1.月经期（第1-5天）
🌟营养重点：铁、维生素C和蛋白质
我们的激素水平处于最低水平，去脱落子宫内膜。铁和蛋白质会随着出血而减少，补充维C有助于铁的吸收。富含铁的食物包括红肉，鱼虾贝，豆类和深色绿叶蔬菜。也可添加Omega3和姜，去缓解经期相关疼痛和炎症。减少咖啡因，增加液体摄入有助于缓解头痛和疲劳。
2.卵泡期（第6-13天）
🌟营养重点：维生素B&C和平衡雌激素
在卵泡期，我们的Oestrogen雌激素水平从低位开始上升，为卵泡成熟和排卵做准备。营养重点转向维B维C锌。酸奶、鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼和绿叶蔬菜是维生素B的来源。富含维生素C的食物有柑橘、葡萄和浆果。豆类南瓜子和亚麻籽含有高水平的植物雌激素。
3.排卵阶段（第12-14天）
🌟营养重点：肝脏和肠道支持
当我们在排卵期，荷尔蒙水平达到顶峰。这段时间的营养重点是肝脏和肠道支持，以帮助去除多余的雌激素。富含纤维的蔬菜，如花椰菜、球芽甘蓝、芦笋、菠菜能促进谷胱甘肽的产生，促进肝脏代谢过量激素。其他富含纤维食物，如发酵蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，将有助于肠道健康。富含抗氧化剂的水果，如蓝莓、草莓、覆盆子和椰子可补水和支持肝脏。
4.黄体期（第15-28天）
🌟营养重点：镁和维生素B6
临近月经时，progesterone黄体酮升高且占据主导地位，许多女性经历经前综合症。黄体酮的产生主要由镁和维生素B6支持。富含镁的食物包括黑巧克力，鸡肉、南瓜子、芝麻、藜麦、和豆类。富含维生素B6的食物包括白肉如鸡肉鱼肉，动物内脏，豆类坚果类，和淀粉类碳水如土豆红薯，绿色蔬菜，香蕉。在此阶段我们的新陈代谢增加，会食欲增加，可以多摄入如粗粮燕麦等优质碳水化合物，他们富含维生素B和膳食纤维有助于保持血糖平稳平衡情绪。减少盐的摄入，可降低乳房肿胀。减少咖啡因、糖和酒精摄入。
