作者：肖恩·杨

作者肖恩对人的行为背后的规律感兴趣，他不仅研究人们为什么这样做，而且还研究人们该怎么做，才能达到目标，在这一点上，被“影响力”之父西奥迪尼夸赞说，做到了别的科学家没有做到的事。

在生活兴趣方面，他被称为做什么都能成功的人，无论是炒股还是玩乐队，或者是在斯坦福大学教学生，他都可以将事情做到各领域的优秀，可以说人形的书籍推销利器了，是一个大写的“想到就能做到”的人。

本书从大脑科学开始，讲述了一个人由内而外的改变，主要包含三个方面内容，分别是大脑的思维逻辑特点，利用自我意识的力量做出改变，以及行为的改变。

一、大脑的思维逻辑特点

1、极度容易

大脑倾向于做更简单的事，事情越简单，人们越容易坚持，我们把这个叫“极度容易”。

如果一件事情是有障碍的，那么大脑就可能会选择放弃做这件事，但如果你知道怎样消除障碍，那你就更可能坚持下去，从而进行改变。

消除障碍的方法包含控制环境、限制选择范围、创造路线图。

举个例子，Keep App。

第一，控制环境。

keep app里面社群的内容基本都是在讨论运动减肥，营造了一股全民健身的环境感，让我们有一种“找到同伴”的感觉，认为健身也是一件简单的事情。

第二，限制选择范围。

keep将你想要的运动效果做了分类，但是每个类别下面的选择不会很多，不至于让你眼花缭乱不知道该选哪个为好，过多的选择会让你的选择变得困难，选择太多会让你难以做事。

第三，创造路线图。

keep的视频中给你规划好了整个运动过程。你只要输入你想要什么效果，你就能得到相应的运动视频，其中包含了一系列的健身动作，而且它连休息时间都给你考虑好了，不用费脑子，也不要费时间调闹钟，只要跟着做。

由此可见，懂得顺应大脑思维，明白大脑喜欢容易做的事情，那么我们就要让事情变得简单容易，从而有助于我们坚持和改变。

2、行为转为习惯

行为要能转换为习惯，包含两个过程。

第一，行动在前。

要先改变行为，意识才会跟着改变，作者将这个顺序称为神经记忆。

行为的执行，和人们怎么看待自己有关，自我认同是改变过程中的关键部分。

只有你开始行动了，大脑才会意识到你可以持续地做这件事。这是自我认同的开始。

例如，写作业。

如果你大部分时间都能坚持写完作业再休息，那么，到了下一次，你还是会选择先写完作业。

一是因为这已经成了你的惯例。二是因为把作业写完形成了一种自我认同：你是个能把事情“干完”的人，你过去的行为表明，你会写完作业再休息，你需要与这种自我认同保持一致。

行动在前是习惯养成的第一点，再简单的行动都比大脑逻辑缜密的想象有用。

大脑的神经记忆，可以方便而快速地重置思维的方式，只要你开始行动了，它们就会让人重新认识自己，让人坚持做以前做不到的事情。

重要的是，从最简单的行动开始。

第二，反复铭记。

将重复的行动转变为习惯，当我们反复做一件事情的时候，大脑就会铭记这个行为。

大脑不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行动，变成不需要太多思考的习惯。

一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。

如此一来，行为就变成了习惯。

总的说来，行动产生结果，结果产生自我认同，自我认同让我们再次行动。而重复的行动又产生习惯，习惯让大脑感觉简单，大脑感觉简单，就会继续重复的行动，从而带来改变。

3、致命吸引

人们为什么对巧克力上瘾？

因为当我们吃巧克力的时候，大脑会喷发一种叫做多巴胺的化学物质，这种化学物质传递兴奋和快乐的信息，让大脑想要继续吃巧克力，继续感受愉悦。

带来多巴胺的物质，可以称为奖励。

当大脑感到做某件事是有“奖励”的时候，行为就更容易坚持。

最好的方法是让过程变成奖励，让完成任务的过程中就充满着趣味，这也会带来持久性。

这里有两个概念。

一是快修，指每一次做某事时都有奖励。

也就是说，奖励要迅速得到，让奖励和行为产生联系性，不能拖个半天才拿到奖励。

例如，你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕。

二是妙修，指每一次做某事，不一定有奖励。

和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖。

比如，通过让人更加频繁的做某事，通过让人保持一定的期待感，通过更大的奖励等。

拿读书举个例子，假设你喜欢读小说，但你希望养成读专业书的习惯。

先用“快修”方法：

下班之后你先拿出想看的小说开始读，但是要给自己设定一定时间，到点之后就开始读专业书。两个时间段不断循环，在这过程中，小说就是奖励。每一次晚上阅读的时候，你都会保持这愉悦感。

再用“妙修”方法：

坚持一段时间后，你可以用“妙修”来逐渐减少对奖励的渴望。你依旧可以阅读小说，但是不是每天晚上都读。隔段时间，你又重新看看能带来奖励感和愉悦感的小说。这就是奖励在过程中的灵活运用，比起物质奖励，精神上的奖励能更加的持久有效。

而且当你的专业书读得足够多的时候，你的知识积累多了，在专业上你也就有所进步了，考试的时候也更得心应手了，这就是更大的奖励，会比“快修”的短平快奖励带来的幸福感更具持久性。

总之，大脑喜欢简单的同时，也喜欢奖励，合理运用“快修”与“妙修”，会对行动产生持续的影响。需要强调的是，最好的方法是让过程变成奖励，让完成任务的过程中就充满着趣味，这也会带来持久性。

二、利用自我意识的力量做出改变

1、阶梯模型

指将你的梦想或是目标，分割成可以简单完成的一个个小步骤，像走阶梯一样一步一步实现它们。

简答地说，就是有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持。

大的阶梯可以划分为梦想、目标、步骤三类。

梦想，三个月以上才能完成。

目标，分为短期目标，一周到一个月；长期目标，一个月到三个月。

步骤，一周以内完成的任务。

例如，创立了世界知名的可汗学院医学课程的里希·德赛为自己制定的社交能力建设计划。

上大学之前，他的目标是让自己擅长社交能力。具体步骤为，开始通过通讯软件，每天找陌生人聊天。同时循序渐进的增加聊天时长，让步骤的难度一点一点增加。后面还给自己增加不同的挑战，让自己接触不同种族，不同背景的人聊天。

到大学之后，他开始和陌生人交流一分钟，后面再增加难度。

采取阶梯模型的意义在于，一是确定自己的行进方向，二是避免产生畏惧心理，三是让坚持更加容易。

2、社交磁力

社群创造了社会纽带，融入社群的需要，让人难以停止任务。

这种“磁力”体现在：

一是遵守社交规范。

为了顺利的加入其中成为成员，你要先了解这其中的社交规范。

二是与社群人员建立联系。

当你在学习的过程中，和其中的人员建立联系，就更难脱离这个社群了。

三是自我效能感。

社群给了人们赋权感，这权利不一定是实际的可操作的权利，也可以是你感觉你能控制生活而得到的权利感，也可以称之为“自我效能感”。它是预测是否能坚持行为的一个重要因素。

如果积极参与社群、融入度高，并且得到了榜样或者导师的引导，那么你就更可能实现持久改变。

3、要事为先

你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响，也就是重要的事情更容易坚持。

对于看上去没有截止日期的事情，可以采用两种方式进行。

一是未来干预法。即用对未来的想象，让人们意识到事情的重要性。

二是视觉化。即借助图片来进行思考，将虚拟的事物，梦想变得实际，变得重要。

具体做法如下：

首先，将你想要改变的行为列出一个清单。

然后，将相应的图片收集来。

过程中，时刻提醒自己这是你希望的未来。

这样做带来的好处，一是让目标变得更加重要，二是让你更容易坚持下去。

总之，为了让你坚持行动，做出改变，使用阶梯模型可以让行动更加容易，使用社交磁体可以让改变难以停止，使用要事为先可以让结果更有保障。

三、行为的改变

1、区分不同的行为类型

一是自动行为，指人们出于无意识做出的事情。

二是冲动行为，指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情。

三是常见行为，指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。

例如，吃零食。

自动行为：当你坐在凳子上工作，回过神来发现自己已经在吃零食了，但你甚至没注意到是自己什么时候打开包装吃起来的。

冲动行为：你突然有强烈的冲动，想要打开一包零食开始吃，或者是你在受挫折的时候突然很想吃零食，在这个过程中你是知道自己的感情是如何影响行为的。

常见行为：你经常在打开电脑的时候，同时打开一包零食，已经养成习惯了，和冲动行为相比，你更容易意识到你在做什么。

2、利用行为对应的方法进行改变

用上面的吃零食举例。

一是自动行为。

处于自动行为的人们，并不会觉察到自己在自动做某件事。

当想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的。因此，需要利用大脑的思维特点进行改变。

首先，极度容易。让吃零食变得不容易，比如将零食剔除出我们的生活范围。

其次，行为转为习惯。停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯。

最后，致命吸引。用健康食品作为替代品。如果是因为嘴巴闲不下来，用坚果或者水果进行替代；如果是因为喜欢零食脆脆的口感，用纤维饼干进行替代。

二是冲动行为。

当一个人行动属于冲动行为时，需要运用自我意识的力量的方法，因为人们在做冲动行为时是能觉察到的。

首先，阶梯模型。将戒零食的过程分成几个目标步骤，先从停止吃糖分高，油分高的零食开始。

其次，社交磁力。加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态。

最后，要事为先。将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为。

三是常见行为。

对于常见行为，以上方法都可以。

因为人们做常见行为的时候意识最多，你容易清楚的感受到，你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的。即，意识参与越多，越容易产生改变。

总之，不同行为类型，对应不同的解决方法，自动行为可以利用大脑的思维特点进行改变，冲动行为可以自我意识的力量进行改变，常见行为则可以运用各种方法进行改变。

总结一下，一个人把想到变成做到，首先可以运用大脑本身的特点，从相对容易的行动开始，让行动产生结果，结果产生自我认同，自我认同再次产生行动。而重复的行动又产生习惯，习惯让大脑感觉简单，大脑感觉简单，就会继续重复的行动，从而带来改变。

与此同时，为了行动坚持下去，使用阶梯模型可以让行动更加容易，使用社交磁体可以让改变难以停止，使用要事为先可以让结果更有保障。

最后，对于已有的行为，区分不同类型，如果是自动行为，可以利用大脑的思维特点进行改变；如果是冲动行为，可以自我意识的力量进行改变；如果是常见行为，则可以运用各种方法进行改变。

总之，合理运用各种方式方法，将有助于我们想到又做到。

以下是笔者整理《如何想到又做到》的思维导图。

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