相信大家早就明白早餐的重要性,无论是父母的唠叨还是书本还是各种养生公众号,我们从小耳濡目染,都明白:好!好!吃!早!餐!
但是,理论上都明白,实践上总有各路妖魔鬼怪阻碍了我们。比如:上班太早了,没空做啊! 做饭的时间不如多睡会儿呢! 做完早餐都快中午了,干脆就两餐一起吃了!
就算是吃早餐,吃的内容如何呢?“两片面包就解决了。”emmm “包子烧麦煎饼。”emmmm “稀饭咸菜。”emmmmm 其实,大部分人早餐都碳水比例过高。
那到底如何快速搭配营养早餐呢?先来看看我这三天的早餐。
自制全麦面包,杏仁,蓝莓,便利店鸡胸肉
燕麦水果粥,杏仁,便利店鸡胸肉
自制全麦面包,杏仁,草莓,便利店鸡胸肉
一份优质早餐需要包括这些内容
1.优质碳水
人体有三种主要能量来源,即碳水、脂肪、蛋白质。而碳水是其中最廉价的营养素。
这里推荐的优质碳水主要指燕麦、糙米等粗粮。分享一些做法
燕麦粥
燕麦70g 水300ml 赤藓糖醇或甜菊等代糖2g(可选)微波炉高火4分钟
是不是特别简单又健康!
全麦面包
你需要一台面包机,当然如果你没有也可以买现成的,但注意要100%全麦的。
用料:水200ml 橘子1个 代糖10g 全麦粉210g 燕麦60g 酵母5g 你还可以选择加一些柠檬皮屑柠檬汁啥的调味,全部扔进面包机里就万事大吉啦!简直懒人福音。
2.蛋白质
说到蛋白质,健身人士们大概就要两眼放光了。它能为我们肌肉与身体的恢复提供必要的营养素,还会让我们更有饱腹感,是健身减脂的好伙伴✧୧(๑=̴̀⌄=̴́๑)૭✧
推荐鸡胸肉,便利店有密封好的熟食卖,方便快捷美味。当然如果是素食主义者也可以用豆腐等豆制品代替。健身人士还应该适当补充蛋白粉,当然鸡蛋白也能代替,但作为一个懒人,懒得吃个鸡蛋还得去蛋黄ʅ(.̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨.̸̸̨̨)ʃ我一般会吃鸡胸肉60g再冲10g蛋白粉。
3.优质脂肪
哎回来回来,妹子们别一看到脂肪就跑。
合理地摄入优质脂肪能延长饱腹感,而且脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。
推荐杏仁、核桃、松仁、腰果、夏威夷果等坚果类,不过毕竟优质脂肪也是脂肪,热量也比较高,要控制好摄入量,每天15g就差不多啦。
4.维生素及食物纤维
水果能为我们提供丰富的维生素与食物纤维。
便宜好吃颜值又高的苹果,少年们不来一个吗?另外还推荐蓝莓草莓等莓类水果。重要的是,就那么吃,不要榨成汁!
一日之计在于晨,希望各位小仙女小仙男都能每天有一个能睡懒觉又美味的早晨(๑´ლ`๑)