【情绪觉察与调整】

决定做一个自我困惑系列的觉察练习,今日做第四个觉察，关于“快走”。

昨晚一不小心到凌晨才睡，偏偏四点多就早醒。早餐后想做事，脑子昏昏沉沉，想睡觉，又睡不着。想着还有很多事要做却无法静心做，又无法安心休息，开始着急。

“在实践中可以通过运动、深呼吸等具体的肌肉运动来改变人的消极情绪，使其产生积极的情绪体验。”（《破解高效学习的密码：元认知高效学习五维调控技术》P101）

昨日刻意做了“正念”练习，用深呼吸调整了自己的情绪，今日尝试用运动调节。

戴上蓝牙耳机，播放运动音乐，根据音乐节奏，沿着小区内的道路快走。抬头。颈 部肌肉拉紧。挺胸，背部和腰部肌肉紧张。抬右腿，感觉有些沉重。迈大步，双胯酸软。双臂配合双脚，前后大幅度摆臂。肩部和手臂肌肉收紧。第一圈，呼吸均匀，身体没有明显变化。第二圈，呼吸略略变快，背部微微有热感。第三圈，全身开始出毛毛汗，额头热感增加，面部些微发烫，呼吸明显增快，整个身体没有了先前的沉重感，脚步开始变得轻快。第五圈，全身汗水增多，额头出现汗水，呼吸越来越重。步子慢下来，调整呼吸，边走边做了几组扩胸运动和拉伸运动。

半个小时后回到家里，休息了一会儿，大脑晕沉沉的感觉完全消失，整个身体充满活力。

【读书笔记】

《破解高效学习的密码》笔记：第四篇/影响学习的五个因素/第一章：情绪的来源（P086-092）

1.什么是情绪

书上没有给出情绪的定义，只是描述了情绪的两种特殊存在形式：其一是内在状态和体验；其二是外在表情。以下信息来源于百度百科的知识整理与归纳。

（1）情绪的定义：是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应，一般认为，情绪是以个体愿望和需要为中介的一种心理活动。

（2）情绪的表现：外部表现有面部表情（眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉的变化）、姿态表情（包括身体表情和手势表情）、语调表情。

（3）情绪状态：分三种，心境、激情和应激。

（4）情绪的本质：是以主体的需要、愿望等倾向为中介的一种心理现象。情绪具有独特的生理唤醒、主观体验和外部表现三种成分。符合主体的需要和愿望，会引起积极的、肯定的情绪，相反就会引起消极的、否定的情绪。

（5）情绪的功能：适应功能，动机功能，组织功能，社会功能。

（6）情绪的调节：表情调节法、人际调节法、环境调节法、认知调解法、冷处理法

初看这些信息，给我以下启发：

（1）关注自我情绪和学生情绪的表现。指向自我的情绪时，尤其要关注内心的细微变化，需要精微的觉察，所以需要常常做正念练习，修炼自我觉察力。指向学生的情绪时，多关注学生的表情、手势和身体的变化，读到孩子们没有通过语言传递到的信息。

（2）营造积极的情绪场域，创造条件让师生有更多肯定的、积极的情绪体验。

（3）关注情绪的动机功能，激发学生对学科学习的深层动机。关注情绪的社会功能，让学生们学习建立良好的社会人际关系。

（4）学生出现异常情绪，从整体上进行分析，多方法帮助学生调节情绪，管理情绪。尤其是遇到棘手的问题，暂时找不到可解决的办法，可以试着用冷处理法先解决情绪，再去解决问题。

2.引起消极情绪的根源

（1）社会学角度解释：社会功能结构失衡。

启发：学校尤其是小学，是学生社会化的重要场所，关注学生学习成绩的同时，更要关注学生的德智体美劳全面发展，尤其关注学生健康积极的人际关系的建立。同时，家校多沟通，转变家长观念，不让家长剥夺孩子成长的权利，过度保护，甚至替代孩子做事。要让孩子参与到社会生活中，允许孩子去大胆尝试，包容孩子在尝试中的不足甚至是错误，引导孩子不断自我反省，自我调节，让孩子学会对自己负责，促进孩子整体社会功能结构的均衡发展。

（2）心理学角度解释：非安全依恋导致基础焦虑高。

启发：一是孩子情绪管理能力偏弱时，老师要追溯到孩子的早期养育去分析，研究，再联系家长，家校配合，助力孩子解决情绪带来的困扰。二是关注孩子各个学段的适应问题，客观预期未来，减少焦虑情绪的出现。

（3）脑科学角度解释：脑资源消耗过度。

启发:打破就习惯建立新习惯的过程会带来情绪波动，所以一开始就要固化学生的正面的、积极的、良好的习惯，形成自动化行为，减少脑资源的消耗。同时，在做某件事的时候，关注学生语言、行为、条件化情绪的启动与以前的习惯想联结，形成自动化的思考与表达。备课中的备学生环节，就是要落实学生新旧习惯的联结。