01. R90 修复方案

1. R90 是什么

R90 是指以 90min 为一个睡眠周期，用睡眠周期数替代睡眠时间来评判睡眠时长。

我们睡觉的时候是周期性的，一个周期里有三个阶段，浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，总共加起来正好差不多是 90min，而一般人的最佳睡眠周期是 4-5 个，也就是 6-7.5h。

那么该如何确认自己的最佳睡眠周期呢？

你可以先从每晚 5 个睡眠周期开始试验，连续 7 天这么来，看看 7 天之后会有什么样的感觉。如果觉得 5 个睡眠周期太多了，就减少到 4 个周期；反之，如果觉得不够睡，那就增加到 6 个周期。

2. 如何使用 R90

只要把 R90 理念融入自己的日常，你的每一天，不再由工作、回家、玩乐和一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长 90 分钟的周期。

下图是小明根据 R90 理念分解后的日程。

图2019001

固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。起床时间是早上 6 点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长 90 分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。

每晚获得 5 个睡眠周期是最理想的。如果你 6 点半起床，那么就该在晚上 11 点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨 12 点半，甚至还可以推迟到凌晨 2 点。不必担心睡眠不足，因为把时间轴拉长的话，这只是一周 7 个晚上中的一个。

目光放长远些让你更有掌控感，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要 5 个睡眠周期，那么你一周共需要 35 个睡眠周期。减少到 28 个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消。

好好利用白天的可控修复期。白天里，每过 90 分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，可以去上个洗手间，或者去茶歇间倒杯水。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个 90 分钟或 30 分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个 30 分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。

记录每天晚上的睡眠周期以及白天的可修复期，你的手头就有可测量的数据供你做出调整，这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。

你开始预先计划未来的一周，安排好你的修复时段，并预测你将获得的睡眠周期。这些睡眠够了吗？你能在这儿或者那儿，再插入一个可控修复期吗？

当然，计划赶不上变化，计划变动、新的社交机会和工作需求会接踵而至，但你可以随机应变。你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔 90 分钟的休息片段、照射充足阳光，以便时刻把握先机。你完全可以提早准备，让一切都在你的掌控之下。

一旦你能够用 R90 来掌控睡眠，你就将拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面。

3. 限制限制疗法

遇到睡眠问题的时候，你可以试试睡眠限制疗法。它的核心是先保证睡眠质量，再考虑延长睡眠时间。

睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？

但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。

还是以小明为例。他的目标入睡时间是晚上 11 点，固定起床时间是早上 6:30，但现在经常会在半夜醒来，然后挣扎着想要尽快睡着，结果往往效果不佳。

我们试着把他的入睡时间推迟到了凌晨 12 点半，看看他适应得怎么样。

根据 R90 方案，我们把 7 天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。所以，如果在 7 天之后，那些睡眠问题仍然存在，可以再减少一个睡眠周期，让他在凌晨 2 点上床睡觉。

这似乎难以置信，但你必须认识到，这并不是一个长期措施。这样做是为了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。

如果最后事实证明，凌晨 3:30 点入睡、早上 6:30 起床的睡眠模式适合小明，那么他一定会看到这一睡眠模式带来的其他福利。

如果他在睡眠冲动最强烈的时候一下子睡着了，并连续熟睡了 2 个睡眠周期，那么也许很快就会发现，他再也不需要耳塞了，因为他没有停留在浅睡眠阶段。而只要处于浅睡眠中，无论睡了多久，我们总是非常容易惊醒。

好了，以上是对《睡眠革命》第二大部分内容的梳理和加工。老规矩，下面是读书过程中关联到的知识。

02. 关联知识——精力管理的金字塔模型

由睡眠关联到精力管理，因为睡眠是精力管理里一个非常重要组成部分。

好精力并不是天生的。只要你学会了精力管理科学的方法，让其变成自己的习惯，就一定能成为一个拥有好精力的人。就好像在健身房练肌肉一样，你只要掌握了训练的方法，那块肌肉就一定能长出来。

那么该如何训练呢？

分享一个精力管理的金字塔模型。

图2019002

1. 体能

我们从下往上看，最底层的是体能。精力的产生与体能密切相关，它是基础。我们常说身体是革命的本钱，体能相对于精力就如同发动机相对于汽车。

现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。

而体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

比如，中午吃高碳水化合物（米饭、面条）会让你下午犯困。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

2. 情绪

第二层是情绪。精力与情绪有关，情绪对人的记忆力、认知力、决策力也都有影响。比如说早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，一天都觉得自己精力充沛。但是如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，一天都觉得不爽，干什么事都没有心情。

我们的情绪是可以通过训练从而自如控制的，就如同体操运动员通过训练形成肌肉记忆一样。

热启动练习是一个可以帮助我们激发正面情绪的方法。热启动练习包括下面五个部分：

1.呼吸的练习。

2.感受你的心跳。

3.回忆你值得感恩的事。

4.想一想你值得改善和庆祝的事。

5.想一想你的三个目标。

完整的练习需要 15 分钟的时间，它是美国的著名人生教练 Tony Robbins 自创的一套方法，有兴趣的可以去网上查找相关教程。

3. 意义感和注意力

金字塔的上面两层是注意力和意义感。

旺盛的精力好比是加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：

要去哪？

怎么去？

意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。 它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。没有注意力的精力就好比是空转的发动机，无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。

那么如何拥有专注力呢？

第一个方法是设定尽可能清晰的目标。聚焦的第一步就是要清楚自己的目标、自己想要的结果是个什么样的。

第二个方法是给自己的大脑加个外挂，把碎片信息清理出去。

有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。

这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。

推荐一个工具型 App「奇妙清单」，它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

第三个方法是把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。

但是如果你想成为高手，你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。你可以仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

有关在信息碎片化时代，如何训练大脑排除干扰，提高大脑的深度思维能力。纽波特的《深度工作》里有详细的介绍，这本书我后面会给大家解读的。

乔帮主在斯坦福大学毕业演讲里说过：

你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。

你可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二，我做的这个事是服务谁？

第三，他从我的服务里能得到什么？

第四，我的服务能够让他有什么不同？

回答清楚了这四个问题，相信你就一定能找到答案。如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

小结

采用 R90 睡眠修复方案，你的每一天是被分解成了一个个时长 90 分钟的周期，你会更有掌控感，能帮你实现动与静、活动与休整的平衡。

精力是可以通过金字塔模型来进行管理提升的，它从下往上分别为：体能、情绪、注意力和意义感。

参考资料

黑尔斯的《睡眠革命》

张遇升的专栏课「怎样成为精力管理的高手」