据调查显示，当下我国有3亿人存在着睡眠障碍，其中超3/4的人都是在11点之后睡觉的，而这3/4的人群中，有超过1/3的人，熬到凌晨1点以后才入睡。看完这些数据我们清楚的意识到原来睡眠障碍已然成为当今社会的一大问题。

如何拥有好的睡眠呢？《斯坦福高效睡眠法》这本书将会为我们一一解答。

《斯坦福高效睡眠法》是由日本西野精治所著，1987年西野精治赴美国斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所留学，该研究所由威廉姆·戴蒙博士创立于1968年，被誉为“世界最佳睡眠研究机构”。2005年，西野精治出任斯坦福大学睡眠机体节律研究所所长。从2016年4月开始就任一般社团法人优质睡眠研究机构代表理事，参与寝具的研究开发，并经常通过演讲和电视节目讲解睡眠问题。

睡得多不等于睡得好

你陷入过“睡眠负债地狱”吗？

想一想你近期有没有说过“今天有点困，感觉没睡够”或者“感觉最近休息的不好，有些睡眠不足”，针对这种情况，本书给它了一个称呼叫做“睡眠负债”。

那么“睡眠负债”可以消除吗？

答案是不能，我们的基因决定我们睡眠的时间长度，当我们产生“啊，每天都睡不够，周末要好好养精蓄锐”的想法时，这就说明我们的大脑在向我们求救。

睡眠不足会导致我们身体的自律神经混乱（自律神经是掌控我们心跳、呼吸以及器官运作的神经），而且还会使我们身体的激素分泌不足，打破体内平衡，由于毒素的积累，免疫力会下降，同时大大提升患病的可能性。

2002年，美国癌症协会对100万人进行了调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为7.5小时。6年后又对着100万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值7小时的人，其死亡率是最低的。比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。

“违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。”

“认为应该保持充足的睡眠，于是睡很久。”

以上情况也发生在你身上的话，就需要多加注意，因为这样或许会对你的健康产生危害。

为什么人生1/3的时间都是在睡觉？

如果睡眠时长按7.5小时计算，人的一生大约有1/3的时间都在睡觉，可是我们真的有体验过酣睡的状态吗？在酣睡后的清晨，你的大脑和你的身体是怎样的一种状态呢？

头脑很清醒，和容易冒出灵感和想法。注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有很大的提升。身体状态也很好，精力充沛，没有不适感。

酣睡是什么呢？酣睡=优质睡眠。

优质的睡眠有5大使命

1、 大脑和身体得到休息

说到睡眠的作用，不得不说的就是休息。虽然睡眠并不完全等同于休息，但是这的确是其中的作用之一。

众所周知，自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。

白天我们的交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也会变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也比较集中。

而夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，我们就会难以入睡，睡眠也会变浅。自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本技能就会出现异常。

2、 整理记忆并让其扎根于脑中

我们睡觉的时候，大脑会将我们的记忆整理并固化。同时，可以帮我们忘掉那些不好或者不重要的事情。

有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存下来。

3、 调节激素水平

大脑会控制体内的激素平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活习惯类疾病有着密切的关系。

以生长激素为例，在黄金的90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变强，保持正常的新陈代谢。

睡眠也有助于提高皮肤的保水量。而这是因为皮肤中的水分受与睡眠相关的性激素和生长激素的影响。

4、 提高免疫力远离疾病

免疫力与激素有关，同事也与睡眠有着很深的联系。睡不好的话体内激素就会失衡，免疫力也会下降，使我们感冒、皮肤病、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。

有报告指出，即便是注射了疫苗来预防流感，但如果睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用，而接种的疫苗也就失去了效果。

5、 排出大脑中的废弃物

我们的脑组织有脑脊液作为保护液，在脑部受到撞击时起到保护作用。与此同时，也有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。

如果大脑中的废弃物不能有效的排出，就有可能成为患阿尔海默症等疾病的诱因，还有可能给大脑带来损伤。

睡眠的质量决定我们清醒的程度，如果不能消除睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会变差，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之产生。

大部分在睡眠方面有烦恼的人，可以进行一次全面的医疗检查，其中，重要的是看有没有睡眠呼吸暂停综合征。如果平时被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。

睡眠呼吸暂停综合征患者每小时会出现15次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近60次。这就等同于睡眠过程中，每分钟有10秒、20秒的时间脖子像被掐住了一样。可想而知，当然无法正常睡觉了。

对于患有睡眠呼吸暂停综合征的人可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装CPAP（持续正压通气）呼吸机等方法来进行预防治疗。也可以通过有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。当采用这种呼吸方式后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题了。

什么是斯坦福高效睡眠法？

睡眠的第一个周期为“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。通常反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段。

因此，根据睡眠周期理论，可以发现人的睡眠时间最好以90分钟为单位来计算，而最初的90分钟，正是黄金睡眠时间。

黄金90分钟有三大优点，即通过睡眠调节自律神经；促进生长激素的分泌；让大脑状态趋于良好，通过研究发现保证黄金90分钟的睡眠，自律神经、生长激素、大脑的状态都不会受到剧烈的影响。

到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？

答案很简单，就是坚持每一天在同一时间睡觉、同一时间起床。且最好在夜里11点左右就上床。

纵然黄金90分钟很重要，但依然会有很多人为如何能入睡而苦恼。对于作息规律的人来说，固定上床和起床的时间可以达成目标，而那些生活方式不规律的人，则需要掌握两个睡眠的开关，即体温和大脑。

如何用体温和大脑打造最佳睡眠呢？

体温开关：

入睡前90分钟沐浴

我们身体的温度分为体表温度和体内温度，入睡前我们可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。通过这种升降的方式可以实现优质睡眠。

实验显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。假设体内温度37℃的话，沐浴后就会达到37.5℃。而上升的体温需要90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温。

所以，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度下降，最后就能顺利地入睡了。

足浴具有惊人的散热能力

如果没有足够的时间泡澡的话，可以选择比淋浴更有效的方式——足浴。

可以说，一个洗脚盆就能够实现的足浴，可以说是最经济适用的选择了。通过足浴改善脚步的血液循环，也可以达到促进热量的释放。

增强体温效果的室温调节

舒适的室温对体温来说，会更有效果。当室温过高时，身体的出汗量就会超标。入睡后，体温本身就会自然地下降，而出汗会导致过多的热量释放，过度的下降体温，会导致患上感冒。

而夏季温度较高时，往往空气的湿度也会很高。湿度过高就会让人无法正常排汗，同时也会妨碍手脚释放热量，最终妨碍睡眠。

大脑开关：

单调法则

“什么都别想”，虽然说起来容易，但真要做起来还是非常有难度的。所以我们换个角度来达成这个目标。

我们给自己尽可能有意识地营造一个单调的状态，睡前的娱乐最好是那种无需用脑的、放松享受的活动。

比起那些令人着迷的短视频，我们可以读一本深奥的、晦涩的书，或者听一个难度较大的课程，这样会更有助于睡眠。

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。

“数羊”的正确方法

“数羊”可以说是一种特别古老的帮助睡眠的方法了。

很多人都在睡不着的时候数过羊，可是却没能达到入睡的目的，这中间到底出现了什么问题呢？为什么数羊不是对所有人有效呢？

英语中羊的单词“sheep”和“sleep”发音相近，而且要在念得时候像是要屏住呼吸，所以读的时候会具有诱导睡眠的效果。

很显然羊用汉语就到不到这个效果，因此我们要换一个对象，我们可以通过数水滴来达到目的，我们可以数“水，水，水……”来替代数羊，从而到达相应的助眠效果。

能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

无论借助任何科学疗法，我们都无法对大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。

通过睡眠管理不仅能提升人的工作表现，也能大大预防受伤和生产事故的发生。在心里辅导的过程中，如果有一个高质量的睡眠，那么患者也能康复的更快。

如果我们在清醒的状态下，已经尝试过所有的努力和方法，想让工作表现有所提升的话，请尝试改善剩下的1/3的部分。

因为清醒与睡眠是相辅相成的，我们可以通过改变人生的1/3，来影响剩下的2/3。