高低拉伸器材
(1)坐姿划船
使用器械：三角拉力器
锻炼部位：上背部
锻炼次数：25个/组
tips: 脚放在踩板上微微屈膝，抬头挺胸核心收紧脖子放松，手臂放松，拉回记得夹住感受背部夹紧
(2)坐姿下拉
使用器械：一字拉力器
锻炼部位：上背部
锻炼次数：20个/组 与第一个动作交替做，一共三组
tips: 让握把位于头顶正上方，调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿，抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把，呼气下拉，吸气还原
(3)史密斯机
使用器械：史密斯卧推，一边5Kg
锻炼部位：胸
锻炼次数：25个/组 与杠铃俯卧撑15个交替做，一共三组
tips: 横杠在胸部稍偏下，手垂直偏外一指，核心贴近椅子，做的过程中肩不要起来；
杠铃俯卧撑：脚后跟抬起，身体一条直线，做的过程中腰不要下榻。
(4)哑铃
使用器械：2kg哑铃两个
锻炼部位：肩
锻炼次数：20个/组 ，一共三组
tips: 胳膊肘微屈
练腿器械
(1) 坐姿推腿
使用器械：双腿推40kg，单腿20kg
锻炼部位：腿前侧，臀大肌
锻炼次数：25-30/组 ，双腿和单腿交替做一共三组
tips: 脚尖朝外，膝盖和脚尖方向一致，后背紧靠，吐气腿不要绷直，慢回。
脚越向上臀多些，脚偏下腿多些。
（2）哑铃练腿
使用器械：3kg两个哑铃
锻炼部位：腿
锻炼次数：15-20/组 ，双腿交替做一共三组
tips: 双脚打开与肩同宽，一条腿向前迈一步，后脚尖踮起，前脚重心在脚后跟，收紧核心稳定，双臂自然下垂，向下蹲，双腿呈垂直。
臀
（3）哑铃
使用器械：5kg一个哑铃
锻炼部位：臀
锻炼次数：15-20/组 ，一共三组
tips: 屈髋部，感受到臀部伸展开，拿起哑铃在双腿之间，使用惯性将哑铃向上抬起，收臀部，腿和膝盖保持不动。
（4）皮筋
使用器械：皮筋
锻炼部位：臀
锻炼次数：15-20/组 ，多方向，一共三组
tips: 侧卧，保持收紧核心、骨盆不动，一侧腿向上打开，三个方向，一组15次。
腰腹
（1） 平板支撑，收紧核心，腰不要下榻，屁股夹紧向下沉，坚持住
（2）双手支撑 在哑铃凳一侧，脚尖踮起来，收紧核心，腹部带动向侧面屈膝抬腿，左右为一次和腿向对策为一组，30组。
（3）仰卧起坐，平躺地上，双腿屈膝放在哑铃凳上，双手放在耳朵两侧肘部打开，使用腹部力量起身，注意不要借助手臂力量。
