安迪·普迪科姆讲得最后一个冥想练习是正念睡眠。

安迪说他有一次去俄罗斯，当时的俄罗斯不太平，有车臣的恐怖分子经常随机地炸大楼，俄罗斯的大妈们看外来者都像是恐怖分子一样。

安迪那天刚刚入睡，脱了衣服躺在床上，突然好几个警察破门而入，他一下子进来了。这些警察对他进行了详细的盘查，他只穿着内衣内裤，非常屈辱。那些警察知道他的身份以后就走了。

安迪经历了这样一件刺激的事情，但依然快速入睡了。

一般情况下，当我们分泌了很多的肾上腺素和压力激素以后，我们是很难入睡的，但是安迪他就算是这样，也依然很快入睡，完全靠睡眠冥想的习惯。

首先，在上床睡觉之前要确保上过厕所，以及关灯锁门等。

盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。

躺在床上的时候，你需要花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做的感觉。

躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为下一步进行的练习做好准备。

第一步：从“签到”开始。

首先要做我们身体的扫描，不光留意我们身体当中舒适的部分，也要留意不舒适的部分。

在对呼吸进行了1~2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了。

你意识到自己分心的时候你就不分心了。

温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1~2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？

然后在头脑当中把自己这一天的时间，像过电影一样慢慢地过一遍，有很多人过到一半就睡着了，这个过程需要3~4分钟的时间。

在心灵回放这一天，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到心灵正在回放的这部“电影”上，从离开的地方重新开始。

第三步：把自己带回到此刻之后，把注意力带回到身体上。把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在你对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。

请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。

现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。

有睡眠障碍症的朋友可以尝试一下这个方法。

第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需要温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。

在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。

你不能把它当作一个手段，它是目的，你真的想认认真真地从1000倒数到0，很快就睡着了。这个方法能够帮到很多有睡眠障碍的朋友，改善睡眠的质量。

怎么践行呢？首先每天抽出10分钟时间，找到合适的地方，穿上宽松的衣服，坐好，给自己计时。

最好是早上起来找10分钟，重复地做，把自己的感受记录下来，这就是开始了。

那什么是真正的正念生活？从视角来看，我们选择看待生活的角度变化了，我们不再排斥，不再期待，而是全然地接纳当下，不做评判。从交流的角度讲，我们能够学会理解他人，能够对他人的感觉感同身受。再有我们学会感恩地生活，心嗅蔷薇一样地去体会生活当中的美好。还有就是善良，对自己、对别人都能够变得更善良。并且慈悲、平静，学会换位思考，泰然地面对生活中所发生的各种变化。能够接纳所有，因为我们知道，抗拒是徒劳的。

有人说，数着数着就停了，安迪说，你一定要从1000数到0，你劝自己，我不想停，我不是为了入睡，我就是要数到0。真接纳和假接纳是完全不同的，真的接纳就是你愿意数数，假的接纳就是你会骗自己说我接纳吧。

心在的状态就是正念，心在，我们能够灵巧地去生活，心在，我们就能够坚持下去，能够投入地生活。

安迪最后说，我们似乎觉得学正念、学冥想都能够给我们带来一些智慧，都能够让我们对生活看得更加明白、透彻，但安迪说：不幸的是，智慧是无法从一本书里学到的，无论这本书有多么渊博深刻。

相反，它跟我们对人生的经验性理解有关，而这种理解是只有影响才可以帮助提升的。正如慈悲和接纳会使我们想起“蓝色的天空”那个比喻，“心在”也是如此。

智慧不是你能“做”或“使之发生”的东西，而是始终都在我们每个人心里。只有对自己内心的空间越来越熟悉，更充分相信自己的本能，我们才能学会将这种妙观察智应用到日常生活中。简而言之，我们可以开始更灵巧地生活。

安迪·普迪科姆的《十分钟冥想》这本书兼具了实用性和艺术性，它教给我们具有实用性的冥想技巧，但同时又让我们感受到生活的艺术。

人生不易，学习不止，在聆听中长见识，学方法，增智慧。（完）