短跑、跨栏跑、中长距离跑直到马拉松，不同类型的跑步有不同的姿态标准。

作为一名大众跑者，这里只谈3公里以上的日常跑步。

同样每周跑三五次，每个人跑步的目的不同、各自的身高体重不同、个体的肌肉力量和关节柔韧性不同，跑步姿态自然也不一样。

前些年，看到有的跑友跑步时含胸弓背、身体前倾得特别厉害，我会很担心；听到身后脚底狠狠地拍打地面发出的啪啪啪的脚步声，我会忍不住扭头看看；发现有人左一脚右一脚横着往前跑，我会跑上去提醒。

后来，随着接触的资深跑友（尤其是跑过几十年的老年跑者）越来越多，我开始明白：只要能够跑起来，只要能够享受跑步的愉悦，每一种跑姿都会很美。

比如，只是慢跑而已，只是随心所欲地跑上半小时而已，这个时候，跑姿真的没那么重要。只要跑着不别扭，只要身体协调，怎么跑都没关系。

话虽如此，在跑了五年之后，我越发坚信，正确的跑姿最潇洒：它可以让我们跑得更安全、更轻松、更高效、更长久。

安全，轻松，高效，长久，这是我衡量跑姿正确与否的四大标准。

一、什么样的跑姿更安全？

安全意味着尽可能不受伤，与跑姿相关的主要包括摔伤、关节扭伤、肌肉拉伤。

1、抬头平视前方。我把很多人心中最小儿科的一条视作保证安全的第一条。这一条意味着要保证最开阔的视野，对路况和眼前发生的一切了然于胸；意味着不会转头向后看导致身体扭转重心摇晃而摔倒；意味着不要低头导致背部脊椎上方弯曲进而躬身驼背。

2、脚掌与地面的距离越近越好。脚从空中落向地面，距离越近越能保证膝关节和踝关节处于微微弯曲的状态，减缓关节压力，更好地吸收地面反作用力；相反，距离越长，对关节的压迫力量也就越大，受伤的风险急剧上升。这就要求我们跑步时身体的高低起伏要小，膝盖不能抬得过高，步频要快，不让身体往高处窜。

3、不跨大步，严格控制步幅。跨大步既容易导致腿部肌肉拉伤，又容易把胯部当成发力点，不能充分调动全身力量。

4、要么前脚掌着地，要么全脚掌着地。走路可以脚后跟着地，跑步则不可。一是因为脚后跟的血脉神经很多，长期压迫甚至会影响视力；二是脚后跟着地的震动最大、冲击力最大、缓冲效果最差。最好是先用脚的中间部分接触地面，然后滚动到前脚掌。我常常喜欢在着地时把脚指头翘起来，只有快跑才直接用前脚掌着地。

二、什么样的跑姿更轻松？

1、挺直腰板最省力，耳肩髋保持一条直线。挺直腰板能够保证重心稳定，如果重心不稳甚至左右摇晃，跑步时就要浪费大量力气不断微调。

2、全身放松很重要，绷得越紧费力越多。头肩颈放松，不可僵直，跑累了可以晃晃肩膀；双臂放松自然摆动，不要夹得太紧，也不要过于向外摆臂；双手自然张开，可以微微用力，但不可紧握拳头；双腿肌肉放松，自然前迈；放松才能让膝关节和踝关节保持良好的活动度。

三、什么样的跑姿更高效？

1、依靠核心力量驱动的跑姿。收紧腰背部肌肉，保持髋关节的稳定性；进而，腰部的核心力量推动着髋关节和小腹往前送，重心自然向前，身体为了防止摔倒自然而然地跨出脚步。跑步时假想有一只手推动着自己的腰，寻找小腹往前送的感觉，渐渐地，我们就会发现跑步时可以调动全身更多的力量。

2、着地点在身体重心正下方的跑姿。送髋送小腹，身体自然前倾，重心靠前的同时腿迈出又落下，着地时，脚应该在身体重心线的末端，头部、臀部、着地的脚三点成一线，这是最理想的。如果着地点在身体重心的前面，则形成制动效应，刹车减速浪费体能；如果着地点过于靠后，步频跟不上，那就得绊倒。记住，带动我们向前的是身体的核心力量，是身体的中心轴，因而，身体的重心始终在两腿之间。事实上，优秀跑者总是步幅小、步频快，始终保证身体重心在着地点前面一点点。

3、依靠惯性驱动的跑姿。正确的跑姿都有一种滚滚向前的感觉，摆臂与步伐协调一致，每一步的着地点正好与重心一致，没有过度的上下运动，更不会左右摇摆，每一个动作都显得轻快流畅，全套动作一气呵成，没有一丁点体能浪费，一切刚刚好。

四、什么样的跑姿更长久？

刚开始练习跑步时，一旦跑起来，立即就会觉得心跳加快、呼吸困难。后来，跑快了，我们时常会觉得，腿还有力量但呼吸跟不上了。所以，在前面三大标准基础上，我一定要加上这一条：只有最有利于呼吸的跑姿才能跑得更长久。

除了保持相当深度的呼吸、有规则的呼吸，我们还要注意：

1、保证胸腔打开，不影响呼吸效率。比如，让肩部相对后移，稍稍收缩肩胛骨。

2、保证呼吸道畅通，不要边吃东西边跑步，少说话，头部不要后仰。

3、把注意力集中到某一点，同时，不断改变关注点，推迟疲惫感的到来。比如，可以在某段时间加大手臂来回摆动的幅度，既增加前进的动力，又强化呼吸的力度。

跑得更安全、更轻松、更高效、更长久，这是我选择的跑姿标准。是否适合正在阅读的您，需要练习一点时间才知道。

还是那句话，身体天生有一种不断调适、自我优化的能力，只要跑起来，自我感觉很舒服，跑姿就不是大问题。