从跑步小白到长跑达人，你就差这12条建议

跑步之所以风靡全球，成为无可争议的锻炼身体的“第一运动”，是因为跑步不但简单易行，而且对心肺功能及身体的各个部位好处多多。

作家村上春树就是一个著名的跑步达人。在过去三十七年，村上春树几乎每年都会跑一场马拉松。期间他只因病错过了一次，但那年他参加了一场铁人三项赛。

村上春树在跑步

​关于跑步的好处，村上春树说得很简洁明了：不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。

跑步也让村上健康强壮，这点对于他的写作非常重要，因为“耐力”是作家的关键素质之一。写作无疑是一种高强度的精神事业，精心地写一本书不仅仅需要脑力，更需要体力。没有良好的体力和坚强的意志，不可能年年月月每天集中注意好几个小时，而不产生任何不良影响。“你的身体也许没有动”，村上写道，“但在你的身体内部进行着繁重而活跃的劳作。”

在第87届奥斯卡颁奖礼上斩获最佳改编剧本的电影《模仿游戏》让世人走近了阿兰·图灵。他是传奇数学家、逻辑学家、现代计算机之父，但是估计很少人知道他也是一位相当出色的跑者，他因为生病错过了奥运会的舞台。

电影《模仿游戏》中，“卷福”扮演的图灵在公园中练习跑步

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图灵30多岁才开始正规的长跑训练，但他从高中时就展现出了惊人的运动天赋和充沛的体力。14岁那年，他在谢伯恩寄宿高中就读的第一天，由于大罢工，当地的公共交通设施全部停运。图灵没等交通工具恢复，就从南安普敦一口气骑行96公里到达位于多塞特郡西北的学校上学，在当时引起全校轰动。

而当他进入剑桥大学国王学院读书时，他曾多次在学校和伊利镇之间进行折返跑，单单一个来回就有50公里左右。

实际上，几乎任何人都可以成为优秀的跑步者。只要掌握正确的方法，循序渐进，科学地储备耐力和爆发力，你就会喜欢上这项运动。

但为什么那么多人半途而废或者迟迟进入不了跑步者的状态呢？

原因有很多，假如你刚开始跑步，在枯燥乏味的人行道上足足跑上半个小时的想法可能会让你望而生畏；而一想到要和一群健壮的马拉松选手一起跑42.195公里，似乎是天方夜谭。

但这并不意味着这不可能。

其实，运动专家告诉我们，只要慢慢地融入这项运动，经过适当的训练，有计划地增强你的耐力，提高肌肉素质，你是可以成为优秀的跑者的。

从站姿到跑鞋，再到其它，点滴改进能让你的跑步变得与众不同。这里，笔者总结了众多专家及跑步达人的心得体会，归纳出12条建议，遵循这些建议或方法，你完全可以从跑步小白跃升为经验丰富的跑步达人。

1. 慢慢来

如果你以前从未刻意跑步过，或者已经有一段时间没有跑步了，那就不要指望开始的第一天就能跑10公里。为了更好地融入这项运动，需要制定一个时间表并长期坚持下去。

持之以恒能帮助你增强耐力，点滴进步直至迈向成功。跑步的人要善待自己，要忘记那些艰难的日子。不积跬步无以致千里。有些日子会很棒，有些日子可能会很糟糕，但只要你有更多美好的日子，并且总体上享受这个过程，坚持下去，事情就会变得更容易。

2. 掌握正确的跑步方式

当人们锻炼时，适合的方式方法很重要，因为错误的方式会造成伤害。首先，从跑步姿势来看，跑步时，双手应自然轻握。不要让你的双臂交叉在身体上。双手手腕在髋部的位置摆动，轻轻的擦过你的髋关节是最好的。因为如果你的手离髋骨太远，心率就会加快，身体正试图将血液输送到手臂，这会让你的肱二头肌和肩膀感到疲劳。所以手臂应该放松，在髋部前后移动，而不是左右摆动或交叉。

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前脚掌（balls of your feet）先着地。Ball of the foot 就是 Metatarsalgia,指的是跖骨，就是通常所说的前脚掌部位,在足弓与脚趾之间。传统的脚后跟先着地的方法实际上是不科学的。最近的生物力学研究告诉我们，当你用脚后跟着地跑时，这是一个断裂的动作。

此外，跑步时不正确的脚着地方式会让压力从腿上传到膝盖、臀部和下背部。所以，跑步时要轻微的前倾，就好像你在用脚抓地，这就是所谓的前脚掌着地跑。

3.从散步或慢跑开始

不要一开始就只知道往死里跑，刚开始可以慢慢来，将跑步和走路相结合。

比如开始时，你可以跑两分钟，停五分钟，然后慢慢地让自己慢跑五分钟，然后停两分钟，然后越跑越长。

遵循以上建议将帮助你的身体慢慢进行心血管调节，避免因强度过大而受伤。

4. 掌握呼吸

美国田径一级跑步教练梅根·格拉夫说，跑步时关键是要做足够的深呼吸，以最大限度地补充身体所需的氧气。

她解释说:“如果你用更短、更浅的呼吸打乱了你的身体，你很快就会感到精疲力竭。”

有的专家推荐“横膈膜呼吸法”。

就是当我们吸气时，你的腹部应该像气球一样向外扩张。而用力呼气时，要想着从各个方向把所有的空气从气球里挤出来。

有一个很好的建议是跑过13次马拉松的林赛·麦克莱伦(Lindsay McClelland)提出的。他认为，当你刚开始跑步时，你应该保持能够边跑边说话的节奏，呼吸缓慢而稳定。如果在跑步时不能说话，就可能呼吸不顺畅，那是跑得太快了。

5. 买一双合适的跑步鞋

不要买那种看上去最酷炫的跑鞋，而应该选择跑步体验良好的鞋子。

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如果有可能的话，找专业人士或专业鞋店对你的步态进行分析，观察你走路或跑步的方式，并根据结果推荐适合你的鞋子。因为如果你买的鞋不能充分支撑你的足弓，你很有可能会受伤。

选择舒适的鞋子很重要。确保你的运动鞋合适，你可以穿着它们到处跑，不会有任何不舒服的摩擦。因为你要穿着你的跑步鞋跨越几百上千公里，如果你试穿的时候觉得不舒服，那就不要用它跑步。

6. 设定一个切实可行的目标

专家认为，确保你在跑步方面迅速提高的最好方法之一就是把自己锁定在即将到来的入门级比赛中。

当然，无论做任何事，有一个明确的目标和日程表是很重要的。一个明确的目标让人们知道你在做这件事，投入感情，进行前期准备，并筹集资金。

有人已经开发了一个初学者跑步训练项目的应用程序，我们可以去找这样的应用。对于一个跑步的小白来说，在两个月内准备好参加5000米比赛是完全可能的。

另一种让自己比较容易进入状态，用制造气氛武装自己的方法是加入跑步小组。跑步小组可以相互督促，互相鼓励，共同提高。

7. 在精神上准备成为一名跑步者

亨利·福特说过，“不管你认为你能做什么，或者你认为不能做什么，你都是对的”。这强调了人的心理或精神的重要性。心理训练可以极大地改善你的跑步表现。我们的大脑和身体是相互联系的，更充分的心理准备，更高的自信水平会带来更好的表现。

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8. 加强力量训练

《无损力量训练》（Weight Training Without Injury）一书的作者之一雷切尔·斯特劳布说，为了防止受伤，提高跑步水平，保持身体强壮很重要。

斯特劳布说:“总的来说，要想成为一名更好的跑步者，你能做的最好的事情之一就是确保把力量训练纳入你的日常生活。”

如果你没办健身卡，你可以使用拉力带进行拉伸训练或置备一些哑铃、拉力器进行力量训练。

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9. 保持灵活

跑步后进行适当拉伸非常必要。我们在做小腿拉伸时，可以将脚后跟置于台阶上，或者靠墙踩脚掌向前压脚趾，以感受小腿的拉伸。

专家建议跑步者花时间做一些静态伸展运动，以增加长跑时的灵活性，降低心率。

10. 训练后的恢复非常重要

虽然训练是成为一个更好的跑步者的关键，但适当的休息放松身心也很重要。

适当的休息能够使运动后不那么紧绷和酸痛，这有助于释放肌肉组织中的乳酸。

美国职业铁人三项运动员、三届铁人三项世界冠军米琳达·卡夫莱(Mirinda Carfrae)说：

“人们在锻炼时最容易忽略的事情之一就是恢复时间。不管你是刚开始进行常规训练，还是一个经验丰富的专业人士，当你能够在高强度的训练完了之后最大限度地恢复时，你的训练效果才能得到保证。确保你的肌肉恢复和肌肉锻炼一样重要。”

11. 不要锻炼过度

跑步贵在坚持，但要注意身体的承受能力，不要透支自己的体力。有时候自己感觉不好或者前一天没休息好，最好不要跑，跑时必须放慢速度或少跑点路。倾听你的身体的声音，避免“无论如何也要跑完”的心态。当你准备不足时，逼迫自己达成既定目标很容易导致受伤。

12. 保持健康的生活方式

保持健康对提高你的运动成绩至关重要。

补水是关键，要均衡饮食，确保摄入足够的钠和钾来补充出汗造成的损失。

此外，确保每天7 - 8小时的充足睡眠非常关键。睡眠不但令你精神饱满，深度睡眠对于身体恢复和肌肉增长有极大的促进作用。因为在这个阶段生长激素会被释放，受损组织会恢复和再生。

现在出去征服你的跑道吧!