阅读时间：2015年12月9日， 19:30--21:00
阅读书本：第四部分 拖延VS征服之战
阅读目标：寻找改变的拖延方法
阅读方法：精读
阅读笔记：
第四部分拖延VS征服之战
做出改变和学会一种心得行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种，下面是哈葛罗的改变过程四个阶段模型：
第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害。
第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。这是“改变最为重要的一步”，在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。
第四个阶段是“无意识有行动”阶段，在这个阶段应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
要维护改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的。随着时间推移，有一天你会发现拖延变得对你不再有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。
心得：在拖延的时候通常就是第一个阶段。读了这本书，目前的今天的我的英语学习计划进展到了第二阶段，刚刚开始到了第三阶段，看了买了将近两周的英语书。期望在这个阶段能够坚持下去，达到第四阶段。
产生拖延行为的四个主要因素。
1.对成功所需的能力缺乏自信。
2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。
心得：拖延的四个因素中除了第二个不太严重外，其余3个都是我的问题。
针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人，提出一些这方面的建议。
1、一次尝试一个技巧
2、慢慢来：不要渴望一下子改变很多。
3、观察内心的抵抗：抵抗会使你停留原地停止不前，留意自己的内心有没有抵抗情绪
4、使用笔记或者日记：追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。使用一本笔记本记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。
5、自由书写：你可以将你的笔记用于“自由书写”。自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。
6、考虑心理治疗：心理治疗不但对心理状况有改善，还对大脑有好处。
心得：这些建议非常好，我将准备一本笔记本记录我的改变之旅。前5个建议都可以接受，如果要考虑心理治疗，还有些别扭。
第11章：拖延大盘点
拖延方式清查：不需要评判，只需要去清点。
心得：在p147-150的拖延领域中我发现我推迟的事情和准时做的事情最关键的区别是：对我而言有难度的事情（我自己夸大了难度，其实拖延到截止日期前后却发现根本没有我想象的难）我选择推迟。我推迟的事情既有琐碎的事情，也有重要的事情。推迟的事项基本上都是我不擅长的领域。推迟的事情中我觉察到了恐惧和焦虑。本质还是我怕别人看到我做的不够完美，而评价我没有能力。我的拖延风格：拖延的时候我喜欢看各种电影、电视剧，看看他们如何处理生活和工作中的难题。我的拖延借口是：我得先准备充分才行；现在还有一些事情没有到位。如果等待好的时机，我可以做得异常出色。我要转变自己的视野：尽管现在准备不充分，我可以开始自己能把控的部分。现在时机尽管不够好，我要尝试一下。怀有一种成长的心态，不理睬各种借口，直接采取行动吧！
第12章明确的目标和可行性计划
一个具有可操作性的目标具有以下特征：
可观察性；一台录像机记录你做的事情—读完一章书，跟你的牙医通了电话等。
具体性和特殊性；你达到目标是时候，你什么时间，在何地，何人在场，做了什么事情？
分解成几个小的步骤；每一个小的步骤都是可观察和具体的。
最小目标；为了设立一个更现实的目标，最小的目标可以在5分钟内完成，开始行动吧!
心得：本书在p159-169给出了一周试验，我认真阅读了这部分内容，我会根据建议拟定并开始进行自己的下一周试验。
