骤，是暂停与行为人和肇事人的对抗，理清状况，这为走向平和奠定了基础。

4.控诉书。

你可以起草一份控起诉书，在其中尽可能具体的指控那些伤害过你的人对你所做的一切。重要的是，要在这份起诉书上签上你的名字，并请一位你信任，同时也信任你的人作为证人共同签名。这样你就由无辜的被告变转变成检察官，随着指控的进行，你的一部分痛苦和绝望也被解除了。