要塑造自控力，首先需要研究下人脑，下面就从神经学角度，展示下人脑自控的精神分区。
人类随着进化，大脑的前额皮质也进化了，逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系的越来越紧密，跟其他物种相比，人脑的前额皮质在大脑中的占比大很多，这就是为什么人懂得未雨绸缪，而家里的宠物狗却不会把狗粮储存起来。
前额皮质的扩大，也产生了新功能，它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好的控制自己的行为。现代人大脑里的前额皮质的主要作用是让人选择做更难的事。比如，如果窝在沙发里很舒服，但不健康，我们就是靠它来让我们的身体站起来，去做运动；我们喜欢吃甜食，但摄入太多卡路里，也是靠它让我们去拒绝甜食，吃点健康的东西；拖延很容易，我们总是想把事情拖到明天甚至不得不去做的时候才着手，也是靠它我们才能克服拖延，立即行动。
有些神经学家认为，我们仅有的一个大脑里，有两种想法，或者说有两种自我。一个是及时行乐、恣意妄为的自我，另一个是克服冲动、深谋远虑的自我。两个自我常常发生分歧，总有一方会打败另一方。这也许能解释，为什么我们在打算完成一件重要事情的时候，却常想着先放松休息一下，然而，休息放松的时候，却往往是自责、内疚，感觉自己在浪费时间，而又不能充分的休息放松。
意志力挑战就是两个自我的挑战。
意志力第一法则：认识你自己
当我们做一件事情的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这么做，这就是自我意识的一种体现。
自我意识是自控系统发挥作用的前提。在自我意识的情况下，我们来决定是否需要意志力，否则大脑会默认选择最简单的事情。比如想戒酒的人需要第一时间意识到自己想喝酒的冲动，也要知道什么事件或环境让他有这种冲动（比如吃到下酒菜，有朋友一起吃饭等）。他还必须明白，如果这次投降了，下次、下下次很有可能会继续控制不住自己，未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒酒。要是没有这些自我意识，那就完蛋了，大脑总会默认选择最让自己冲动的那件事。但是，大部分人根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果，甚至根本意识不到自己的行为或想法的时候就已经做了决定，就像大脑开了自动挡。
如果你都不知道自己在做决定，又怎么能控制自己呢？
意志力训练——-实操部分
首先，意识到自己要做或打算做什么。
其次，判断这是否是自己想要的。
如果不是，就要发挥自控力。
第三，溯源思考，自己有这种行为的“触发点”是什么。
第四，改变“触发点”，改变不了就选择远离产生“触发点”的环境。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意识力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些可能不那么明显。
请每周至少选择一天，把你所做的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想、分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志力。坚持记录你的决定，还有助于减少注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
网瘾患者的康复
现代社会，很多人抱怨工作效率低下，经常要加班才能完成工作。
小米今年30岁了，他也遇到类似的问题，经常不自觉的刷微博、微信，工作任务完不成，常常要加班，他很苦恼自己的行为，微博、微信app也是装了卸，卸了又装。直到他参加了意志力训练课程，课程中小米的意志力挑战便是尽可能的少玩手机，少刷微博、微信。他自己设定了一个宏伟目标，一个小时最多看一次手机，一次不超过五分钟。训练的第一周结束了，他觉得毫无进展。问题在于他经常刷手机老半天了，才意识到自己在刷手机。问题是他在无意识中就已经做了那些事。他意识不到是什么促使自己开始玩手机。小米又制定了新目标，希望能尽早发现冲动的苗头。
第二周结束时，他在刚想拿起手机刷微博的时候，就已经能意识到自己在做什么了，这让他能及时的阻止自己，而不是一头栽进去。他努力让自己发现做这件的“触发点”，每当意识到自己有这种冲动的时候，就立刻回想，后来终于发现了苗头。这种想刷微博前的冲动苗头，往往是一个电脑的消息弹窗、手机的一个消息提醒、自己工作一段时间感觉脑袋有点小累等等，当他开始刷微博后，他就感觉异常兴奋。后来他开始关注自己刷完微博后的感觉，发现这并没有让他的大脑得到充分的休息，只会让他觉得更累，更不想完成自己的工作任务。后来，他决定，再出现这种苗头的时候，就站起来倒杯水，上趟洗手间或者爬爬楼梯。小米及时发现了自己的冲动，并且意识到了冲动的“触发点”，这增强了他的自控力，让他超额完成了工作目标，并不断升职加薪。（在此推荐一本书《小强升职记》）
总结一下具体步骤：
首先，第一周做完一件事情后才意识到自己做了什么，没有找到冲动的“触发点”。
其次，第二周有意识的观察自己的想法，做一件事情之前，意识到自己要做什么，并且能及时阻止自己。
第三，一段时间后，找到了“触发点”。开始关注自己做完某件事的感觉，发现自己并不能改变现状。决定改变自己的行为。进而提高了自控力。
大脑的可塑性超乎你想象
过去人们一直以为，人类大脑的构造是固定不变的，人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变，人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。然而，在最近10年的科学研究里发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，可塑性很强。我们的大脑就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中的某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。如果你每天都让大脑学学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。如果成年人每天完25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。这也能解释，为什么出租车司机的大脑海马体会比一般人要大，因为他们要记住很多地理位置和路线。
那么针对大脑的意志力的训练有哪些呢？
方法一，陷阱锻炼。
你可以在鞋柜里放一包很诱人的饼干。在马桶旁放一直很想吃的糖果。这样以来，你就不在会去想着吃它们了。
你可以在跑步机旁边贴上维秘美女的海报。在拖把旁边贴上做家务能消耗多少卡路里的图片。用这些方式引导我们的行为，从而干的很有劲。
方法二，冥想。
神经学家发现，经常冥想，能提升人的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认知自我的能力。一段时间后，你的大脑前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质就会增多。
有研究发现，从来没有过冥想的人，经过仅仅3个小时的练习，他们的注意力和自控力就有大幅度提高。11小时后，刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加许多类神经元。持续8周后，可以明显提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也随之增多。
冥想能让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的肌肉流进肌肉一样，人脑在接受锻炼方面和肌肉锻炼没什么区别，锻炼后的大脑会变得更强壮、更敏捷。
挖掘大脑潜能的冥想技巧：
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。
1.原地不动，安静做好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。脊背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你在这个过程中有想去作别的事情或者是改变这种姿势的冲动时，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或者伸直，看自己能否控制冲动。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。目的是让你学会，不再屈服于大脑和身体 产生的冲动。
2.注意你的呼吸。
呼气时默念“呼”，吸气时默念”吸“。当你发现自己走神的时候，要重新将注意力集中在呼吸上，这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
如果自己能集中注意力，就可以不再默念”呼“、”吸“了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部扩张和呼气时胸腹部收缩。如果走神，再继续重复第二步。
刚开始，每天5分钟就可以，习惯后，再增加时间。
自控的训练是一个过程，注意力可能会跑偏，要又意识拉回来，再跑偏，再拉回来，在这个过程中，我们的自控力就得到了锻炼。
今天的5分钟，开始吧！
