健身日志打卡1000－624

本日体悟：

筋膜中的胶原纤维与弹性蛋白可像弹簧一样储存能量，动态拉伸增加筋膜黏弹性，提升能量释放效率。

简介：

在永远的重复中，体会螺旋链的觉察与筋膜网的整合，更体会远古流传的智慧。

健身时段：早5点~7点

健身内容：（除热身、站桩、杨氏/八卦掌、收功固定不变，其它都有灵活循环增减调控）

热身、站桩、杨氏/陈氏/八卦掌、六字诀/易筋经、收功

大概进度：

热身激活唤醒

- 时长：10~15分钟

- 基本内容：

大关节顺逆绕环、8字环绕、脊柱波浪、原地云手、足弓唤醒

简单动作热身、螺旋链释放、筋膜网唤醒

- 热身常识与原理

1. 体温原理：10分钟低强度运动使核心体温上升1-2℃，肌肉粘滞性降低30%

2. 滑液分泌：关节活动促使滑膜分泌润滑液，提升关节活动度15-20%

3. 神经激活：动态拉伸唤醒本体感觉神经，提升肌肉反应速度

4. 气血预备：中国传统理论认为「气行则血行」，旋转关节可疏通十二经别

建议动作：颈/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活动，每个关节8个8拍

- 原理思辨：运动单位募集、关节润滑、筋膜预热、神经激活、本体感觉、筋膜传导、神经调控、关节窝包绕关节头的滚动滑动机制、筋膜弹簧样蓄能、筋膜滑动能力

- 细节：速度由慢到快、逐步建立神经-筋膜高效联动、预激活缩短反应延迟、

🧘 站桩筑基

- 时长：30~45分钟

- 进展：浑元桩

- 原理思辨：脊柱稳定、腹压波动、文火鼓荡、足底三点均匀受力、督脉激活、盆底肌群微收缩提升腹内压

- 细节：清空大脑、放松、骨架对位、觉察、激活脊柱交感神经提升警觉性、

杨氏85式

- 时长：30分钟

- 进展：螺旋轨迹、离心劲张力保持、折叠、运化、力学传导、虚可随时实的神经肌肉预激活能力、劲力透地稳如树根的足底三点均衡受力能力、肌肉拉长时的张力保持

三维螺旋：磨盘、波浪、搓绳。

- 原理思辨：开合劲，开中寓合、合中寓开

- 细节：走经筋、领顺逆

八卦掌

- 进展：三轴螺旋、球形劲螺旋切入、觉察弹

- 细节：螺旋、拧绞、肌肉松紧松的转换小于0.3秒

易筋经/六字诀亮点

- 时长：15分

- 进展：跟腱抗拉强度、脊柱整合、平衡斜方肌张力、强化臀大肌与腹横肌、脊柱运动链

- 细节：肩胛骨上下回旋中的校正平衡

**综合六字诀**： 

- 顺序：嘘（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（肾）→嘻（三焦） 

- 核心：每字6遍，按五行相生顺序（木→火→土→金→水→三焦） 

收功：

- 时长：10分钟

- 基本内容：

干浴面、空拳敲胆经

筋膜松解：太极揉腹、足底滚压

渐进式肌肉放松扫描全身，释放残余张力

体呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引气归元：掌心对丹田画太极圈，男顺时针9圈，女逆时针6圈

2. 拍打经络：从云门穴沿肺经拍至拇指，共9次

3. 科学依据：渐降心率至静息状态，避免血液淤积四肢

4. 传统要义：「收功不彻底，如入宝山空手回」

**6. 收功「拍打八虚」排毒机理** 

**八虚位置**： 

- 两肘（心肺邪聚）、两腋（肝邪）、两髀（脾湿）、两腘（肾浊） 

**操作**： 

- 原理思辨：淋巴回流、神经安抚

- 细节：推三焦、掌心敷眼

🧘 汇总：

弹性即效率、根节为源、水火既济、稳定即高效、气沉归元、虚实互根、共轴为基，火候在心、缠丝破直

每日晨读：