炎炎夏日走进大山，不仅可以享受森林浴，周围的环境也凉爽了许多。这是许多人喜爱的休闲活动。但是，不要以为山上平坦凉爽就不会中暑。中暑除了轻微的肌肉疼痛、痉挛、头痛和呕吐外，如果严重的话，甚至会导致昏厥、意识模糊和全身痉挛。专家指出，爬山是一项非常容易中暑的运动，因此在运动前和运动中预防中暑非常重要。

爬山容易中暑有三个原因。

不仅容易缺水，还容易消耗体力。

1:体温有上升趋势。

爬山是长期持续的活动，所以无论如何体温都会升高。夏天爬山的话，林带可能通风不好，湿度大，脊线会因为没有办法遮阳而直接暴晒。环境因素是需要注意的一个环节。

2:调节体温的必要水分容易不足。

爬山时，你需要爬上斜坡。当活动剧烈时，呼吸的次数也会增加。除了出汗，人的水分也会通过呼吸排出。此外，由于担心爬山时背包太重，很多人会控制自己携带的水量，或者因为不容易找到厕所而限制供水，这可能会导致水量不足。

3：爬山是一项相当费力的运动。

负重爬山需要很长时间。如果以“体重(kg) ×动作时间(h) × 5kcal”来计算登山消耗的热量，以体重50kg，背着4kg背包的人为例。如果他们攀登4个小时，他们将消耗1080卡路里。由于爬山是一项消耗体力的运动，我们应该更加注意身体状况的变化。

因为攀岩容易中暑，所以攀岩前、攀岩中、攀岩后都有不同的处理不适的方法。此外，由于爬山后容易“铁腿”，如果人们担心肌肉酸痛，也有必要放松。

预防爬山中暑，在从事之前就要做好出发的准备。水分和防晒霜缺一不可。

如果你想爬山，你应该在去之前通过“热适应”来适应炎热，这可以调节体温和体液的平衡，塑造一个不容易中暑的身体。爬山前可以走1周进行训练。除了散步，也可以通过拉伸、洗澡和出汗来适应炎热。

除了热适应，睡眠不足也容易引起不适。爬山前一天晚上要保证充足的睡眠，并注意以下注意事项:

选择凉爽的时间开始:10 ~ 14点是阳光强烈照射的时间。为了减少在太阳下暴晒的时间，建议在气温回升前出门。

事先补充水分:由于可以想象爬山时可能会出现水分不足的情况，所以可以在早餐时多摄入200~500ml的水分。

除了以上事项，爬山前别忘了吃好早餐，可以补充体力，让大脑和身体切换到活动模式。早餐可以减轻疲劳，提高运动成绩。糖在体内可以很快被消化。需要立即使用能量时，应以糖类食物为主要补充。

所以登山的早餐不必太复杂，以糖为主要成分的吐司片就可以配果酱吃。如果想提高耐力，可以用高脂肪高蛋白的食物代替果酱，在吐司中加入煎蛋、煎培根、芝士片等配料，做成三明治。

同时登山时要注意补充水分，携带营养食物，避免矿物质缺乏。人们在爬山时口渴之前应该补充水分。脱水量可以用“5×重量(kg)×时间(h)”的公式换算，至少要补充掉失去的70-80%的水分。

在这里，小编建议：中等强度运动每30分钟补充水分，高强度运动每15分钟补充水分，每小时补充2 ~ 4杯240ml开水，防止脱水。如果有热损伤的迹象(头痛、头晕、恶心、呕吐等。)，应迅速离开高温环境，尽量用水擦拭身体，或吹吹风降低体温。

此外，攀爬时还应注意以下事项:

1.感觉累之前先休息一下:提前15分钟决定休息一下，之后就可以补水了。

2.脱下衣服调节体温:开始攀爬前觉得冷可以穿外套，但开始攀爬后觉得热就不要再忍耐了，不然体力会逐渐消磨。登山前要假设天气可能会变热，并采用多层次的服装，或通过卷起袖子、解开扣子来调节体温。

3.穿吸汗、速干、排汗的衣服:如果棉质衣服被汗水浸湿，很难晾干，反而会使身体发冷，造成体温过低的风险。

4.戴帽子避免阳光直射头皮:在高处或山脊等阳光强烈的地方，如果头皮受到阳光直射，可能会超过40度，可以戴帽子做好预防措施。如果你感觉热空气开始在你的头上堆积，你感到热，你可以摘下你的帽子，让热空气消散。

5.携带凉爽的东西:使用湿毛巾、洒水器等。，并在颈部血管上冰敷，降低体温。

6.必要时还应服用食物等营养补充剂，补充爬山所需的营养，维持电解质平衡。爬山时每小时休息和进食是比较合适的频率。因为爬山会消耗很多能量，吃液体食材(运动饮料粉、奶茶、可可粉、发泡锭等。)可以让身体吸收更快。

7.爬山时还应及时通过食物补充盐分。便于携带的旅行粮可以用肉干、干果、苹果、橘子等准备。如出现头晕、出冷汗、头晕等症状，除了缺水外，也可能是还原糖引起的。这时候可以吃糖果或者流质食物补充营养。

小编建议可以用四个原则来选择攀岩的食物:

1.高热量、高营养:补充足够的能量，如坚果、葡萄干。

2.易于消化吸收:快速补充能量，如吐司、苏打饼干等。

3.即食，易保存:方便且不易变质，如即食卤蛋、即食牛筋等。

4.重量轻体积小:奶粉

PS：爬山后别忘了补充营养和充足睡眠，通过拉伸和热敷避免铁腿。