#每天读书1小时 第13本《精力管理》p98-100

20241204  1007-1055 

3面  48分钟

收获：1 增加锻炼的强度、增加和亲朋好友在一起的时间可以让自己走出伤痛，并可以获得巨大的精力恢复。                   2 学习并增加情绪处理相关的培训，可以支持自己成为更好的自己。 

           3 情感风暴是自己成长的机会，这依赖于你情绪管理的能力 ，并且你的信念、价值观和原则也是坚实支撑你的后盾。                                                                                                  

           4  积极的情绪会带来更多积极的情绪，消极的情绪会滋生更多消极的情绪。 

           5 友情爱情亲情等情感滋润所带来的情感精力，同体能精力一样，能带给人非常快乐的情绪和非常大的活力，能转化为工作中的动力，能迁移带来更多的在工作环境中的美好的和同事以及领导的关系。

           6  真正的情感关系不是以自我为中心的，越是稳固的关系越包含稳定地付出与回报，倾诉与倾听，珍视与被珍视。

          7 保持工作优秀表现的诀窍之一是在单位里至少交一位好朋友。

行动：1 进行积极主动的社交，在工作环境中和生活环境中结识新的优秀的朋友，增加了解和互动。注意定期联络老朋友，增加深度陪伴时间。

           2 投入在一起的时间，并进行高质量深度陪伴，维护好自己的家庭关系。

           3 进行积极主动的学习和实践练习，提升自己的情绪管理及其他方面的各种能力和兴趣。

           4 积极主动的进行定期的适合自己的体育锻炼。

           5 不断增强自己的信念、价值观和原则库的建设和实践。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p176-184

20240915 1225-1325  1626-1637 1640-1730

8面 

71分钟阅读

50分钟输出

收获：

1我们很容易进入焦虑和对自己的不满，或者是进入否认和麻木的阶段， 为了维护自己的自尊， 让自己相信自己 一切都好。 其实事实是我们已经 进入长期的自毁状态。

2我们很容易否认生活中的不便，不如意，自己的尚未能成功等等现实。对它们视而不见。往往把责任推给别人，责怪别人 ，把自己当成是受害者。或者是找客观原因 ，不从自己的身上找原因。

3我们有的时候也会对自己的行为产生内疚自责， 也会觉得压力很大  这个时候我们就会对自己的评价很低， 觉得自己没有价值，觉得前途黯淡无光 。

4我们的精力管理往往比较糟糕，没有能配得上自己最看重的要事。

5有很多全情投入的障碍，他们阻碍了精力的最优分配 ，这些影响全情投入的障碍包括：精力低下、 急躁 、防备心强、 态度消极、 挑剔他人、抗压能力低 、情绪化／易怒、 不能团队合作、不灵活／死板、 注意力不集中、 高度焦虑、 糟糕的时间管理 、不信任他人、不正直 、优柔寡断、 缺乏沟通技巧、 缺乏倾听技巧、 缺乏热情、 缺乏自信、 缺乏共情、 过度依赖、工作与生活失衡、 消极的思维、 悲观的思维。

6自我欺骗的另一种形式 ：往往我们认定自己的观点就是事实就是真相。

7看似真实的东西未必真实。 我们自己的观点也很有可能并非事实和真相 ，而是我们自己对现实的一种解读。 虽然现实是不能更改的 但是我们可以赋予它积极的意义。

8当我们的自我解读采用个人的、消极的和渲染的角度， 比如都是我的错 ，结果总是这样让人沮丧， 他这么做会影响我做一切事情的 ，我们就会放弃并且失去动力 。如果能采取相反的解读角度，我们就会受到鼓舞， 获得精力。乐观的解读更容易给人行动的力量。

9我们不是生活被动的演员，我们可以变成生活的观众， 我们可以主动的变成生活的导演 。

10内观冥被称就是在见证自己，观察自己的想法、情绪和感觉 。我们不是受害者 ，不管在什么样的约束条件下， 我们永远有决策和行动的能力。

11这只是我的看法， 我也可能是错的。

12放下防备心和固执 ，不要花精力来捍卫自己的观点， 就可以解放自己的精力， 看到自己和他人真实的一面。

13品德之间会产生相互作用， 没有谦逊调和的自信 ，会演变成夸张、自傲、甚至幻想

14任何系统都需要不断的进步， 我们的想法需要在实践中打磨， 在质询中进化， 在不同的观念中丰富壮大。

15企业家应该要有谦逊的精神， 这可以给予他人成长的空间， 而且他要给员工归属感，并且 让他们感觉到自己受重视和有价值。

16真的谦逊是包容异见， 承认自己的想法未必一贯正确。

17如果我们无法接受自身的某些品质，就会难以与这种品质的人相处。 我们讨厌的那个人的品质， 在我们的身上也是有的。 所以每次如果遇到自己不喜欢的人， 不要让自己去蔑视、他去痛恨他， 而是要反问自己： 我是不是也是这样的呢？我怎样去修正我自己身上的这些品质呢？

18我们需要在自我认同和持续努力改进自己的有害方面之间找到平衡。 我们一方面要从道德上意识到有一部分自我是一种负累和缺陷， 不可忍受， 一定要做出改变 。另一方面也要认可并微笑着接纳自己的不足， 敢于正视他们， 永远带着喜悦之心， 既要努力改变， 又要学会放手， 既要严格批判 ，又要欣然接受。

19我们若要锻炼自己的思维情感和精神， 我们就必须坚持正视自己不愿看到的东西， 挖掘更多真实的自己， 就会让自己的自我意识得到强化 。否则自我意识就会荒废，越是抗拒认识自己，自我意识就越会荒废 。真相的目的是还我们自由。

20然而， 就算是认识真相 ，也有一个最适合的区间 ，超过了限度， 就会产生有害的后果 。

21我们要将精力集中在可以切实改变的事物上 ，认识自己、面对现实， 就会帮助我们知道哪些是我们可以改变的 哪些是我们无法改变的 。

22我们必须有意识的朝着真实的自己 真相的方向前进，我们要明白自我保护意识有时会拖累我们。

23直面人生中最艰难的真相是一种挑战， 也是一种解脱。需要把自己的视野放在真实的自己上面， 看清楚自己面对的阻碍是什么。如果我们逃避现实 ，害怕面对真实的自己的阴暗面 和弱点， 并对其进行遮掩， 这会耗费我们大量的精力， 一旦我们敢于直面就是一种解脱。我们的精力就可以得到大量的释放，用于全情投入生活。

24我们要拥抱自己的力量， 不要内耗自己的力量 ，持续锻炼自己的力量， 增强自己的力量， 用于全情投入生活。

领悟：

1我们很容易逃避现实 ，不愿意面对我们不想看到的现实 ，为的是保护我们自己的自尊，觉得自己挺好的。

2 越是恐惧见到真相， 越是逃避现实 ，越是对现实遮遮掩掩，不愿意让别人 、让自己看到 ，就会耗费很大的精力在上面。 用于要事的的精力就会少的可怜 。

3成功的企业家具有两项品质 ：一项是坚持， 一项是谦逊 。他们并不总认为自己坚持的就一定没有错， 也有错误的可能 ，所以他们很灵活的及时修正了， 再坚持。

4成长是在持续的接纳自己的同时 ，也要持续的看到自己的错误并努力的修正自己的错误。

5成功的企业家总是给予员工进步的空间 ，给予他们归属感， 给予他们尊重， 并且他们自己不是自以为是的傲慢的态度 ，而是随时都能容纳和自己不一样的观点，相信自己也很有可能犯错 ，相信别人也很有可能是对的 ，随时检视自己的观点是不是需要纠正错误和更加完善。 

行动：直面现实 ，直面自己的弱点、 困境和瓶颈， 想办法通过行动来改变它。不抗拒现实， 不遮掩现实， 不恐惧现实 ，把自己的精力释放出来。

承认自己的观点也很有可能是错的。 保持开放的心态 ，接纳所有的观点 ，评估他们的可用性， 为我所用， 及时的修正自己的观点。对任何事情采取积极的眼光看待，就会为自己带来精力。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p185-192

20240916 1959-2033  2035-2048

7面 

34分钟阅读

13分钟输出

收获：

1仪式习惯让精力消耗和恢复之间达到有效平衡。

2连放松都要形成自己的习惯

3思维的专注力训练很重要

4成功在于认识到良好习惯的力量， 将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。 

5积极的精力仪式习惯可以确保精力有效使用在当下， 能够减少行为对主观意愿的依赖， 能够将价值观和目标感有效的转化为行动

6习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里 ，也会依循价值观支配精力。

7每晚坐下来一起享受晚餐的家庭， 在无声的明确的传达着他们相信家人共度时间的重要性。

8习惯能够创造出一个稳定的框架， 而突破性的创意往往孕育其中。

9当人们不靠思索便能做出的行为越来越多 ，文明才得以进化 。

10如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。

11我们可以锻炼我们的自控、共情和耐心 ，让这些肌肉逐渐强壮， 但是更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯 ，抵消主动意愿和自律的局限， 因为习惯是自发产生的 ，不需要消耗意志的精力。

12吉姆的得分间休整，仅仅需要16到20秒 ，几乎被所有的顶级网球运动员采用 。

13    60到90秒的间歇休息也同样有效， 包括60秒深呼吸锻炼、 戴上耳机听一首最爱的歌曲、 打电话问候伴侣和孩子、走下四层楼再爬上来、 在电脑上打一盘游戏、 吃一条能量棒、喝蛋白质饮料 、吃一块水果或一把坚果 ……

其他时间长点的休息包括10分钟轻举重锻炼 、10分钟冥想、30分钟慢跑  ……休息的方法越有计划和条理性 ，越能提供更多的精力。

14如果训练计划科学，并且能够坚持执行 ，只需要8到10周，就可以把一个柔弱、 胆怯、 邋遢的少年变成结实 、自信 、充满使命感的士兵。 

领悟：

1培养仪式习惯，是最高效的精力管理方式 。

2 如果靠自控力来做事情，这是会消耗精力的 ，而我们每天的精力是很有限的， 所以明智的做法是培养仪式习惯 。

3生活和工作的方方面面都可以形成仪式习惯。越是压力大的项目， 越要有细致入微的仪式习惯。

行动：积极建立针对自己行为障碍的 ，有效的仪式习惯，引入自查机制训练八周，让自己培养这些仪式习惯。 学会科学的、 有效的短时间的休息方法，让精力得到恢复。对于需要靠意志力和自控力来控制的投入性的事项，要慎之又慎，因为自己的精力是很有限的。 尽可能的把它们变成仪式习惯。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p193 -202

20240917 1243-1346  1525-1609

9面 

63 分钟阅读

44分钟输出

收获：

1准确规划时间和行为，是养成习惯的最核心的行动。

2只需要确定好时间、地点和具体的行为，然后保证自己履约，成功完成的概率就很大。

3在压力情况下，尽量少思考，保持专注，做自己当下的事情。

4愿景蓝图需要经常温习，才能产生强大的意志精力。

5良好的晨间习惯，比如冥想或阅读，可以为一整天定下良好的基调。

6不轻易发怒，胜过勇士。制服己心，强过夺城。

7把职业目标和人生理想，打印出来，随身携带，常常温习。这样就可以养成重拾生命意义的习惯，这样的习惯对意志的恢复和再生相当重要。

8我们如何链接和沟通到生命的意义并不重要，有的人洗澡的时候思考人生，有的人是把自己的人生目标放在电脑桌面上，有的人是通过起床以后写日记，有的人通过祈祷或者是阅读鼓舞人心的文字。养成每天看到和想到生命意义的习惯很重要。

9防止负面行为的“事前准备”咒语：如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果。“如果……，就……”，是一种为特定的场合设计的正面行为的咒语，要常说，可以避免负面行为及其表达方式。

10如果说“我不会暴饮暴食，我不会生气。”，如果用这样的负面的方式来表达，就会很快消耗掉意愿和自律的储备。

11沮丧时保持微笑，可以带来看问题的新视角，可以让紧张感减少，让自己的态度变温和，还会有心情开玩笑。

12感到生气的时候，首先进行深呼吸，尽量不要说话，如果忍不住要说话，要放低音量，同时要面带微笑。即便是装出来的微笑。

13 最基础的习惯养成，每周做三次，每次15分钟。坚持三周。以后每周增加次数，或者增加时间。

14只有越过舒适区，才能发生成长和改变。

15习惯养成的基本训练是：每日精确的规划，每日复盘自查并记录自己的进展（床头放一张每日自查表）。

16 付诸行动比了解方法更重要。

17树立明确的目标。每月让自己从日程上就可以看到这个目标的完成情况，也就是简明的复盘需要数字化在自己的日程表上。

18如果复盘时没有达到目标，不要批判和惩罚自己，因为负面的行动带来的动力很短，而且会耗费精力。

19对于失败的研究和分析，与庆祝和巩固成功具有同样的价值。如果自己没有达成每日的目标，需要思考原因，有可能是没有联接自己的重要价值观；也可能是目标太过远大，需要拆分为多个阶段；也可能是这个习惯本身是存在问题的，需要调整这个习惯的本身。

领悟：

1当出现负面情绪的时候，回归到自己的价值观 ，把自己的精力投入到自己的价值观上去， 就容易很快的摆脱负面情绪，恢复精力。

2 一个阶段里，只建立一个习惯。

3每日思考规划出行动，每日复盘自查自己行动的完成情况，这两点可以保证建立起习惯。

4用心是把注意力放在你正在做的事情上，这是成功的关键。

5如果一直在自己的舒适区，没锻炼两下，没坚持几回，就放弃了。或者始终突破不了自己的频率、每次持续时间、坚持的总天数或周数，那么就是始终停留在自己的舒适区了，这样是没有办法发生成长和改变的。

行动：

1思考职业目标和人生目标，打印出来，随身带，每日认真看三次。第一次早上，做好今日规划，第二次中午，想想自己上午为之奋斗了些什么，还能怎样改进？第三次晚上，总结今天的优缺点，思考明天的计划。

2先养成早睡早起的这一个习惯。8点睡，六点起。

为了早睡早起的这个习惯，早上就规划好今天要做哪些事情，确定时间，地点和具体怎么做，床头放一张早睡早起自查表，每晚进行自查。

3不再说负面行为句式：我不要做什么。而是改说：如果怎样怎样，就怎样怎样的，这种正面行为句式。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p203 -220

20240918 0837 -0845 0928 -1023 1025-1103

17面 

63分钟阅读

38分钟输出

收获：

1 紧密的人际沟通，可以让人感受满足，可以提高效率。定期和固定的人通电话，找回以前重要的朋友关系。

2共进早餐，中餐，晚餐都能给人提供精力。

3早上工作的第一件事应该是最重要的事，最好是一项长期要做的项目。

4每周至少锻炼三次，最好是四次。

5带爱人和孩子们一起锻炼，是一个很不错的行动。可以增加和家人的连接，还能各自锻炼身体。

6要有两三次的加餐，要选择健康的零食，水果，蛋白质饮料。

7不在冲动时做出反应。

8只有真的感到不适，才会有改变的意愿和动机。

9承诺献出自己的所有精力和关注，在每一次和家人团聚的时候。

10体能不足是所有表现障碍的诱因。

11善用留言、便条、微信，每天和重要的家人朋友联系。

12积极的心态对精力有积极的拉动作用

13你的专注度决定你的效率，也决定你是否能成功，还有你的幸福感和满意度。

14腹部深呼吸能够帮助你在高压下，或者在强烈的负面情绪中得到缓解。

15携带健康零食很重要。

16健身安排在晚餐之前是最合适的时间。

17订酒店的时候选择有健身房的。

18在自己感觉自己快要发脾气，容易激动，和他人容易造成冲突的情况下，只说一句：我了解了，不过我需要一点时间想一下。然后最好能够离开现场。

19成功依靠一系列的积极仪式习惯。

20自己的精力好了，精力也可以外溢，可以影响别人，带动别人，给别人以力量。

21生理年龄就是从一个人的表现能力反映出来的年龄，它是由有效消耗和恢复精力的能力决定的。生理年龄是可以通过训练加以改变的。

22长期处于压力之下，得不到恢复或者长期处于脱离状态，不承担压力都会削弱精力的容量。简而言之，过度训练和训练不足，都会削弱精力的容量。

领悟：

1 父母 、兄弟姐妹、 爱人、 孩子 、邻居 、同事、 朋友这些都是为自己提供精力的很好的人际关系精力源

2 一次只建立一个仪式习惯，等确定已经形成习惯之后，再建立第二个。不要求多，不要一次性建立很多的仪式习惯。一定要由一个做起，而且这一个也是由浅入深的，不能安排的强度和频率太大了。

3 每次执行仪式习惯的时候都是一次练习，需要全情投入，调动自己所有的精力和注意力，全心全意的做这件事。不想别的。

4两个仪式习惯之间可以安排一个过门的仪式习惯，这个过门也很重要，它实现了上一个仪式习惯的结束，实现了到下一个仪式习惯的转换。比如下班回家的途中，在公园门口停下车，走出车门，让自己深呼吸几下。这象征着马上要开启下一个回归家庭的仪式习惯了。

5正能量的产生是因为我们把注意力和精力放在了挑战、学习、冒险、机会上。负能量的产生是因为我们把注意力和精力放在了阻碍、失败、威胁、危险、恐惧、损失上。

6体能精力是一切精力的基础。意志精力是最重要的精力源。

7能力不足的本质原因是精力不足

8运动是很好的帮助精力再生的方式。

9积极的仪式习惯可以帮助我们减少精力损耗，还可以帮助我们再生和储备精力。

行动：

1 建自己的社会支持系统。

2先养成一个仪式习惯。晚上8点钟睡觉，早上6点钟起床，中午12点到1点钟睡午觉。

3每周适当安排几次入门级体能训练，能完成就完成，不强迫自己。

4每当自己感觉到即将或者是已经在对一个事物进行负面评价，每当看到了危险、恐惧、威胁、阻碍、损耗等情况时，及时打住，停下来，腹部深呼吸五次，让内心安静。然后让内心回归到自己的积极正能量价值观，进行一念之转，把它们转变成学习的机会、冒险、机遇、挑战、功课……在每一件事物中，为自己积极赋能。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p221-234 12-28

20240919 0839-0856 0951-1050 1459-1503 1505-1547

29面 

80分钟阅读

42分钟输出

收获：

1 组织、个体的精力波动都像我们的心跳呼吸一样，是一个正弦波的脉动，有张有弛的，有松有紧的。

2尽量减少单糖化合物摄入。

3 全情投入是一种全心全意，不分心，集中注意力聚焦的品质。

4无论负面低能象限还是负面高能象限，都会造成精力的消耗。

5间断训练不仅适用于体能，还适用于情感、思维和意志。

6当感觉到急躁，焦虑，气愤， 沮丧，悲伤等负面情绪，要采取紧急措施。

7工作每90分钟休息一次。

8随身带零食，赶路时，每90到120分钟补充水分和食物

9上班途中做好准备，规划一天的事物，预演积极心理建设，将预想声明展示在电脑桌面上。

10回家路上给关心的人打电话

11早晨给孩子们留言

12在家跟另一半一起吃早餐

13周日上午跟孩子们吃早午餐

14每周与直接下属共进午餐

15在家工作当天接送孩子们放学上学

16精力就是做事情的能力。

17认识到我们热爱广度，但对深度缺乏关注，流连于表象，喜欢浅尝辄止，但不愿深入思考，不愿久留 ，不愿长期主义。我们喜欢竞争，但很少思考目标和方向。我们做了很多很多的事情， 常常感到筋疲力尽。

18家庭是欢乐和力量的源泉。

19你在哪里，就正在为哪里的环境提供着精力价值，是正是负，强度是弱是强，由你自己决定。

20工作和私人生活之间必须画上清晰的界限。

21每个人都是自己人生和生命的运动员。

22全情投入追求压力，依靠目标驱动表现，依靠仪式习惯获得全情投入的力量。

23练习即人生。

24精力是一种能力。能力依靠体能，情感，思维和意志上的动力。

25体能精力和情感精力是最基本的精力源。

26要保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏的消耗和更新精力。

27为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。但大多数人在刚体验到超出极限时的不适，就退缩了，这没法达到锻炼的目的。学习感受和适应这种不适，然后超越这种不适。

28我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法，就是向它施加超出我们舒适度的压力，使它爆发出超常水平的精力，这造成它的微小撕裂，然后再进行充分的休整，它就能变得更强壮。锻炼的方式是间隔锻炼，锻炼需要定期进行，比如每周三次，一旦暂停，以前收获的效果也会消失。

29积极仪式习惯的优势在于确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让意识精力可以节省下来，用在其他需要的方面。

因为我们的意识精力，也就是我们的意愿和自律性，比我们想象中要薄弱。例如有一件事，你每次做它之前都要思考，你很可能就不会长久的坚持了。

30我们都是习惯的产物，维持现状，对我们有莫大的吸引力。大多数的行为都是非自觉和潜意识的，每天都重复着上一天的行为。所以变革的难点在于有意做出的改变常常没有办法坚持下去，变革是艰难的。

领悟：

1 精准找到自己的障碍，精准的针对性的制定仪式习惯， 全心投入的进行实践这些习惯，并每日自查， 可以保障精力恢复。

2 对于情感精力的恢复，就是增加你和重要关系人的共同生活的时间，包括吃饭、谈话、活动。简言之，增加共同陪伴时间。

3 积极而高效的成功结果是因为养成了做事的积极仪式习惯。

4高效成功是因为全情投入。全情投入是一种习惯。决定全情投入的是一系列的积极的仪式习惯。

5一张一弛，松紧有序的节奏感，是全情投入的保障。过度的投入和压力，而放松休息不够，或者过度的放松、休息和抽离，而投入、压力和紧张不够，都属于单线化运转模式，都会造成精力的消耗。

行动：

1思考并决定每天需要重复练习的，也就是日课，日日要做的功课的日日功积极仪式习惯，有哪些？可以一项一项的建立这种长期主义的习惯。目前建立的一项是8点睡觉，6点起床，12点睡一个小时的午觉。

2每天绝大部分精力只能做最重要的事，确保全情投入。

3积极打造自己的能量场，要把办公室，家里自己经常逗留的工位，卧室，书房等等地方变成自己的能量场，那是欢乐、力量和精力的来源。

4我的思维精力和情感精力承受的压力过多，休息不够。而我的体能精力和意志精力承担的压力、接受的锻炼太少，休息的过多。所以需要针对性锻炼这四个方面：让情感和思维得到充分的休整，让身体和意志接受定期的间隔性锻炼。

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p29 -32

20240920 1927 -1937  1939-1943

3面 

10分钟阅读

4分钟输出

收获：

1 你如果不去思考和规划什么对你最重要，那么你做的和说的都会是对你不重要的东西。

2应急的一些习惯， 看似能够迅速的解决大问题 ，可是欲速则不达，很多应急的习惯并不健康，我们都需要摒弃。

领悟：

1每个人都在铸造着自己，靠每天重复的行动。 

2 为了实现从现状到目标 ， 也要有一套可以准确的服务于目标达成的精力管理方法 。

行动：

1思考什么对我最重要

2摒弃自己的应急不健康习惯

3建立自己的长久健康习惯

#每天读书1小时 第13本《精力管理》p33-46 13面

20240921 1401 - 1426 1441 -1506

1508-1527

50分钟阅读  19分钟输出

收获：

1 运动可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能缓解负面情感，让思维恢复清醒。

2喝酒无益于健康。

3除了要增加和亲密关系的共处时间，还应该在这段时间内增加交流彼此感想的环节。

4被抛弃感和被他人不重视感，容易让人滋生消极情绪。现实生活中你要问问自己，这是真的吗？

5领导者自己的精力是否旺盛对下属的精力影响尤其明显 ，因为精力具有极强的传染力。同时，领导者如果能够表现出关心，鼓励，支持，共情，也能够很大带动下属正精力的增长。

6聚会并不一定真正的能够滋润自己，警惕无效社交。同样警惕无效运动，并不是所有的运动都能够让自己的精力获得补充。

7目标有多清晰，精力就有多强大。精力的强大源头在于目标清晰。

8如果注重培养深刻的价值观，就能够激励自己更好的照顾身体，控制焦躁，更好的规划时间，集中注意力（精力）。

9运动与休息的交替可以最大限度的提高表现。

10我们往往在思维和情感方面锻炼的过多，休息的过少；在身体和精神方面，休息的过多，锻炼的过少。不管是过多或者是过少，都会造成精力的消耗。

领悟：

1 应急的食品包括一些高糖高油的食品，虽然能够短时间内补充我们的血糖 ，提升我们的表现 ，但是长期以往对健康不利。

2 体能不足是各项表现欠佳的罪魁祸首。

3 如果自己的深层价值观（科学合理的）地基打得牢，并能经常温习、浇水和施肥，那么它能开出的花就能帮助我们照顾到自己生活和工作中的方方面面。

行动：

1种下自己的深层价值观，并经常温习。

2排除无效运动和无效社交。

3吃高糖高油的不健康食品。

4增加精神和身体的锻炼，适当减少休息；增加情感和思维的休息，大幅度的减少他们的运行。在思维运行之后加上身体的锻炼。在精神锻炼之后，增加情感的休息。

#每天读书1小时 《精力管理》p47- 56面 31分钟阅读 30分钟输出

20240922  1524-1555  2104-2134

第13本

收获：

. 季节性情感障碍由季节变化和身体机能无法相应调整共同导致。

.从高度集中到惬意放松的过度，需要规划好起始的时间，并且有自己的一套步骤。

.我将时间当做机遇，一个决定资源分配的机会。

.摄影练习需要不断调动大脑的创造力，它能培养直觉思维，在工作决策时会特别有帮助。

.团队懂得休息很重要，休息期间要松弛，任务期间要适度紧张，压缩的任务时间反而能完成更多的议题，而且还会增加趣味性。

.全情投入的能力取决于周期性休息的能力。

.任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。

领悟：

1. 休息力才是创造和高效的根源

2. 高手的高效不但体现在他们可以高效的完成任务，有卓越的表现，还在于他们能高效的休息， 在任务和任务之间的间隔期， 他们能够迅速的进入和完成高效的休息。

3.不要忽视简单的行动重复做，在休息中越是简单的单纯的东西， 坚持做 ，比如爬楼梯 ，玩丢三个到六个物品的杂耍活动，还是接近大自然散步等等，这些单纯的休息能够帮助人 恢复很多的精力。

4.生活要和工作有严格的界限，生活的那一部分用来纯然的休息， 度假的时候不做任何的工作。

5.最大化的追求人性和人性的表现， 与现在的快速快节奏发展的科技生活有矛盾， 怎么样调和呢？仍然要利用科技改善生活，科技提升生活的品质的这些优点，比如利用科技来让自己获得一张更好的睡眠质量的床、枕头， 以及让自己获得更好的睡眠环境等，但不是不遵守睡眠7到8个小时的普遍时长以及昼夜节律 ，还有白天的次昼夜节律 ，这些都是人性最自然的展现 ，需要尊重并让其尽情发挥才对。

行动：

1.培养周期性休息的习惯。

2.要设计精力高度集中和惬意的休息之间的过渡步骤和时点。

3.追求人性的最大化和人性表现的最大化，让自己自在。

4.在工作和生活之间严格划分界限，并且有一套高效的过渡步骤，这样才有助于快速进入高效的休息。

#每天读书1小时 《精力管理》p57- 62 82-87 10面 47分钟阅读 1h16分钟输出

20240923    1026-1030    1119-1131    1231-1302    1307-1320 1423-1526

第13本

收获：

. 持续消耗和恢复不足导致了过度疲劳、效能打折、体力崩溃和过劳死。

.长期的精力消耗和缺乏间歇性的休息是过劳死的诱因。具体的诱因有：超长时间的工作，熬夜（夜班工作，可能也包括熬夜娱乐），没有假期和没有休息，高度或持续压力，高强度的体能消耗。

.美国的每周工作时间超过日本。

.超量补偿：如果我们的肌肉达不到压力负荷的要求，当超过了它的极限的时候，我们的身体就会制造更多的肌肉来对应下一次的刺激。

.我们可以不投入任何意志精力就获得乐趣，但是只有在倾注关心时才谈得上享受。

.最佳时刻往往发生在，一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。

.如果想获得持续成长而非固步自封，准确评估生活的威胁等级就尤为重要。

.即便我们惧怕改变，自愿应对挑战、敢于革新，依旧能够为我们带来深深的满足感。

.当我们面临挑战而不是威胁时，也会愿意主动拓展自我，即使意味着需要冒风险或接受不适。

.复健的方式大同小异：让受伤的部分承受从轻到重的压力。

.重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境，只要恢复的充足，我们的极限都会达到新的高度。

.压力与恢复的平衡，对于个人或团体的高效表现都至关重要。

.培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性的将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

.拓展能力需要为了长期回报，接受短期的不适。

.即使是为了塑造肌肉，我们也需要冒着受伤的危险，但如果停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。

.普遍推崇的健身方式是20到30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。

.一系列短时间高强度的有氧练习，维持60秒左右，加上完整的有氧恢复过程。对于受试者有出人意料的积极影响。

.间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效的恢复，包括短跑，爬楼梯，骑自行车，甚至举重。只要能够节奏性的提高和降低心率即可。间歇性训练是我们训练系统的核心组成部分。

.力量训练和心血管训练同等重要。可以选择每周做三次力量训练。主要包括肩膀，背部，胸部，肱二头肌，肱三头肌和腿部，每个部位在适度负重下，做一组8至12个重复动作。休息一两分钟之后，再做一组。一共重复做5到6组。力量训练的本身也是间歇性的训练。

.压力承担的不够或者刻意的避免压力，与承担过度的压力，同样都损害精力的恢复和疾病的康复。延长病人卧床休息的时间没有明显的益处，还会延缓康复的过程。在某些病例中，还会给患者造成更大的损害。长期以来一直被鼓励的需要卧床休息的病症，包括背痛，心脏病的恢复以及急性传染性肝炎等等，这些其实已经有论文证明，延长卧床时间，会延缓康复的过程。因此，针对绝大多数病症，不需要鼓励超过正常卧床休息时间的卧床时间。

领悟：

1. 长时间高压力的工作，从不休息，容易导致过劳死。我们要警惕的是过劳损伤，虽然我们还没有死，但是这种损伤时有可能发生，如果我们不注意间歇性的休息，不注意平衡自己的工作压力。应该让自己处于适度的压力之下，每过90分钟休息十分钟左右。

2. 压力要足够，同时恢复的时间和方式也要足够，这才能让我们的身体、情感、思维和意志得到锻炼。成功人士罗杰在情感和思维上压力是足够的，可是他恢复的时间和方式并不足够和适当，这同样导致他的精力损耗严重，得不到恢复和补偿。罗杰的身体和意志压力不够，运作和投入锻炼的时间和压力都不够，而恢复休息的时间过长，一直不使用的时间过长，用进废退，导致了他身体和意志的衰弱和萎缩。

3.心血管训练（有氧运动）和力量训练（无氧运动、器械健身），每周分别3到5次，每次20到30分钟。都采用间歇性训练的方法：短时间（一分钟）高强度压力运动与间歇休息交替进行。能够很大程度恢复我们的体能。

4.不管是身体还是情感、思维和意志，它们都遵循效能金字塔，各自都要有消耗和恢复的有节奏的波动，才能够实现精力的消耗和恢复的有机平衡，而这种有机的平衡，是我们精力得以保持的关键。

行动：

1.在身体上给予每周四次，每次30分钟的有氧运动。采用的是短期高压间歇性运动，即高压力健走1分钟加上放慢速度的有氧恢复期步行2分钟和逐渐提速3分钟。循环进行，每次做30分钟。要求是：通过逐渐提速，在高压力的一分钟达到和维持我的最大心率的60%，大概是140次/分，然后在有氧恢复期恢复到70到80次的水平。

2.在身体上给予每周三次，每次30分钟的力量锻炼，包括锻炼颈椎、腰椎、胸、腹、背、肩膀、肱二头，肱三头、腿、臀。每次锻炼两个部位。每个部位在适度负重下，做一组8至12个重复动作。休息一两分钟之后，再做一组。一共重复做5到6组。负重的重量可以随着自己适应之后，随时间慢慢的增加一点。

3.工作时每90分钟起身休息十分钟。可以喝蛋白质水，加餐，配合做眼保健操、眼球健操、远眺、收下巴运动等身体活动度的练习、颈部运动、八段锦拆分一半等。

4.在意志锻炼上增加呼吸空间和正念呼吸的冥想，每天午睡和晚上睡觉前做1次。每天早上起床运动后， 以及下午三点，回顾自己的人生目标、工作目标以及核心价值观。

5.利用超量补偿的原理持续逐渐加压训练自己的身体和意志。

6.在每90分钟工作的间歇十分钟的休息期，尝试八段锦、听音乐、唱歌、抛球、爬楼梯、舞动身体等放空自己的单纯行为，或让自己远眺、冥想，以及无所事事。减少情绪、情感和思维对自己的压力和干扰。

#每天读书1小时 《精力管理》p63 -76 13面 70分钟阅读 36分钟输出

20240924    0942-1030    1309-1325    1356-1402    1402-1438

第13本

收获：

. 体能精力是最基础最重要的精力。

.体能精力不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考、甚至投入工作的能力。

.走出舒适区，然后等待恢复，是拓展体力的方法。适用于体力无法满足要求的情况。

.应对愤怒和焦虑，最简单的方法就是用腹式呼吸。

.呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。

.低脂蛋白、蔬菜、谷物、全麦食物、蛋白质、低糖水果如草莓、梨子和苹果、坚果如葵花籽是健康的食物

.不涂黄油的面包圈和一杯橙汁，升糖指数也很高。应该多选择升糖指数低的食物。

.一天当中，近视角的人群比后半天才大量近视的人群疲劳感更少，每周还会减重两点三磅。

.尽早进食，尽早摄入比较高蛋白的营养，效果既可以瘦身，又可以让自己有精力。

.饮用咖啡，咖啡因，并没有证明对心脏有益。它们像茶叶一样，还有可乐一样，可以瞬间提升精力，但也势必带来因咖啡因在体内分解下降之后，精力的迅速下降。但是由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。所以如果非要喝咖啡，那么少量，可以增加点次数的喝淡咖啡和淡茶叶，并且还要注意补充水分。

.睡眠对我们的精力再生很重要。每晚需睡7到8个小时。

睡眠不足四小时的人死亡率较睡7到8小时的人高出两点五倍，睡眠超过十小时的人的死亡率较睡7到8小时的人死亡率高出1.5倍。因此。睡的过量或者是不足，都能增加死亡的风险。

.要失误很大程度都是因为医生的疲劳。

.如果条件苛刻，不允许长时间睡眠，每四小时可以小憩20到30分钟。这是一种精力恢复的有效手段。

领悟：

1. 体能精力好比我们整个身体的燃料，是我们所有精力的源头。

2.  我们很容易失察自己的呼吸，呼吸是一种重要的精力源。日常多采用腹式深呼吸，延长呼气的时间，可以采用三秒吸一次，六秒呼一次的节奏。在碰到卡顿、负面情绪等负能量状态时，可以采用再深一点腹部深呼吸，可以帮我们调节情绪，减缓压力，让自己的状态恢复。当觉察到自己的呼吸变得浅而快的时候，注意停下来，调整呼吸，并跳出来，观察内心有哪些念头？让自己安静下来。

3.慢跑时也可以采用三步一吸，四步一呼的方法。

4.仅仅单纯的饮食管理，哪怕运动不去做，都可以达到很好的减重减脂效果。

5.每隔2到3小时吃一顿。健康而高效的餐饮，可以帮我们恢复精力，主要包括：新鲜的蔬菜，水果。白米白面配合全麦类的如燕麦、玉米、荞麦等其他的谷类主食。大豆（黄豆），黑豆等豆制品。鱼类，虾类，鱼类更为推荐。燕麦麸皮等膳食纤维。适量的坚果。酸奶，牛奶，豆浆等蛋白质饮料。红薯类。

6.早餐最重要，可以摄入较多的蛋白质。每天尽可能的在前三餐饭，把蛋白质的量吃够。后两餐尤其是晚餐，可以较大幅度的减少蛋白质的量。

7.每隔一小时注意饮水一次，大约150毫升，每天最好饮用1800毫升以上的水。

8.少喝浓茶，少喝咖啡。可以少量多次的饮淡茶叶。做饭时可以把茶叶和大豆等豆类加入到米饭中。

9.除了呼吸、进餐和喝水，睡眠也是至关重要的精力源。每天坚持7到8小时的睡眠，早睡早起。坚持午睡一小时。不熬夜，不做夜班工作。如果实在非正常情况，至少每四小时要休息20到30分钟。

行动：

1.坚持多吃低糖指数的见健康高效食物，把蛋白质的量尽量的在早餐和上午加餐以及中餐时分配绝大多数的量。

2.每天少量多次的饮水，总量达到1800毫升以上。

3.不喝咖啡，少量多次的喝淡茶水。补充白开水。

4.日常有意识的多进行吸3呼6的腹式深呼吸，有卡顿的时候，尝试更深的腹式深呼吸。

5.坚持夜晚睡足9小时。坚持午睡半个小时到一个小时。

#每天读书1小时 《精力管理》p 77-87 10面 49分钟阅读 27分钟输出

20240925    1448-1537    1539-1606 

第13本

收获：

.睡前仪式习惯有助于睡眠，如精神宣泄的日记，喝洋甘菊茶，洗澡等等。

.下午三点到四点，是极限点。是一天中最疲倦的时刻，事故率往往发生的高。

.午睡一个小时，可以让效能达到顶峰，是最佳的午睡时长。一定要坚持午睡，丘吉尔也是这样认为的。

.间歇性训练是指让身体在短时间内承担比较大的压力，然后再逐步的得到恢复。重复这个循环达到30分钟，每周做3到5次。非常的有助于心血管功能的锻炼。

领悟：

1. 亲子陪伴可以选择一起运动，比如一起骑单车，吃完早饭再回来。

2. 每周三次的力量训练，不仅有助于增加骨密度，减少肌肉流失，对心血管也有好处。

3.不管是脾气不好，还是注意力不集中，甚至意志力不强，都可溯源到体能不足，因此身体的锻炼和精力的恢复是源头。

4.洋甘菊茶有助于睡眠。

5.四周是培养习惯的第一阶段。

6.如果实在时间紧迫，在不影响睡眠总时长的情况下，拿半个小时的睡眠时间换半个小时的心血管运动或者力量运动，对身体的健康很划算。

7.要认真的仔细的倾听身体发给我们的信号，遵循90分钟就休息的次昼夜节律。

8.哪怕是十分钟的瑜伽，配合十分钟的深呼吸，也对恢复精力很有用。

9.周末两天的时间最好别工作，让自己完全的空出来陪伴自己，陪伴家人。就算是强行安排工作，可能也会增加疲劳感，注意力也很难集中，并且对家人的脾气也可能不好。

10. 精神、情绪和思维都像早餐一样，需要来一份轻量的早餐，用以开启和促进它们各自的新陈代谢。（真正的身体意义上的吃早餐，是需要比较重量级的，高蛋白的。）

11.学会从生活、工作、自我、家庭中抽离。

12.简单的活动最快乐、最放松。

行动：

1.给任何的想培养的习惯，建立一些仪式， 比如睡前仪式，吃饭仪式，运动仪式，休息仪式。首先坚持四周。

2.持续的找适合自己的简单的活动。

3.相互陪伴中实现运动，或者是其他自己比较看重的活动比如吃饭、睡觉等，是一种双赢的模式。

4.倾听和回应身体给的任何信号。

5.建立精神、情绪和思维的轻量早餐。

6.坚持午睡。探索自己下午的极限点，并给予小憩20分钟。

7.让自己学会在当下的情境中抽离，休息、反思和修正。

8.每周三次力量训练，每周四次心血管训练。

9.昨日行动中约定的，把每日蛋白质的量绝大多数的分配在前三餐，今日已经在践行了。

#每天读书1小时 《精力管理》p89-95 6面 40分钟阅读 14分钟输出

20240926    1546-1611    1717-1732    1734-1748   

第13本

收获：

. 不开心就变傻。

.如果对自己的愤怒放任不管，是导致人生最大损失和最痛苦失败的关键因素。

.欣赏式嘉许可以管用七天。

.员工和自己顶头上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。

.员工的工作动力包括感受到主管或其他同事的关心， 在最近七天内受到认可或表扬，以及工作环境中有人不断鼓励他们进步。

.一次成功可以带动多次成功，并再度激发正面情绪。

.保持正面沟通是有效管理的核心。

.大部分人做事几乎极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。

.每周要拿出几个小时，仅仅做一些有趣放松的事情。

.经常问自己问题：有多少时间，你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念，完全投入某件事情是什么时候？

.所有能带来享受，满足和安全感的活动，都能够激发正面情感。

.看电视是很多人寻求放松的首选，然而它对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。

.情感再生的深度或质量取决于活动本身的吸引力，丰富程度和生动性。

.情绪恢复的来源越丰富。越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。

.有效的情绪再生，使我们的表现更高效，在压力下尤为明显。

领悟：

1. 随时觉察自己的情绪， 发现不开心等负面情绪，需要迅速疏导和调整到开心状态。

2. 体力是车子的燃料，情感是车子的润滑油，要想车子跑， 就得给她上润滑油，让她充满快乐，喜悦 ，冒险感， 挑战感 ，机遇感， 信任感等等的正能量。

3.正向的积极情感可以让我们维持长久的高效能状态，以及让我们得以享受每一个当下。

4.负向的情感可以超速的让我们的精力耗竭，然后又让我们的表现极其的低效，让我们觉得每一刻都是厄运。

5.坚持每天做一些长时间（如一个小时）的保持愉悦，长时间的保持彻底的投入的和全情放松的事情，也就是可以让我们满心喜悦的享受、让我们得以放松，让我们真正的沉浸其中的，有强大持久满足感的一些爱好，都可以锻炼我们的正向情感力。

行动：

1.多做让自己有完全的投入感，满足感、深深的喜悦的事情。

2.觉察到自己情绪不好，立即停下来，跳出来，深呼吸，做自己喜欢的事，调整自己的情绪。

3.每周处理自己的负面情绪，并处理自己以前遗留的负面情绪。

4.今日做了昨日和自己约定的力量训练。发现运动就是一个自己能够沉浸进去的，带有满足感的好活动。今日还做了昨日和自己约定的从情境中抽离，反思自己，重新调整自己的行动。

#每天读书1小时 《精力管理》p104- 109  5面 35分钟阅读 29分钟输出

20240930    1420-1455    1522-1551   

第13本

收获：

. 每天依照自己的原则生活 ，就是每天把自己认为重要的品质活出来， 比如真诚 、勇气、 善良、 勤思考复盘。

.活出原则的本身就是在反哺自己，为自己平添更多的勇气和精神支柱。

.别人由衷的真诚感谢和爱戴 ，可以为自己平添自我肯定，再没有什么肯定比自我肯定能够给人带来力量。

.决心是任何改变的第一步，然后就是接受无数次挫折和失败的勇气和耐心 ，与挫折和失败做斗争的毅力，这些就能让改变最终发生。因为改变并不是一件很容易的事情， 通常都要经历许多次的失败才能获得持续的改变。

.不需要赞同、附和他人，才能表示自己对他人的尊重

.要做到真正的共情，要放下自己的既定安排。

.要做到真正的倾听别人，就要学会不插嘴，也不做判定。

.为自己的行为负责的仪式习惯：反思自己的行为， 确实真切的认识到自己哪里错了，就要尽快道歉，包括和自己交，负起自己这次过失的责任。 并且计划好下次碰到类似的情景， 需要怎么改善想法和做法，才能够让自己的处理结果得到改善。

领悟：

1. 健身带来的正精力和正情绪可以维持三小时左右，最好安排在中午， 这样可以为下午（精力和情绪在一天中比较差的时候 ）注入正能量。

2. 让自己心烦意乱、不能心平气和的情境，恰恰是应该刻意练习的地方，应该把它当成锻炼的机会。

3.咒语需要简单， 朗朗上口， 能够带给人清醒  让人明白自己陷入了负面情绪， 如“心平气和”。

4.不期待也不索取别人对我的肯定、感谢和爱戴， 每天积极工作和生活，有余力就做贡献，给自己正能量的自我肯定。

行动：

1.对别人和对自己，都应用三明治法则：肯定、讨论和鼓励。

2.每天写改过日记，这是一个为自己行为负责的习惯。针对自己的行为过失，思考原因，接纳自己，思考下次 如何避免再犯， 如何做的更好。 

3.把健身安排在中午午休之后。

4.确定自己的工作和生活原则，并且把它们活出来。

5. 盘点自己需要改变的点，下决心每个月改一点，这一点融入到每一天里，并且做好不断迎接失败，又不断站起来继续改过的勇气和坚持的行动。

6. 真诚地倾听别人，对别人的话表示理解，并不一定要去附和和同意别人的意见，反而要真诚的表达自己的意见，这些都是在尊重别人。

7. 倾听别人的时候，要彻底放下自己的先入为主和自己以前的认知、经验和判断， 不插嘴，不去评判别人怎么说的， 让别人自由自在的发挥到底。

8. 为自己创造让自己回归正能量的咒语以及自我肯定、自我激励的咒语，每天早晨和每当心烦意乱的时候，念一遍。

9. 把每一次的心烦意乱等引起自己负面情绪的情景， 当成是练习的机会， 好好锻炼，就能训练自己的耐心和心平气和、转危为安的能力。 

10.今日做了前两天和自己约定的，多做自己深深喜悦的事情：观看心灵导师张德芬老师的视频。前两天也做了和朋友深度链接以及去书店看书的事情，这些都是让自己深深有幸福感的事情，以后要多做。

#每天读书1小时 《精力管理》p110 -116 6面 31分钟阅读 32分钟输出

20241002    1456-1513    1551-1608    1608-1640

第13本

收获：

. 毫不留情的诚实只是残酷。

.在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。

.一个消极想法就足够让对手打败你。

.注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄，这些都是因为思维肌肉缺乏锻炼，需要接受系统思维训练。

.体能和情感都密切影响着思维能力。

.正向思考是乐观的理解方式，它能产生思维精力

领悟：

1. 情感与品质相关。没有孤立的品质，品质之间是相互依存的，比如毫无同情心的诚实是一种残忍。

2. 我们往往只重视锻炼和重复一种品质的情感肌肉，这也构成了我们的人格特质，但接受、欣赏和锻炼与其对立面的品质肌肉，更显得紧要，它能让我们屈伸自如地锻炼情感两端的肌肉，扩大情感容量，让我们拥有驾驭不同取向的情感能力。

3.思维精力包括锻炼两个方面的能力：专注，正向思考（现实主义的乐观）。

4.悲观者只看到问题、危险和匮乏，只说问题是什么，思维停滞在这里踯躅不前，只想自我防备和逃避风险，而从不慎视问题，去想解决方案。而乐观者虽然也看到这些，但能更进一步，围绕如何解决问题开展正向思考，准确评估现实情况，尽快做出处理行动，避免消极和破坏性后果。乐观者不说问题，只说解决方案。

行动：

1.遇到问题，保持乐观，收集现实资料，评估风险，积极思考解决方案，然后立即按方案开始行动。

2.思考自己个性对立面的品质有哪些，每月练习培养一个。

3.进行专注力训练。

4.与自己约定的改过行动，每天都在生成和行动。

#每天读书1小时 《精力管理》p117-122 5面 59分钟阅读 33分钟输出

20241003    1157-1201    1252-1347    1349-1422   

第13本

收获：

. 《如何像达·芬奇一样思考》总结出在休息放松的时候 可以获得最佳的灵感。

.达·芬奇在《论绘画》中说道：时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯……当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。

.创造活动的步骤包括：洞察，汲取，孵育，启示和验证。洞察、孵育和启示是右脑的功能。

.创造需要调动左右半脑交替思考。见《调动正确的大脑》、《唤醒内心的艺术家》。

.洞察、孵育和启示都与右脑相关，并且经常在我们无意寻找答案或解决方法时发生。这叫做边缘型思考。在这三个阶段，创造大部分是无意识发生的，而且通常产生在左脑有意识的、理性的寻求解决方案之后。

.创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。

.多给自己一些时间放松，从不同的角度看待问题，灵感就会流动起来。

.绘画会帮助他释放工作的压力，充分调动了他的右脑 发挥创造力。

.绘画，瑜伽，冥想，乒乓球，外出午餐，都可以让人放松。

.大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。注意不要持续的用脑，要学会每90分钟休息10分钟。

.适度的锻炼能增强认知能力，因为有更多的血液和氧气输送到了大脑，而且大脑还能因为锻炼而产生一种神经营养因子，能够帮助修复脑细胞。如果每周三次，每次快走一小时，或者每次慢跑30分钟，坚持四个月到六个月，就可以在关键性的认知测试以及记忆测试中有明显的得分提高。但如果不继续锻炼，就会前功尽弃，这种因锻炼带来的认知提升，就会立刻消失。所以锻炼需要持续定期的进行，每周三次，每次半个小时到一个小时。有研究表明，轻度瑜伽拉伸虽然也能够有一定的锻炼效果，但是它不像快步走那样能够突破自己体能上的舒适区，所以它在认知方面的提升力就弱于快步走。

领悟：

1. 小憩是创造力的磨刀石。思维和创造力的刀，如果持久的用就会钝， 需要休息、娱乐和放松来打磨。 休息是思维的磨刀石。

2. 选择高智力挑战的脑力工作，可以减缓大脑的衰退 ，延缓老年痴呆的发生。

3.不断的学习新知识、新语言和新技能，可以帮助大脑即使在衰老和受损的部分，也可以建立新的联接，延缓大脑的衰退 。

4.做梦是一种高级的休息，可以寻找灵感和创意。

5.灵感的诞生，往往是在无意识的情况下，不刻意寻找的时候。

6.学会让左脑和右脑交替发挥作用。就能产生灵感和创造力。

7.灵感往往发生在左脑苦思冥想不得，主动停下来工作，选择进入放松休息和娱乐的状态，右脑得以占据主导地位的时候。

8.右脑凭借直觉和顿悟处理问题，擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。多做开发右脑的活动，比如绘画，可以让我们的左脑得到有效的恢复 还能让我们产生创造力。

9.投入精力，而不全是时间，可以让我们有更多的创造性。

10.学会伸懒腰，偷懒，忙里偷闲。

行动：

1.看右脑训练和大脑记忆力训练的书，背唐诗。

2.工作要选择有高智力挑战的。

3.背单词要在一分钟之内过脑1000个单词，这是给自己一个短暂的压力。大脑如果可以时常的经受这种短暂的压力，然后再有效的恢复，就可以得到训练。

4.巩固英语考雅思学西班牙语和日语学习。开车吹笛子弹钢琴。总之，不停学习新的东西，不断的锻炼大脑肌肉，延缓大脑的衰老。

5.昨天和自己约定的，遇到问题不困于问题，而是积极接纳问题，思考如何解决问题，已经开始在应用了。我用在了，可以一次性做三顿饭，这样就可以省下来时间用于读书，不至于每天做饭要花费四五个小时。

#每天读书1小时 《精力管理》p125-131 6面 28分钟阅读 55分钟输出

20241004    1137-1200    1310-1315    1510-1533 2036-2108   

第13本

收获：

. 时间管理是通向高效精力管理的途径。

.人们往往花大把时间做无益的事，耗费大量精力。

.看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。

.人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。

.比起烧体力，烧情感，烧思维，全情投入需要的是：你做的那件事，是否是你真心热爱的，是否能一下子点燃你的精神之火？是靠着精神之火先起来，然后再去引燃体力、情感和思维精力。

.意志精力的关键动力在于按照价值取向生活的勇气和信念，这是一个人的性格品质。

.激情、奉献、正直和诚实可以维持意志精力。如果你是饱含这些价值取向的人。

.按照自己的深层价值观贡献自己的力量 ，然后间歇性的得到充分休息，这样有规律的促进意志精力的消耗和再生，可以最大程度的让意志精力得到锻炼。

.如果不弄清楚自己的人生意义和前进的方向，那么所有的行为都很可能是权宜之计，都可能是应急救火，或者是匆忙的拆东墙补西墙，而从不会考虑该行为的长期后果，那么最终就会导致包括体能、情感、思维和意志在内的所有精力系统都受到严重伤害。

领悟：

1. 意志精力是我们最原始的动力源， 它启动着和决定着我们的身体精力、情感精力和思维精力。

2. 意志精力关乎贡献。如果我们可以在照顾自己和照顾他人之间一直取得动态的平衡，我们就可以有源源不断的意志精力。

3.虽然嘉许别人和挑剔别人是我的自由，可是如果一个人经常挑剔别人，他就会成为别人退避三舍的对象，他会成为自己的和别人的最大的负面精力的来源，他就是一个吸血鬼，会在不知不觉中耗竭掉自己和别人的所有能量。

4.如果自己容易陷入负向思维，容易悲观失望，容易看到事物的阴暗面和威胁、危险以及损耗和代价。需要每天早上进行正向思维的仪式习惯培养：列举今天可能出现的错误、失败和灾难，采用正向积极思维进行转念，问自己，它是不是真的会发生呢？有这么严重的后果会发生吗？；然后问自己，就算这些都会发生，那它们发生后所能带来的最坏的结果又是什么？我能不能接受这个最坏的结果？一般而言，我们想到最坏的结果也不过如此，自己也是能应对的，能承受的，就会释然。对于可以改变的和防范的那些不好的结果。自己也可以思考，今天可以采取什么样的应对措施提前防范？把注意力转移到解决这些风险上。；最后要感恩自己如意、顺遂和健康的身体、工作和生活，真诚感恩带给自己这些幸福生活的人事物，相信自己是一个积极乐观、快乐幸福、好运连连，凡事都会更多的看到积极阳光、挑战、机会、成功达成、享受、幸运一面的人。

5.很多时候，我们不需要立刻反馈人们对我们的要求。

6.工作的前一两个小时用于自己最重要的事，大多数是一些长期主义的要事。

7.如果你觉得做计划，尤其是长期的计划和人生规划比较困难，你就需要训练你的思维精力了，因为这是思维精力的能力体现。

8.创造性的思维风暴，自我反省，长期规划和写作计划，都是值得长期坚持的，非常重要却不太急迫的事。

9.习惯养成是要让它变成一个自发的反应，不需要依靠意志精力，对我们的精力消耗极小。

行动：

1.全情投入的行动来自于自上而下的人生目标和价值观，需要确定自己的人生目标和价值观。

2.越是情况着急，越要停下来，思考：这件事真的那么重要吗？做，还是不做？

3.如果没有人生规划和长期的规划，人生是无意义的，行动是没有激情的。要做人生规划和长期规划。

4.思考哪些是自己要培养的长期习惯？

5.每日三省吾身，随时觉察自己是否有负面思维和行动，如果有，马上停下来，进行正向思维仪式习惯的操练。

6.昨日和自己约定的行动中，我开始有意识地练习左手开发右脑。

#每天读书1小时 《精力管理》p132-134 2面 18分钟阅读 24分钟输出

20241006    2000-2018    2018-2029    2119-2132   

第13本

收获：

. 使命感、目标感越强烈，越能激发意志精力。

.集体中共同的目标和超越自我的信念，能让一个集体激发出最磅礴的意志力量，能够使得整个公司团结，戮力同心，忘记个人的得失，从而创造出辉煌的战果。

.意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。

领悟：

1. 意志精力的消耗和再生，往往是同时发生的 ，因此， 我们可以多做一些精神上面的功课和实践，比如瑜伽，比如冥想，都是非常好的又锻炼了我们的注意力，又能提高我们的意志精力的活动。

2. 服务于他人的工作，比如志愿者，义工，还有陪伴他人的工作，比如陪伴孩子、老人、病人的工作，都能够为我们增添丰富的意志精力。

3.一些较少消耗意志精力的活动，比如散步，接触大自然，听音乐，看书等，也能大幅度提高我们的意志精力。

4.对他人的责任以及需要为他人去服务的精神动力可能大过为了自己的健康安危和身体舒适而改变的动机，这类精神动机能够强有力的扭转一些坏的习惯，比如吸烟、酗酒、赌博。

5.一个集体往往在患难中可以激发激情、动力以及团结。这样的集体往往是战无不胜的。困境能激发一个人的潜能，也能激发一个集体的潜能。

6.悲剧之后更显得意志精力的重要。因此，我们在日常顺遂的时候，如何去发挥意志精力的重要性，值得深思。

7.听一场精彩的演讲，看一本启迪的书，都可直接从演讲者和作者那里收获价值观、使命感的启迪，从而激发自己的意志力。

行动：

1.接近优秀的意志精力源，不管是物理接近，还是互联网接近。

2.常常思考自己的价值观和使命。

3.培养瑜伽和冥想的习惯。

4.多接触自然，多听音乐。

5.居安思危，想想自己在顺遂的条件下，如何持续的激发自己的意志精力。

6.与前日自己的约定，已经开始在思考人生规划的制定，已经开始行动起来培养冥想的习惯，并计划加入瑜伽的习惯。

#每天读书1小时 《精力管理》p137-138 1面 14分钟阅读 21分钟输出

20241007  2130-2144  2144-2205   

第13本

收获：

. 拓展意志精力， 需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路。

.将超出个人利益的目标放在首位，可以提升个人价值，丰富人生意义。这是一种深层的价值取向，它所带来的生活方式，不仅仅能成为生活的主心骨（顾问，重心），还能帮助我们更好的应对各种挑战。

.每时每刻提醒自己接受生命的检视，我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。

.生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。

.思维健康需要保持一定的张力，它存在于已取得的和未完成的目标之间，存在于个人现状和理想自我的差距。

.人们需要的并非是毫无紧张感的环境，而是为了自己选择的有价值的目标付出努力。

领悟：

1. 需要主动的将个人利益置于你想要追求的崇高的为了社会和其他人更美好的利益之后。

2. 每天的生活，自己复盘检视还不够 ，需要提升自己的意识维度，要接受生命对我今天生活的检视。再提高自己的意识高度，自己每天的所言所行，都是在接受我们生命对我们的检视，人生无处不是考场。你说的话， 你做的动作， 你的每一个行动，你完成的每一项任务，克服的每一个挑战，或者胆怯逃避的每个威胁和风险，绝不仅是对外人和对自己而言的，它们都具有重要的意义，都是在向生命这个考官提交你的考卷。

3. 你如果去拷问老天生命的意义，老天只会告诉你：生命的意义，在你的手中，路在你的脚下，  在你的口中 ，在你的思维意识里，在你的价值观里，在你的信念里，在你的意志里。你如果不去创造，不去修建，不去修正， 不去迭代，你的生命将没有任何意义。这是老天赋予你的最大的自由，便是人生意义的自由。

行动：

1.寻找自己愿意为之付出的，可以为社会带来重要价值的任务和难题。

2.每天说话和行动之前，这个行动是否除了是对自己有益的，还能否为社会带来价值。训练让自己的行为去满足更多人的和社会的利益，把自己的利益往后排。

3.培养日行一善的好习惯。

4.昨日和自己约定的多接触优秀的意志精力源，今天就接触到一个在公园里坚持唱歌的大姐，并且今天还去到了公园这种自然环境中，还进行了冥想，这些都是在锻炼自己的意志精力。

#每天读书1小时 《精力管理》p139-154 面 47分钟阅读 51分钟输出

20241010  1144 -1155    1155-1201     

20241012      1017-1049  1112-1116    1116-1138      1952-2015

第13本

收获：

. 尊重他人是一项重要的价值观。

.严格遵守会议日程表，该结束时就结束，可以让参加会议的人感觉受到了尊重，并且开会变得更加高效。

.价值观不是想想说说，在脑海里，在心里过一过的，而是要在心里经常性的为它称重量，时刻认识到这个观念，这个品质，这种作风，在自己心中的重量，并且关键是要在实际行动中履行出来。

.把关注点首先放在自己身上，首先问自己，关注自己的内心，对发生的事件的感受，探索和建立自己的深层价值取向。

.如果没有自己的原则、立场，并为之自信和明确表达以及坚守，自己会失去对自己的自信，以及他人对自己的相信，同时自己的观点会被外界干扰，思维会不清晰。

.适当的放权，可以让属下承担更多的责任和发挥他们的自主性和创造性。

.目标需要有意义感，是自己真心认为对自己有重大意义的事。我树立了这样的目标，我们才可能做到全情投入。

.目标需要每天关注，并且去深刻的关心目标的达成情况，这是一种最深层的关心自己和爱自己。

.目标可以引发意志，意志可以产生决心，让自己全情投入去服务于实现这个目标。

.价值观是行动的路线。

.将生活变成自己价值取向的载体。

.灵性是了解最深层的自己和最珍视的事物。

.生活品质是由自己付出的努力来提升和创造的。

领悟：

1. 发现错误，就立刻修正。这样的立刻纠偏行为，可以帮助快速建立好习惯。

2.  关于觉察，比较容易做到的是后知后觉，做多了之后，哪怕是后觉，这种延后觉察到的时间也会慢慢缩短。并且最关键的是，无论你什么时候觉察到了，如果还能立刻改，那就立刻改，如果已经错过了和当事人改错了时机，那么就在心里预演一下改错的全过程。下一次再发生同样错误的时候，记得能够立刻改。

3.目标是意志精的源头，而意志精力又是一切精力的源头。

4.探索和明确自己的三观，找到、确立并培养自己想要的品质即价值观，不断的用自己的价值观检视自己的行动，为行动拨乱反正，校准到价值观的路线上来，就可以提升自己的使命感，而这种使命感，洽洽就是自己的人生观，即生活目的。

5.如果不完全的投入大海，就不会知道游泳的味道。所以，意义和使命感是在你完全沉浸式的全情投入于工作中，你才会去体验、才能发现以及探索得到的。

6.让你一想到就兴奋，让你仅仅是完全的享受了它的本身，由你自己选择、定义和创造了它的价值取向的工作，就是你真心热爱并值得你全情投入的工作。

7.一个人的信仰、信念、价值观、人生观、世界观必须要明确出来，并且逐步的培养和让它们越发的坚定和茁壮的成长，只有这样，一个人才能顽强的生存下来，并且有余力开始逐步有序提升自己生活的品质，以及为这个社会做出更多更大的贡献。

行动：

1.用目标贯穿自己的所有生活，因为目标决定着生活的方向和质量，决定着自己的精力，健康，成就和幸福。

2.好好探索明确和培养自己的三观。

3.五天前和自己约定的行动已经在做：发现有需要帮助的老人的时候，及时的帮助。另外，开始在自己的行动之前问这件事对自己有什么价值，需要加强的是：要问这件事对其他人和对社会有什么价值，并多做能带来社会价值的事情。

#每天读书1小时 《精力管理》p155-156 2面 18分钟阅读 32分钟输出

20241013    2010-2028    2029-2101       

第13本

收获：

. 当目标感从消极流向积极，从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

.如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。

.持续的紧张感，焦虑感，恐惧感等负面情绪会瞬间以迅雷不及掩耳的速度，耗尽一个人的精力和热情，并外溢出来，带给身边的人以同样的情绪，招来别人的不满和埋怨。

.求全责备、追求完美的心态，如果不加控制，容易演变成一种完美主义暴力，它会对自己和对他人的精力造成极其破坏性的影响。

.每个人面对的最大挑战之一是改变自己的观点。

.与他人能够和谐、真诚、充满活力激情而又不失风趣的交流，比争论和想要维持自己的观点正确更为重要。

领悟：

1. 当把行动校准为向着自己内心渴望的那个目标，那个有重大意义感的奋斗成果去前进的时候，内心会充满了动力。目标是我们最持久和最强大的所有精力的来源。

2. 反之，如果我们只是为了躲避风险、避免损失、减轻威胁，而让自己一直处在窗漏了才补窗户，地鼠钻出来了才打地鼠的救火和权益之计的状态，我们就会处于一直的紧张焦虑的与人、与世界为敌的战备状态，导致没有精力和状态去往自己真正想去的地方。

3. 挑战是自己发自内心的，自己所选择的，自己内心热切渴望的，自己真心想要去的目标，是有重大意义的成果，是引导自己向上攀登的灯塔和旗帜，是自己真心欣赏佩服和自己立志发愿想要成为的那些一位一位巨人榜样们，曾经到达过的和马上又出发并正在全力以赴、竭尽全力、极致精进、不断向上攀登的山峰。

行动：

1.构建自己的挑战库，也就是自己的目标库，这就是在为自己构建精力库。

2.培养与一切人为友，与一切世界为友的人生观。

3.时刻觉察活在当下，当发现自己有负面情绪的时候，立刻运用仪式习惯排导疏解，将自己的状态调频到快乐、幸福、享受的节奏上。

4.昨天和自己约定的，用目标贯穿自己的所有生活，已经在践行了。每日都有自己的目标，并且每日为了自己的目标而努力攀登。

#每天读书1小时 《精力管理》p157- 159 2面 27分钟阅读 33分钟输出

20241014  1922 -1949  1949-2022   

第13本

收获：

. 内在动机来源于自己的真心热爱，自己对事物本身的兴趣，而不是做这件事所能带来的金钱或其他的奖励。

.外在激励会损害内在激励。

.需要将自己的人生目标设定为超越个人利益的目标，将自身的人生行动和宏大的社会意义感、世界使命感连接在一起的时候，就能激励自己产生更多的意志和情感精力，去投入到事业中，就能高效能的产出成果，从而为社会做出更多的贡献。同时，这也提高了自己的人生价值。

.工作的本质和内容并不决定意义和激励。

.所有人都需要通过自身努力将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤，比如指导他人、增加团队凝聚力等，或仅仅是尊重他人、关心他人、交流积极精力等。

.我们每时每刻做出的微小选择，才是衡量生活的真正标准。

.要为自己的人生目标设定，安排安静和不被干扰的时间。把人生目标早日设定出来，是一项具有很大回报的投资，因为当你的人生目标确定了之后，你的精力水平会提升，专注力会增强，产出会高效，而且你会获得深深的满足感。

领悟：

1. 即使你很想赚钱，可是金钱并不是一个很好的内在动机，它的实质是一种外在动机。外在动机还包括名利，地位，权利，甚至爱情（你把它当成手段的时候）。只要是你把它当成手段的东西，那都是外在的动机。你想要这些东西的最终目标是你想要幸福，幸福才是你的内在动机。

纠正自己的认知：名利、地位，权利、爱情，很可能并非真的能带给你幸福。想要得到幸福，首先爱好自己，然后爱好周围的人，用自己的人生目标去指引自己，为这个社会做出更多的贡献。你的幸福感大小取决于你能让多少人拥有幸福。

如果你停留在受外在动机的影响，而不去探寻自己的内在动机，那你所获得的动力会很小而且也不持续。有很多的外在动机，可能并非是你内心所要，而是因为看到别人拥有了从而让你眼红，所以在你心里产生了欲望。并且，有很多这样的欲望，你以为它们是你达成幸福的手段和条件，其实未必是这样的，就比如说，金钱很可能买不到你想要的幸福和健康，爱情和婚姻也未必能给你你想要的幸福。

2. 判断一个东西是不是你的内在动机，是不是你内心真正渴求的东西，有一个标准是，你就去付出努力追求它并得到它，得到它之后你看你的满足感，你的工作效率，你的幸福感是不是增加了？你是不是不再受名利所困，而变得快乐，和并由内而外的喜悦？是不是放下了对金钱、安全、稳定的匮乏感和焦虑？是不是对自己，对他人、对生活、对环境放下了苛求，而满意度在持续的上升？是否变得轻松自在，精力充沛，情绪高昂，并且能产生很多的创意和灵感，创造力提升了不少呢？是不是变得更加的自信和爱自己，并且能够付出更多的关爱给周围的人，并且自愿的在为社会做着越来越多的贡献呢？是否你的每一项行动和坚持变得更加的持久和轻松，并且还有更多的时间去培养自己的业余爱好呢？

3.快乐才能有效率，幸福才能有效能。享有幸福感，各方面的效能就会提高，包括创造财富的效能。

行动：

1.愉悦自己，贡献他人，让自己时刻保有幸福感，幸福才能创造。

2.积极行动起来，确立人生目标。

3.让自己的人生目标真正成为自己的内在动机，以此衍生出很多内在真正渴求的动机，以此来为自己增加精力。

4.把自己的工作当成修炼自己人生目标的练习场，向自己，向更多的人，向社会传递自己的人生价值。

5.逐步减少对外在动机（又叫外在激励）的依赖和追求。

6.昨日和自己约定的要构建挑战库，目前是在构建信念库，这也是自己的一个挑战。昨日和自己约定的时刻觉察活在当下，在今日觉察到自己的日计划制定完成的不好，但能够接纳自己的状态，将自己调整到制定并达成日计划的状态上来。

#每天读书1小时 《精力管理》p164-170    6面 30分钟阅读 57分钟输出

20241018    0932-1002    1002-1046    2137-2152   

第13本

收获：

. 只列出泛泛的几个词作为自己的核心价值观是不够的，需要将它细化到工作和生活中，把每一个词意味着需要怎么做具体化出来。

.价值观的这些美德只有真正做到言行一致，知行合一，才能让它的价值真正显现出来。

.既要有思想上的输入，更要有行动上的输出，从而思想上的价值观和实践中的行动，两者形成了合力，这个合力就可以让我们把价值观转换成现实中的美德行为，让价值观真正发挥它的作用，让自己、他人和社会受益，并把价值观精神传递出去。

.全情投入的第一步是要有明确的价值观，第二步就是要有针对如何实现自我价值观而做出的精细具体的规划，这是一份如何实现你的价值观的行动蓝图。第三步是按照蓝图开展行动，达成价值观目标。否则你没有办法做到全情投入。

.如果是你真正在价值观里珍视和重视的人、事、物，你一定会对自己的精力进行规划，分配压倒性精力给这些东西。否则就是你的言行不一致，知行不合一。

.人生态度就是你认真对待自己价值观的态度，如果你是秉持着认真的态度，你一定会身体力行的在行动中体现你所坚信和坚持的价值观。

.把自己的人生态度从回避现实转变到诚实的看待现实，看待自己，看待这个世界和社会，看待他人的轨道上来。

.厘清价值观是一回事，这是输入；每天都按照价值观做事，是另一回事，这是输出。

.看清事实就能产生改变，改变的四部曲是理解、判断、制定方案、采取行动。

.逃避是不敢看，把注意力从痛苦上拿开。

放下不是逃避，放下是清晰看见情绪和事情原委之后的，对情绪接纳、把情绪表达出来，让情绪释放出去，自己得到释然。

.令人不快的现实，并不会因为我们不关注它而自行消失。

.否认是停止投入（关注）的有效方式，它意味着关上一部分自我。

.一个人的自我是因为被看见、被接纳、被关注和被关心被爱而逐渐建立、成长、成熟和绽放的。否认和不关注自己的情绪、痛苦，也就意味着你的一部分自我正在瓦解、消逝、丧失和死去。所谓重塑自我、重建自我，就是去看见自我、关注自我、理解自我、接纳自我、关爱自我、解放自我（让自我在充分体验和穿越痛苦后，放下对痛苦的体验，轻装上阵，向着自己的幸福目标前进。）。

领悟：

1. 逃避痛苦，也就是不敢正视痛苦，不敢正视自己的负面情绪 ，情绪就会被压抑下来， 当再次有类似情绪产生的时候， 就需要更大的能量来压抑这种情绪 ，消耗了自己很多的精力 ，产生很大内耗 。接着也会越来越压抑不住，最终负面情绪会排山倒海的爆发出来， 对自己的精力造成更加严重的致命性的伤害 。

2. 否认痛苦，否认负面情绪，也是另一种形式的逃避和压抑。

3.所谓的放下痛苦，轻装上阵，并不是逃避痛苦，而是清晰的看见痛苦，接纳它，抚慰它，表达它，释放它，然后自己就能得到释然，就可以轻松上阵。

4.痛苦一旦被看见，命运就能被改写。

5.我们不是没有看清痛苦的能力，而是我们尚待培养去接近它，去正视它的勇气。

6.只要我们放下对痛苦的逃避，让自己带着痛苦回到认知的源头去分析这是一件什么样的事情？它产生的原因是什么？有什么解决的方案？然后用实际行动来解决它。这是一种更高级别的放下，因为解决了它，就能更加全然的放下它，轻装上阵。这就是我们如何看清这个痛苦的过程。只要我们学会看清它，我们就能从思想和行动上发生根本性的改变，从而战胜它，并放下它。

行动：

1.展开重塑自我的行动，包括建立价值观、规划价值观行动蓝图，并开始投入行动。

2.立刻开始刻意练习：觉察、理解、接纳、穿越和放下痛苦，这是开启幸福人生转折的第一步。

3.   4天前和自己约定的愉悦自己、贡献他人，这一点 ，正在践行。 比如说：接近大自然，在大自然中唱歌，时刻

让自己保有幸福感。开始写觉知日记 ，以此挖掘自己真正渴求的内在动机。计划重新检测自己的价值观， 以此为标准让自己坚定地把价值观活出来，并能在日常传递自己的价值观给更多的人 ，影响更多的人。 

#每天读书1小时 《精力管理》p171-176 5面 34分钟阅读 40分钟输出

20241020    0903-0937    0940-0951 1100-1129       

第13本

收获：

. 我们只有满怀震惊的看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己， 才算迈向个人生活现实的第一 步。

.我们必须认识到事实， 并且采取相应的行动 ，才算是认清了事实。

.所有形式的上瘾都是有害的。

.在有些情况下， 我们可以选择“选择性的忽视”某些真实的信息， 但它是一种策略， 不是否认或逃避。选择性的忽视是为了在那个时候把全部精力放在更重要的事情上，而被忽视的这些东西需要放在更合适的时机去处理。

.自我欺骗往往在潜意识中进行， 为人们带来短期的安慰和长期的恶果。

领悟：

1. 我们有很多逃避现实、 否认现实的做法， 比如否定 、逃避 、把错误和坏人投射给别人、 准备好最坏的结果、 走向程度很重的反面等。

2. 情绪来了，要打开身体的闸门，  以乐观接纳的态度欢迎他、 包容他  让他穿越进身体，  同时形成波浪一样的，一波一波的，与身体共振 ，只有这样的循环往复多次，情绪一波一波的来 ，然后又一波一波的走，才能在这种波动中， 把情绪慢慢的疏导。 它就再也不会来了。 否则，如果我们一开始就关上闸门 ，不让身体接收这种情绪， 否认它， 贬低它，驱逐它，压抑它，赶跑它，那么它会频繁地卷土重来，每次都会更加的强烈， 会对我们的身体造成越来越严重的损伤。

3.真正的正视现实，面对现实，不仅仅是看到它接纳它，而且还要看到随之而来地它给我们带来的后果是什么。勇敢的看到现实，并接纳现实带来的后果，然后还要勇敢的承担起如何改变现实，对后果进行规避和减轻 ，以及后续还应该怎么做的责任。

4.学习发生在别人身上的恶果和教训 ，要主动检视自己有没有这样的错误行为，及时纠正。

5.大方是给出你的资源： 浅层次的是物质上的、表面资源上的；深层次的是给出接纳。

行动：

1.在行动上注意把慷慨这个价值观践行出大方的行为上来，表现为：给出浅层次的表面上的资源，更加要重视给出深层次的接纳。

2.正视自己的现状，并采取相应的行动，改变自己的现状 。

3.从别人的经验和教训上，反观自己的行为，改正自己的过失。

4.情绪来了，大方坦然接纳，打开身体的闸门，热情的欢迎它，和它共振，让它穿越。

5.探照现实，迎接现实，接纳现实和与之而来的自己的所有的情绪。与现实共振， 然后用行动改造自己的现实。

6.检视自己所有的上瘾行为，并逐一改正这些习惯。

7.检视自己潜意识中的自我欺骗行为，并改正这些习惯 。

8.两天前和自己约定的展开重塑自我的行动，目前已经在规划做价值观词汇收集以及价值观检测的行动，对觉察痛苦的刻意练习 ，正在行动，放在了每天的觉知日记中。关于愉悦自己的行动，已经践行有一个月， 主要体现在培养自己的睡眠、运动、饮食、阅读的健康四观。关于贡献他人，今天又获得了对大方这个词的解读，想借由大方去锻炼自己日常中给到对方 表面资源和深层接纳的贡献支持。 

#每天读书1小时 《精力管理》p160- 165 6面 25分钟阅读 24分钟输出

20241201  1945-2034 （包含一个月之前的阅读和输出，大约有60分钟 ） 

第13本

收获：

. 按照第160面上的三个问题，对自己的人生进行总结，确实可以挖掘出自己的深层价值观。

. 美德是把自己内心的品德 、品质和价值观活出来，让自己和周围的人都能感觉到的一种实实在在的由行动带来的美好。

.我们通常都很有可能成为一个刺激的应激响应者， 凭着自己惯有的习惯性的模式，来对刺激做出反应， 有的时候没有经过大脑思考，有的时候任由情绪左右着我们的行为。我们可以尝试用自己的价值观来响应我们遇到的刺激，让大脑好好思考， 我们应该做出怎样的反应，才是符合我们价值观的，这样一来， 我们的行为就都会被价值观规范了。这样的我们才是在做我们自己。 

领悟：

1. 超越个人利益的为人类和社会做贡献的那样的目标， 给我们带来的精力补给会更加的持久和有力。

2. 选择那些能够让我们去为别人提供价值， 让我们直接给到别人需要的价值的，  能够抚慰别人的痛苦，能够帮助别人 ，指导别人的工作， 可以让我们自己的生活变得更好。

3.我经常的习惯性的用战术上的勤奋来掩盖战略上的无能。思考是学习、工作和生活的工具，是所有成功的 基本盘。我要学习如何善用思考这个工具，用来制定人生目标、人生规划，以及用在个人成长管理系统的构建和实施上，并且学会利用经典的思考模型来解决日常的问题，以及解决自己信念上的冲突，让自己减少内耗 ，保持高效能推进人生目标的积极主动的状态。思考是非常高效的价值投资， 可以给人带来目标，带来详尽的规划， 带来精力， 带来专注力，以及高效产出的效率 ，还有深深的满足感。思考是大脑的健身操，可以让一个人的大脑保持高效、活力和健康。思考给人带来的快乐是无与伦比的，是一种深层的精神快乐。     

4.安静意味着不再四处出击的乱动， 让心安于一点， 停下脚步 ，驻足在一个点上才能进行深度的思考。只有这样才能放慢并停下脚步，抽身出来从一旁观察和思考自己，才算开始反思，所谓的反思就是评估自己的每一个决定（目标）的合理性， 检查自己的每一个行为是否是向着目标的到位的行为，提出在目标制定和目标推进中的改进措施。

5深层的价值观是丰厚的肥沃的土壤，为我们提供源源不断的精力，而我们的精力仿佛就是树根，当树根逐渐地粗壮，深入和宽广于土壤之中时 ，就能为我们的人生目标（事业）也就是我们的树干，提供更多的养分 ，然后让树干向着一个方向笔直的向上生长， 逐渐的茁壮，目标得以一节一节的实现，并实现高度的累积，且开始结出果实，这些果实就是我们的深层价值观活出来的模样，是我们的价值观得以展现和影响自己和他人的活生生金灿灿的风景和状态。

6 我们平时所看重的名利，财富， 权利， 地位，声望等等，并不是我们所要追求的深层价值观这样的土壤，这些名利财富，只是因为我们有所缺陷，所以产生了对它们的欲求， 我们需要妥善的管理自己的欲望， 把这种欲望转化为向着更美好深层价值观奋斗的手段和工具，而不要把它们当成了自己的人生目标。

7 价值观是终极的行为指南。我们做出的每一个决定，必须要好好参照自己的价值观， 以价值观为依据来做决定， 否则价值观就是一个摆设。 即使价值观再漂亮 ，再受到人们的尊重和推崇， 如果你的决定和行为都不是从价值观出发的， 那么这样的价值观是毫无意义的 ，你也只是一个伪善的人，虚有其名，徒有其观。如果你宣扬的价值观和你实际做出来的不一致 不仅是伪善 还代表你有人格失调。

8 我们内在的价值观越坚定，表现在越不被其他的思想， 包括自己内心的其他声音所动摇， 自己的内心坚定如一 ，而不是内心有很多观念去和自己的价值观相冲突， 我们就越能被自己的价值观引导，我们的行为就越趋于一个坚定精准的方向，我们就越行事越有力量 了。总之，我们的价值观越坚定，我们的内在就越自洽，我们的状态就越来越好。一言以蔽之，坚定的价值观能为我们提供强有力的精力。价值观有多坚定，我们的精力就有多旺盛。   

行动：

1.练习用自己的价值观模式来响应任何刺激，做出符合价值观的行为。

2.不断实践自己的价值观， 同时不断清晰、不断打磨和繁衍自己的价值观， 价值观越敦实、越坚定和越丰富， 我们的精力就会越充沛。

#每天读书1小时 《精力管理》p95- 97 3面 17分钟阅读 23分钟输出

20241202  1052-1102 1256-1326 

第13本

收获：

. 让我们感觉好的事情会对我们有吸引力，这些有吸引力的事情会为我们增添情感精力。

.如果做某事仅仅是出于义务的不得不做，仅仅是出于逃避因为自己不做某事而会招致他人的道德谴责等，它只会带来消耗，而不会给我们带来情感精力。

.不要让自己是出于义务的，出于责任的， 出于道义的 ，而去做服务于朋友和家人的事情，那样是在损耗自己，如果处在这样的目的中去做事情，应该让自己停下来，先不要做。应该转变自己的态度和认识，挖掘这些事的意义，把所有的事情转化为确实是自己真心喜欢的（哪怕事情本身尚未能喜欢，可是那个意义感也让人很兴奋，很想去做了），享受投入其中的，那么所带来的精力提升是不可估量的。 

.要多做那些让我们真正享受的事情，能够让我们发自内心的喜悦，彻底的获得放松，轻松的全情投入而忘记了时间。

.对他人严格并不一定体现在需要严肃，直接和唐突的提出建议和指导，反而应该有技术性的温柔的提出，采用三明治法则。对别人的欣赏式学习、欣赏式嘉许、鼓励、鼓舞、支持和陪伴等等高质量和深度沟通，远胜过严格的要求、规矩上的强调、还有对与错的争辩。

行动：

1 采取行动，多多去做一些让自己全情／深度投入，深度享受，深度交流，深度喜悦，深度放松，深度感觉好和深度被吸引的事情。

2 把这些深度行为可以创造成自己的职业和副业，这样就实现了自己心灵和物质上的双赢。这些事情，哪怕自己不赚钱，自己也会定期且高频重复地去做，让自己获得深深的幸福感。

3 真正的爱自己，就是在每日生活里去安排上充足的时间，让自己尽情地浸泡和毛孔扩张在这些让自己深度幸福的事情里，让他们成为自己的阳光森林温泉。