拆页七 《幸福课》161-162 页
【R阅读原文片段】
用 woop 思维来克服拖延症
有一位心理学家 加布里埃尔•厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。
O(outcome):结果。
你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。
O(obstacle)：障碍。
有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。
这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。
P(plan )：计划。
要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？
想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。
【I用自己的语言重述知识】
想象目标实现后的效果，尽可能具体化、形象化、场景化，形成内心驱动力的图景，这个观点并不新鲜。思考自己遇到的障碍，分析其原因，这个步骤也不新鲜。然而“针对障碍制定行动计划”却有别于我们以往“针对目标制定行动计划”的做法。确实，往往令我们止步的，不是那些针对目标分解好的计划，而是那些我们没有做好应对方案的、“突如其来”的障碍，它会打乱我们的节奏和计划，导致任务拖延或搁浅。
【修改后的I】
克服拖延症、增加执行力的一个思维模型就是“WOOP”。分为四个步骤：
1、W：写下一个有时限、可衡量的目标或者愿望。
2、O：生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
3、O：找到实现愿望最严重的内心障碍。
4、P：针对障碍制定行动计划。
【A1过去的相关经验】
我过去制定的运动健身计划从来没有最后完整地实现过。记得上一次尝试着再做计划是2016年底（时间），我（人物）还特意下载了N个APP、做了一个Excel表方便打勾记录，计划2017好好完成（起因）。运动没几天就遇到肌肉酸痛、大幅降温、活动应酬……等等“意外状况”（经过），结果那个计划就不了了之，我的体重也从130斤涨到了145斤（结果）。（反思）我想，这或许就是我们在制定计划的时候一直存在的一个可能的问题：只针对任务目标做分解计划，没有花更多的精力在考虑障碍出现时的应对措施（对应）。
【A2（将来如何应用）】
今年1月份去参加拆书帮广州小蛮腰分舵的年会时，在“故事力”会场便已经完成了WOOP的前面两步：
W——定下了用一年时间练出八块腹肌的目标；
O——在故事力老师的引导下拼命想象出了目标达成后的画面并与人分享；
因此我的重点是要完成后两步：
O——明天上午（将来的具体时间）花一个小时制做一张“障碍列表” （行动规划），将以往执行目标计划过程中遇到的障碍填进去； 并保持动态更新，以便于在后期的执行过程中遇到预想之外的障碍补充进去；
P——为每个障碍至少提供三个以上的解决方案，并在日后的实践中持续优化淘汰。
【修改后的A2】
为了能在一周之内（将来的具体时间）启动我的腹肌训练计划（目标），我按照WOOP模型要做到：
1、W——定下了用一年时间练出八块腹肌的目标；
2、O——拼命想象出了目标达成后的画面并与5个熟人分享；
3、O——制做一张“障碍列表” （行动规划），将以往执行目标计划过程中遇到的障碍填进去； 并保持动态更新，以便于在后期的执行过程中遇到预想之外的障碍补充进去；
4、P——为每个障碍至少提供三个以上的解决方案，并在日后的实践中持续优化淘汰。比如针对“沉迷刷朋友圈”这个障碍，解决办法就包括：A把微信头像换成性感的腹肌图片、B用健身APP在朋友圈打卡、C用手机设置健身提醒。
