r一
跆拳道竞技
1身法格挡
2抖髋 抢攻前腿横踢/下劈 打完后滑还原
3前腿抢攻vs移动格挡
4自由进攻vs自由防守（站架保持）
拳击高级
1格挡 移动 身法 拳法 逐一修正
2跨步迎击接转步打击
3自由打击vs移动身法格挡防守（站架保持）
二
竞技跆拳道
1四方向跳步踢腿定
2前腿抢攻横踢分解修正 前腿抢攻下劈
3前腿抢攻横踢vs防守反击
4自由进攻vs自由防守（站架）
5自由对抗（站架）
拳击高级
1格挡 身法 移动 拳法逐一修正
2跨步迎击接转步打击
3自由进攻vs移动身法防守
4左手后拳接左手摆拳固定攻防 右手摆拳接右手勾拳固定攻防
三
竞技跆拳道
1抖髋 换支撑腿踢击定
2前腿抢攻横踢分解练习
3自由进攻vs自由防守（站架）
4一次抢攻vs一次防反
5一次抢攻vs两次防反
6自由对抗（站架 快收）
拳击高级
1格挡 身法 移动 拳法逐一修正
2跨步迎击接转步打击
3自由进攻vs移动身法防守
4左手后拳接左手摆拳固定攻防 右手摆拳接右手勾拳固定攻防
5原地壳式防守vs轻接触打击
四
竞技跆拳道
1展髋鞭打练习
2站架放松前后跳步 快速前后跳步 快速前前后后滑步
3闭式里合/勾踢迎击横踢
4前/后抢攻横踢vs移动防守
5两次抢攻连击vs移动防守
6高频对攻
拳击高级
1格挡/身法/移动/拳法逐一修正——自由组合
2跨步迎击接转步打击
3前刺vs自由防守
4.前刺vs防守反击
5固定攻防两次后直
五
竞技跆拳道
1控腿跳步四方向踢击定 展髋鞭打练习
2前腿前攻横踢 后腿前攻横踢 前腿抢攻下劈 口令反应
3闭式里合/勾踢迎击横踢
4前/后抢攻横踢vs移动防守
5两次抢攻连击vs移动防守
6高频对攻
拳击高级
1格挡/身法/移动/拳法分别两次组合
2跨步迎击接转步打击
3定点自由打击vs格挡抱防
4.前刺vs自由防守（背后切）
5固定攻防前直vs格挡后摆前勾
六
跆拳道竞技
1行进间步法练习
2战术组合：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢 迎击横踢接里合下劈 （一组口令一组自主）
3前/后抢攻横踢/前腿抢攻下劈vs移动防守
4高频对攻
拳击高级
1格挡/身法原地防守vs慢速拍打
2跨步接转步推肩配合
3口令拳法组合（两拳）
4前刺vs自由防守（背后切）
5固定攻防：前直vs右闪后直前摆反击
七
竞技跆拳道
1直腿控摆动 行进间步法练习
2战术组合：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈 （一组口令一组自主）
3前/后抢攻横踢/前腿抢攻下劈vs移动防守
4高频对攻
拳击高级
1格挡/身法原地防守vs慢速拍打
2引导移动
3跨步接转步推肩配合
4口令拳法组合（2--3拳）
4前刺vs自由防守（背后切）
5固定攻防：前直vs右闪后直前摆反击
八
竞技跆拳道
1直腿控摆动 控变踢击（前踢—下劈 勾踢—弹踢 侧踢—扣踢）
2战术组合：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢接扣踢 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈 （自主）
3各种腿法抢攻vs移动防守（加一组两次连击）
4对攻（战术意识体现）
拳击高级
1格挡和身法原地防守vs慢速推额头
2引导移动
3跨步接转步推肩配合
4直臂推头vs自由防反/迎击
5口令拳法组合（2--3拳）
6前刺vs自由防守（背后切）前刺对攻
7固定攻防：前直vs右闪后直前摆反击
九
竞技跆拳道
1直腿控摆动 控变踢击（前踢—下劈 勾踢—弹踢 侧踢—扣踢）
2战术组合：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢接扣踢 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈 （自主）
3各种腿法抢攻vs移动防守（抢攻后移动变位，1--2次）
4自由应对横踢（1-2次）
拳击高级
1协调冲拳热身格
2挡和身法原地防守vs慢速推额头
3引导移动
4跨步接转步推肩配合
5打直臂僵尸
6自由应对前直拳
7前直对抗
十
技跆拳道
1站架练习（静态——动态）控变踢击（推踢—下劈 勾踢—弹踢 侧踢—扣踢 扣踢—勾踢）
2战术组合护具固定攻防：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢接扣踢 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈
3各种腿法抢攻vs移动防守（2次打击）
4自由应对横踢/控腿侧踢（1-2次）
拳击高级
1协调冲拳热身格
2挡和身法原地防守vs慢速推额头
3跨步接转步推肩配合
4打直臂僵尸
5组合靶（1-1-2 1-右闪-2）
6前直对抗
7前后摆拳单击vs格挡防守
十一
技跆拳道
1站架练习（动态步法提膝组合）控变踢击（推踢—下劈 勾踢—弹踢 侧踢—扣踢 扣踢—勾踢）（1前2后）
2战术组合护具固定攻防：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 反攻前腿横踢接扣踢 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈
3各种腿法抢攻vs移动防守（2次打击）
4自由应对横踢/控腿侧踢（1-2次）
拳击高级
1协调冲拳热身格
2挡和身法原地防守vs慢速推额头
3自由迎击/防反vs慢速推额头
4移动迎击/防反vs慢速推抱
5组合靶（跨步勾拳迎击接转步勾 1-右闪-2）
6原地对攻
十二
技跆拳道
1站架练习（动态步法提膝组合）控变踢击（推踢—下劈 勾踢—弹踢 侧踢—扣踢 扣踢—勾踢）（1前2后）
2战术组合护具固定攻防：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 勾踢抢攻接勾踢迎击 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈 迎击正拳接里合下劈
3指定3个应对横踢（1-2次）
4自由对抗（规定用战术）
拳击高级
1行进间协调热身
2挡和身法原地防守vs慢速推额头
3自由迎击/防反vs慢速推额头
4移动迎击/防反vs慢速推抱
5引导移动
6拍肩对抗
7组合靶（跨步勾拳迎击接转步勾 1-2右闪-2）
8原地对攻
十三
竞技跆拳道
1站架练习（动态步法提膝组合）迎击反应踢击（1前腿迎击横踢2后踢迎击横踢3前腿迎击击头）
2战术组合护具固定攻防：侧滑步横踢 横踢接扣踢迎击 勾踢抢攻接勾踢迎击 抢攻横踢接反击横踢 迎击横踢接里合下劈 迎击正拳接里合下劈
3一次攻防对抗（战术应用）
4自由对抗（规定用战术）
拳击高级
1组合拳热身
2自由迎击/防反vs慢速推额头
3移动迎击/防反vs慢速推抱
4拍肩对抗
5自由防守vs自由打击（小距离近身防守为主）
6前手对攻
7定点摆拳单次互击
十四
竞技跆拳道
1站架练习（动态步法提膝组合）迎击反应踢击（1前腿迎击横踢2后踢迎击横踢3前腿迎击击头4后腿抢攻横踢）
2应对练习：闭式侧滑横踢/前滑正拳接里合/迎击横踢接里合/前滑接反击横踢vs横踢 自主换架（开式）前腿扣踢接勾踢或抢攻接扣踢vs反攻/后滑反击
3原地一次攻防 前后腿抢攻躯干/头
4定点对攻
5自由对抗
拳击高级
1组合拳热身
2自由迎击/防反vs慢速推额头
3移动迎击/防反vs慢速推抱
4组合拳1-1-2 1-左压—2-3 跨步勾拳接蹬转直拳
5拍肩对抗
6自由防守vs自由打击（小距离近身防守为主）
7前手对攻
8定点前直接前摆拳单次互击
十五
竞技跆拳道
1站架练习（动态步法提膝组合）反应踢击（1前腿迎击横踢2后踢迎击横踢3前腿迎击击头4后腿抢攻横踢）
2应对练习：闭式 侧滑横踢/前滑正拳接里合/迎击横踢接里合/里合迎击/变角度横踢迎击vs横踢 自主换架（开式）前腿扣踢接勾踢或抢攻接扣踢vs反攻/后滑反击 （闭式）前腿抢攻接反击横踢
3原地一次攻防 前后腿抢攻躯干/头
4抢落点vs防守反击（一次）
5定点对抗
拳击高级
1组合拳热身
2摇避迎击vs慢速推额头 下潜摆拳反击vs抱头
3组合拳1-1-2 1-左压—2-3 跨步勾拳接蹬转直拳
4拍肩对抗
5自由防守vs自由打击（小距离近身防守为主）
6前手对攻
7定点摆拳单次互击
十六
竞技跆拳道
1放松平衡协调拉伸热身
2自由放松对抗（意识 1-2次应对 抢落点）
3赛前总结
拳击高级
1协调冲拳热身
2摇避迎击vs慢速推额头 下潜迎击接摆拳反击vs抱头
3组合拳1-1-2 跨步勾拳接蹬转直拳 躲避1-2-3反击
4拍肩对抗
5自由防守vs自由打击（小距离近身防守为主）
6定点单次互击
十八
竞技跆拳道
1前滑前腿后滑后腿提膝
2前滑前腿踢击后滑后踢踢击（伊朗靶）
3前滑两次前腿踢击后滑两次后踢踢击（伊朗靶）
4后踢还原踢（伊朗靶）
5分组晋级准备
拳击
1站架移动
2直勾摆体会
3格挡防守vs鸡腿靶拍打
4身法格挡vs鸡腿靶拍打
5前刺vs迎击或防反
6自由轻接触对抗
十九
竞技跆拳道
1前滑前腿后滑后腿提膝
2前滑前腿踢击后滑后踢踢击（伊朗靶）
3前滑两次前腿踢击后滑两次后踢踢击（伊朗靶）
4后踢还原踢（伊朗靶）
5分组晋级准备
拳击
1站架移动（前后 转步 集体）
2直、勾、摆体会（放松 传递 累积 爆发）
3格挡防守vs鸡腿靶拍打——格挡防守反击vs鸡腿靶拍打
4身法格挡vs鸡腿靶拍打——身法格挡防反vs鸡腿靶拍打
5前刺vs迎击或防反
6自由轻接触对抗
