跑步是五维家庭共同成长的十分重要的一项内容。据不完全统计,85%的五维伙伴在训练营结束后能够坚持每天运动,每天跑步3-10公里不等
怎么样给自己设置跑步的目标? 跑步前应该做哪些热身运动? 怎么跑步才能稳步提升配速? 跑步中前脚掌和脚后跟哪一个先着地? 如何避免膝盖疼痛等运动损伤? ……
在运动之前,了解一些专业知识是非常重要的。本期线上咖啡馆,我们跟随金牌教练杨峻老师,一起学习专业的、科学的、健康的运动知识吧。
本文内容根据杨峻老师直播口述整理,笔记都给大家做好了,记得收藏起来哦。
养成科学的健身方式非常重要
我们每个人都要问一下自己:为什么要跑步?
无外乎这几个方面:一是为了身体健康。坚持跑步的人都知道,跑步是锻炼身体的灵丹妙药,只要坚持跑步,身体就一定会有意想不到的变化。
其次,现在跑步不仅是一种时尚,也是一种交际手段。
最关键的一点是,为了锻炼自己坚持、不放弃的体育精神,包括韧性、专注力、团队协作能力等,这也是我们五维成长的理念之一,不到终点永不言败的精神。
但是我们要知道:运动是一把双刃剑。跑步也是一门“技术活”,掌握得好,对你的身体健康有极大的促进作用;错误练习,会让你退出“跑道”。
因此,养成科学的、健康的、合理的健身习惯,掌握一定的训练技巧是十分重要的。
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跑步技术决定身体能力消耗。
在进行跑步训练的时候,教练会通过两个方面来判断方法是否得当:一是观察运动员脚底下的轻快程度,二是听运动员的呼吸频率。
因此,在跑步的时候,我们需要注意三个方面:
一是身体的灵活程度,如何摆臂,脸部和颈部如何放松,下肢如何配合,需要进行专项的、持续的训练,养成身体习惯。
二是调整呼吸。在跑步的过程中,要保持呼吸匀畅,如果呼吸乱了,那么步伐也会乱。最好是从一步一呼吸、两步一呼吸到三步一呼吸,这样一步步地去调整,尽量保持呼吸的方式和频率。
三是脚落地的方式。建议大家采用脚前掌着地,慢慢过渡到脚后跟这样的一个过程,但是切记是脚前掌而不是脚尖着地。
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做好6项训练,做一名自律的跑步爱好者
要想好好跑步,我们在日常生活中可以针对性地开展6项训练:一般耐力训练(有氧)、专项耐力训练(混合氧)、专项速度训练(无氧)、专项技术训练、专项核心训练(身体力量素质训练)、其他(热身、放松、拉伸、按摩)等。
在平时,我们做得最多的是有氧训练,也就是每分钟的心率不超过140次。
从有氧慢慢向混合氧过渡的这一个过程也是必不可少的。普通的跑步爱好者从不会跑步到成为马拉松跑者,很多人会遇到瓶颈就是速度跑不起来,是因为身体没有力量。
所以我们不仅需要做一些专项的训练,还要合理地进行热身活动,把身体器官充分地调动起来,激活身体能量。
训练手段一定要综合性、多元化
我们在跑步的过程中,一定要做到张弛有度,把有氧、混合氧以及身体素质的核心训练结合起来,多板块齐头并进,而不能每天一成不变地去练习。
一是全面身体素质训练与专项训练相结合。我们可以从耐力、速度、柔韧性等方面做一些练习,并且随时监测身体状况指标,根据实际情况适当做调整。
二是场地的转换。健身房、塑胶跑道、草坪、柏油路等不同场地结合,适应不同的训练环境。
三是运动量的变化。根据心率、体重、血常规等身体指标的变化,去判断和调整我们的运动量。
四是训练频率的调整,重点训练日与非重点训练日相结合。制定跑步的频率和次数,初跑者一周能够达到4次就是一个很好的训练频率。
五是分散与集中训练相结合,可以自己一个人跑,或者和家人、和朋友一起进行训练,都是提高训练兴趣和质量的很好的手段。
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系统训练,避免运动损伤
最常见的跑步运动损伤有:
跑步膝
足底筋膜炎
跟腱炎
胫骨应力综合症
产生运动损伤的最重要的两大原因是:一是训练不够系统,三天打鱼两天晒网,导致身体不能适应;二是运动的方式不恰当,特别是脚着地的方法、场地的选择等都是影响因素。
温馨提示
运动后,这些事情不要做哦:
不要蹲坐休息 、不要贪吃冷饮 不要立即吃饭、不要骤降体温 不要吸烟、不要立刻洗澡 不宜大量吃糖、不能饮酒解乏 不要“省略”放松整理活动
运动后快速消除疲劳的小方法:
1.运动后的整理活动
2.运动后按摩
3.温冷交替水浴
4.供应充足的维生素和营养物质
5.营养物质的运用
6.保证充足的睡眠
给初跑者的12个暖心建议
跑步是特别好的一项锻炼手段。我们在这个过程中一定要循序渐进、科学合理地安排,然后在跑步的时候,要注重跑步训练的方法,并培养拼搏的、自律的、团体协作的体育精神。
1.明确跑步目标
2.建立跑步环境
3.制定跑步次数
4.选择跑步时间
5.学会写训练日志
6.不要盲目加量
7.学会减量
8.张弛有度、学会调整
9.学会应用心率
10.交叉训练
11.认识并多练核心
12.科学、系统训练
杨老师:我们运动后造成的身体上的不适,最好是以第二天的身体反应来作为判断标准。
如果我们今天在跑步时感觉膝盖酸痛发胀,那么第二天醒来,这种症状是消退了还是加剧了,如果疼痛感没有进一步加强,那么跑步训练是可以持续进行的。但如果症状加深了,那我们要考虑的是:运动量和身体负荷是否需要减少?运动的方式是否正确得当?
另外,针对膝盖发胀、酸痛的康复训练,可以适当做一些靠墙的静蹲练习:每天4组,每组1-2分钟,每组坚持3-4天。
2 互动交流环节(节选) Q:跑步的环境应该如何选择?
杨老师:跑步只是锻炼身体的一种方法,无论是塑胶跑道,还是水泥路,甚至只是一小块的草坪,都能成为运动健身的环境。
如果大家没有找到合适的场所,有很多身体的核心训练我们在家里同样可以做到。例如一些关节支撑的训练、身体力量的训练、跑跳的练习等,伙伴们可以结合自身的状况进行针对性的练习。
Q:50岁的中年女性,每天多少跑量和强度比较适合?
杨老师:跑量和速度并不是由年龄来界定的,而是取决于个人的身体机能。
但是,无论是50岁还是30岁,我们都要有一个循序渐进的过程。如果你之前没有运动的习惯,那么我建议先从快走、慢跑或者做一些身体的核心训练开始。等到有了一定的跑量,身体也适应了,有了一定的力量,我们再针对性地去增加跑量和提升配速。
Q:扁平足的人,怎么样才能更好地跑步?
杨老师:扁平足是天生的,并不妨碍跑步。
如果想跑得更好,那就需要靠平时的训练来加强踝关节的支撑能力,在跑步的过程中尽量避免前脚掌着地,更好地保护我们的身体。
Q:怎么跑步才能达到减重瘦身的效果?
杨老师:基本上每天的跑量要达到5-10公里比较适合,如果想达到减重、瘦身的训练效果,最好要结合合理饮食以及针对性的练习。
而且,运动健身不能追求短时间见效,一定要坚持,基本上要持续3个月以上,效果才会比较明显。
Q:跑步时间是选择早上跑,还是晚上跑比较好?
杨老师:根据个人的生活习惯和生活作息时间因地制宜,最关键的一点是要形成规律。
如果你决定了要坚持跑步,就要制定一个周期计划,不要有空就跑,没空就不跑,或者偶尔早上跑,偶尔晚上跑。没有规律的运动,会让身体的适应能力被打乱,不能达到良好的运动健身的效果。