习惯本身并不是你想要的，你想要的是习惯带来的结果。
读过这本书我理解:为什么很多人都想养成阅读、健身等好习惯，也有很多人想戒掉抽烟、酗酒等坏习惯一样，但我们经常会半途而废。为何好习惯如此“难养”？为何坏习惯如此难戒？
不是我们决心不够，而是没有找对方法。找出“提示——渴求——反应——奖赏”的四大习惯养成步骤。
目录:
一、小习惯，大改变
二、第一定律——让它显而易见
三、第二定律——让它不可抗拒
四、第三定律——让它简便易行
五、第四定律——让它令人愉悦
内容:
一、小习惯，大改变
1. 微习惯的惊人力量
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是其他任何目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些惊天动地的改进。
与此同时，改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。因为随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
习惯是自我提高的复利。你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在短短的一两天时间内，你觉不出任何的不同；但是在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。只有当那个时候，你才会发现，好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大，令人瞠目结舌。
2. 为什么难以养成好习惯
尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。
在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。我们期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。
这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
另一个造成习惯难以改变的重大原因是，我们以错误的方式改变我们的习惯。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。
想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人递上一根烟时，甲说：“不用了，谢谢，我正在戒烟。”这话听起来的确是在拒绝，但它暗示着：我仍旧是个吸烟者，只不过正在努力让自己有所不同。而乙则一口回绝：“不，谢谢，我不抽烟。”这个回答则表明了这个人的身份转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是现在的生活，他们不再自认为是烟民了。
每个行动体系背后都有一套信仰体系，与身份不相符的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。
习惯是体现身份的方式。如果你每天铺床，你体现着一个有条理的人的身份；如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。这也解释了为什么良好习惯能够给我们带来惊人转变的原因。
3. 习惯养成的原理
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索，比如食物、水和异性。而今天，我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象，它会自然导致人们滋生渴求。
其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如，烟民不是希望吸烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。
最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。奖励的目的是满足渴求，比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。
二、第一定律——让它显而易见
1. 写下执行意图
很多人会告诉自己，要吃得更健康，但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”。
因此，我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。
2. 习惯叠加
当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联，与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是：
当[当前习惯]之后，我将[新习惯]
习惯叠加让你创建一套简单的规则来指导你未来的行为，给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音。
3. 改变环境
环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。在人类的所有感觉器官中，能力最强大的是视觉。人体的大约1100万个感觉接收器中，大约1000万个是专门用于视觉的。
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。比如想增加练习吉他的次数，就把吉他放在客厅的中央。
同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法投入工作，那就试着把手机放在另外一个房间；如果你买了太多的电子产品，那就别再阅读涉及最新科技产品的文章。
三、第二定律——让它不可抗拒
所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则，这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。
比如在饮食方面，人类有着天生的弱点。对于人类而言，高盐、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我们的奖励体系陷入癫狂状态。但早在远古时期，在野外狩猎的人类常常食不果腹。为了生存，他们的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖、脂肪食物的程度。因为这类食物的热量通常很高，当人们过着吃了上顿没下顿的生活时，尽量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我们生活在一个食物相对充足得多的时代。可我们的大脑仍然渴求高热量食物，即使它们已经对我们的健康不利。
因此，我们需要利用这些难以抗拒的诱惑，让好习惯也变得诱人起来。
1. 喜好绑定
绑定喜好的原理，就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事也变得有诱惑力。绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用，即：
①继[当前习惯]之后，我将[需要养成的习惯]
②继[需要养成的习惯]之后，我将[我想要的习惯]
比如，你特别想查看社交网络上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
①在我掏出手机后，我需要做十次立卧撑跳；
②在我做完这十个动作后，我可以查看朋友圈里的动态。
此外，如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们也具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态，就能获得完全不一样的体验。比如，你要打电话给潜在客户以提高销售业绩。现在，试着把“要”这个词换成“想”，你就从视这些行为为负担转变为视它们为机遇。
重建你的习惯，突出它们的益处，而非不足。这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。
2. 消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。
四、第三定律——让它简便易行
1. 最省力法则
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。
从某种意义上讲，每个习惯都妨碍着我们真正想要的东西。因为实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们想要的是习惯带来的结果。健身不是我们想要的，我们想要的是健美的身材；冥想不是我们想要的，我们想要的是平静。
这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样，即使我们不喜欢它，也会坚持做下去。
当你开始为梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，将计划制定得太有雄心壮志，导致贪多嚼不烂。对抗这种状况的最有效的方法，是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。
任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。
一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
2. 让坏习惯难以施行
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
大文豪维克多·雨果曾许诺出版社要写完一本书，但是交稿日期临近，他却因为社交等活动，导致只字未动。出版商无可奈何，只好重新设定了截止日期，要求他在不到半年的时间内交稿。雨果为了克服他的拖延症，把所有的衣服都锁在了箱子里，除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿，只能在房间里奋笔疾书。几个月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前两周提前出版。
破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。
五、第四定律——让它令人愉悦
人类一度长期活在需要即时回报的环境中。在原始时代，人人都提心吊胆地想着能在哪里过夜、怎样设法躲开猛兽，或是下一餐该怎么解决。面对无法预见的各种威胁，重视即时满足、活在当下才是基本的生存准则。在需要即时回报的环境中生活了成千上万年后，我们的大脑进化为偏爱快速回报而不是长期回报。
直到最近几个世纪，我们的生活才充满了延迟回报的选择。比如今天开始锻炼，也许直到明年才会瘦下来，而这期间要忍受很长一段时间的辛苦付出。这也就是为什么有人明知吸烟会增加肺癌的风险还是会吸烟，明知道大吃大喝不健康却仍停不下来嘴的原因。
因此，在培养那些带来延迟满足的好习惯时，我们可以添加一些即时快乐；而在戒除坏习惯时，添上一些即时痛苦。
1.习惯跟踪法
2. 找到问责伙伴，建立习惯契约
相信微习惯的力量，相信相信的力量！改变从此刻开始。
