Part1 如何做到全情投入

第一章 什么是精力及如何管理精力

管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。

领导者正是团队精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。

全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感、思维和意志。

原则二：因为使用过度或使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理办法，是全情投入保持高效表现的诀窍。

确保改变持久需要完成三个步骤：明确标，正视现实，付诸行动。

第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

罗杰面临的5个效能障碍：精力低下，缺乏耐心，消极，人际关系淡薄，缺乏热情。

第三章 高效表现有节奏---劳逸结合的平衡

疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。

事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

经历简单来讲就是做事的能力。

人类最基本的需求是经历的消耗与恢复。

全情投入需要在各个层面培养精力（压力）消耗和精力再生（恢复）的动态平衡，我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

我们是波动世界内的波动个体。

节奏性存在于我们的基因中。

次昼夜节律掌控一天力精力的涨退。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过一个小时左右，所有数值都开始下降。大约90～120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复病发出一些信号，如打呵欠和伸懒腰、阵发饥饿感、压力增大难、以集中注意力、做事拖拉、胡思乱想、容易犯错等。人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，使自己能够应对突发事件。长此以往，毒素会在体内积累。

利用碎片时间见缝插针的休息。如果没有恢复的时间，我们的生活将在失衡中变得一片混乱。

由于我们习惯于反天性而为，无视自然富裕的节奏，因而有意的划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。摩尔艾德把它称为“时间茧蛹”。

不时休息会带给我们重新投入的热情。

通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长。

附件是我们系统性的恢复能力的过程。

重塑能力需要把自己再一次治愈，曾经受伤的环境。只要恢复的充足，我们的极限就会达到新的高度。

记住这些要点：

①精力的消耗与恢复是人类最基本的要求。我们称其为波动。

②波动的反面是直线：精力消耗大于恢复或者精力恢复大于消耗。

③压力与恢复的平衡，对于个人或团体的高效表现都至关重要。

④我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。

⑤我们培养情感思维和意志能力的方法与体能相同，必须系统性的将自己至于超出灌肠极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

⑥拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

Part 2 精力的四个来源

第四章 体能精力---为身体增加动能

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。

走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。

延长呼气时间，有利于精力恢复。

三次一组吸气，六次一组呼气，可以使体能思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏的呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样发出明显的信号，当我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。多喝水还有助于健康和长寿。

睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

即便少量的睡眠缺失---我们称为精力再生不足---也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力及反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力---会随着睡眠不足而衰退。

夜间工作的时间越长、越连续、结束的越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

除了精力再生，睡眠还是成长与修复的阶段，尤其是在慢波三角波主导的深层次睡眠阶段。我们的机体在深层修复和成长。

小憩就是一种经历恢复手段。每四小时可以小憩20～30分钟。

下午三点或四点是次昼夜和昼夜节奏的最低点，也就是“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。

日间短暂休息有利于长时间保持精力。白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

间歇性训练的价值不仅因为可以保持健康的身体，还因为它可以提高每天应对挑战的能力。

参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，这样能够节奏性的提高和降低心率即可。

间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效的恢复。

记住这些要点：

①体能精力是生活最基本的精力源。

②体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。

③体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。

⑤每天吃5～6顿，低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必需的营养。

⑥每天喝1.8升的水是有效管理体力的关键要素。

①大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。

⑧早睡早起可以优化效能表现。

⑨间歇性训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。

⑩为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～20分钟就休息片刻。

第五章 情感经历---把威胁转化为挑战

负面情绪极易传染。

快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

所有能带来享受，满足和安全感的活动，都能够激发正面情感。

体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。

从精角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。

记住这些要点：

01 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。

02 正面情感经历的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。

03 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。

04 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。

05 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。

06 任何带来享受、令人满足和安心的活动，都可以作为情感的再生和恢复方式。

07 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌和三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

第六章 思维精力---保持专注和乐观

我们使用思维精力规划生活、集中精力。

最有益于全情投入的思维能力是现实乐观主义---看清事物真相却仍朝目标积极努力。

优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。

身体锻炼可以助力认知能力。

思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大化。

如果缺乏某种思维能力，需要系统的加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。

持续挑战大脑可以有效预防老龄化导致的缩微衰退。

第七章 意志精力---活出人生的意义

意志精为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。

意志精力源于价值取向和超越个人利益的目标。

品质---依照价值取向生活的勇气---是意志力量的关键因素。

最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。

意志精力的消耗与再生密不可分。

意志精力通过自我超越的目标和自我关心，的平衡得以维持。

意志功课会同时消耗和产生精力。

拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区。

人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

Part 3 精力管理训练系统

第八章 明确目标---知道什么最重要才能全情投入

从有文字记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。

英雄之旅需要调动、培养和更新我们最重要的资源---精力才能协助我们完成最重要的使命。

如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。

当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。

负面目标源自缺陷，且充满防备心。

内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。

价值观能够提供实现目标的精力，他会带来精力管理标准的变革。

在行动中体现的价值叫作美德。

基于明确的价值观的设想蓝图，可以指导我们如何投入精力。

第九章正视现实---你的精力管理做得如何？

我们常常在周围的人身上看到愤怒、愤恨、傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。

古代希腊人在帕纳萨斯山一测刻下两句警示名言，其中一句“认识你自己”最广为流传，另一句可以简单翻译为“认识你全部的自己”。

我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不，，是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

理清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。

每个人都有自我欺骗都拥有无限可能。

若要面对现实，你需要将自己当做研究对象，对人生进行详细审查，并为此承担行为后果。

全情投入的障碍阻碍了精力的最优分配。

无论是急躁、缺乏共情或是糟糕的时间管理，都会成为问题，因为会对你和他人的生活带来负面精力的后果。

当需要改变具体的精力管理方式以提升表现时，这些表现障碍可以为你指引方向，帮您选择建立新的、积极的生活习惯。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。

实际上，观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。

如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当做事实。

然而，看似真实的东西未必真实。

虽然这种情况下的现实有可能是不可更改的，然而我们赋予它的意义，却完全由我们自己决定。

当我们的自我解读采用个人、的消极的和渲染的角度（都是我的错......结果总是这样......会影响我做一切事情），我们会放弃并失去动力。

若能采取相反的角度，我们会受到鼓舞，获得精力。

乐观的解读更容易给人行动的力量。

过于纠结自己的一面之词---无论乐观还是悲观，不仅是一种假象，也是一种危险。

最成功的企业并非是由最有魄力或最聪明的领导者打造的，但成功企业的领导人都完美的融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。

我们要带着勇气跳入未知的世界，也要理解自己不愿面对事实。

我们必须有意朝真相的方向前进，明白自我保护意识有时会拖累我们的步伐。

只要我们理清视野，就会看清面对的阻碍。

直面人生中最艰难的真相是种挑战，也是解脱。

当我们不在需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己。大量的精力得以释放，用于全情投入生活，拥抱自己的力量并持续加强锻炼。即便走了弯路，我们也可以承担起责任，重新调整轨道。

面对真相能够释放精力，它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。

逃避真相会消耗大量精力。

我们会自我欺骗与保护自尊。

有些真相太难以承受，无法一次性消化。

不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。

我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知的表现出来。

自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而她不过是我们解读世界的方式。

面对真相需要，我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。

过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险，我们都是光与暗、爱美与丑的混合体。

承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

第十章 付诸行动积---积极仪式习惯的力量

仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。

仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。

个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的精力资源。

我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。

一是习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。

我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的意识习惯。

精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。

尽量避免做出快速消耗自制力的选择。

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只做一项重大改变。

第11章 又见罗杰---重获新生

价值观即是动力的源泉，又是可靠的试金石。

多鼓励别人：三明治原则

不在冲动时做出反应。

每天早上按价值观来安排工作。

区分轻重缓急以集中精力。