覔得佳品
近年来，藜麦登上了各大美食博主、明星超模、健身达人的饮食推荐餐单，被冠以“营养黄金”、“超级食物”、“素食之王”等美誉，地位直逼牛油果、鹰嘴豆等。很多人都会觉得是外国人的食物，但近年来火爆的程度，已经不仅在外国可以买，国内很多沙拉店或者超市都可以买到，作为一种主食，可以说藜麦已经风靡全球了！
网传碧昂斯产后减重50斤，食谱的主食推荐中写着藜麦。澳大利亚膳食指南更是将藜麦加进了“谷物”层中。
这种网红食材到底多神奇？
藜麦是什么
藜麦（Quinoa），一种来自南美洲安第斯山脉的古老作物，近年来站在了世界粮食舞台的聚光灯下被越来越多人熟识。
早在5000年前，藜麦就被安第斯山的居民驯化，其籽粒是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。
在19世纪80年代，藜麦被美国宇航局NASA批准用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织（FAO）将2013年宣布为国际藜麦年，认为“藜麦是唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的“全营养食物”，列为全球十大健康营养食品之一。
藜麦品种有很多——
常见的主要有白色、红色、黑色三种颜色的藜麦，颜色不一的藜麦口感也不一样，其中白色的口感最好。
煮熟的藜麦会有可爱的小卷须，除了有坚果和谷物淡淡的清香外，并没有其他特殊香味，口感比较松散，这样就使得藜麦特别百搭，“可调度”特别高，作为主食、拌沙拉，也可以作为餐前开胃小吃、甜点等。
藜麦的营养价值
01
唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。蛋白质含量平均为16%（最高可达22%），品质与奶类及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。
02
富含矿物质。例如：锰元素，是一种非常重要的抗氧化剂，能够调节血糖水平；锌元素，能够提高机体的免疫力，促进细胞分裂、生长、再生；镁元素，可降低血清胆固醇，防治心血管疾病；钙元素、铁元素都是小麦的4倍；还有铜、钾、硒、磷等矿物质元素。
03
碱性食物。经常食用藜麦可起到维护体内酸碱平衡的作用，保护健康体质，修复生活不规律对身体的损伤。
04
丰富的膳食纤维。总膳食纤维素含量7%，有着调节血糖水平、降低胆固醇和保护心脏的作用。
05
不含麸质。麸质是一系列单一蛋白质的混合物，对大多数人来说，麸质就是很普通的蛋白质，可以容易被肠胃消化，但是也有少部分人不能消化麸质蛋白，另外还有存在对麸质过敏人群，一般小麦及大米中麸质含量较高，因此藜麦比较适合对麸质过敏人群食用。
06
含有天然的植物雌激素。能够调节内分泌，以及预防心脑血管、乳腺癌、前列腺癌等疾病。
07
低GI食物，GI值为35。GI（血糖生成指数）是表示某种事物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。GI值小于55属于低GI食物，GI值大于70属于高GI食物。
高GI食物：进入肠胃后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；
低GI食物：在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，下降速度缓，也就是血糖比较低。
藜麦怎么做好吃
首先，藜麦应该如何煮？
藜麦因为表面有一层皂角苷，所以藜麦食用以前应该用水淘洗2-3遍，以免煮熟的藜麦会有涩味。可以直接煮或者浸泡2小时至最佳状态。藜麦属于易熟食品，蒸煮时，在滚水中煮沸约15分钟至其膨胀，表壳脱落，有轻微香味散发出来即可食用。
其次，藜麦应该如何吃？
藜麦是百搭的沙拉原料。煮熟的藜麦口感Q弹，带着一丝谷物的清香，非常适合用来做沙拉，搭配各种食材。
01
牛油果藜麦沙拉
食材：藜麦50g、牛油果半个、柠檬一个、樱桃番茄、水萝卜少许、橄榄油、罗勒叶、苹果醋、盐、黑胡椒适量
做法：
1. 水中加入少许橄榄油，藜麦入水煮15分钟后沥干冷却备用，牛油果、樱桃番茄、水萝卜切小块备用；
2. 准备好的食材一同放入沙拉碗，加入少许罗勒叶增加口感的层次，刨少许柠檬皮，增加一丝清香；
3. 橄榄油和苹果醋按照3:1的比例调入，再撒上适量盐和黑胡椒，拌匀即可食用。
02
墨西哥藜麦沙拉手卷
食材：3/4杯藜麦（泡6-8小时）、玉米面饼1片、墨西哥酸辣酱少许、玉米粒、芝麻菜（绿叶蔬菜）、彩椒、樱桃番茄、鹰嘴豆、橄榄油
做法：
1. 将藜麦同上步骤煮熟沥干备用；
2. 所有食材切小块加入橄榄油扮成沙拉；
3. 玉米面饼涂上墨西哥酸辣酱，再将沙拉卷入即可食用。
03
藜麦红薯马芬
食材：藜麦1/8杯，水1/4杯，亚麻籽粉10g，豆浆30g，橄榄油26+6g，中等大小洋葱半个切碎，鲜百里香1大勺切碎，细海盐1/2小勺，全麦粉98g，无铝泡打粉7g，小苏打1/8小勺，熟红薯泥120g，水88g，苹果醋/白醋4g，酱油2g。
做法：
1. 将藜麦和1/4杯水放入锅中大火煮开转小火煮15分钟。放凉，其中30g放入马芬面糊。其余撒在马芬面糊表面；
2. 烤箱预热175度。混合亚麻籽和豆浆/牛奶。备用；
3. 锅中放6g油，加入洋葱碎小火煸炒5分钟，加入香草碎、1/4勺盐继续煸炒5分钟到洋葱变焦备用；
4. 搅拌盆里放入红薯泥、水、醋、1/4小勺盐拌至顺滑，加入26g油、亚麻籽糊、过筛的全麦粉+泡打粉+小苏打，用刮刀拌至无干粉。把30g熟藜麦和洋葱香草油加入面糊。略微翻拌至均匀；
5. 面糊分装入纸杯，可装9-10分满，入烤箱烤45分钟左右，取出烤盘晾5分钟即可。
高颜值藜麦
