1、导语

你有没有过这样的感受：

• 对一个问题，总是会下意识翻来覆去地思考，以至于经常被人说「想太多」；
• 很容易感到精疲力尽，尤其是经历一些热闹的活动时，比如跟许多新朋友一起聚会；
• 情绪起伏很大，很多别人眼中的小事，都会造成你心情的巨大波动；
• 很害怕脱离日常生活的控制，比如要去见陌生人、尝试没做过的事情，都会使你倍感压力；
• 极度需要安静的环境，很排斥需要快速对外界作出反应的事情；
• 同理心非常强，能设身处地体会别人的感受，以至于经常被当做倾诉的对象……
  ……

如果你在看上面这几条时，内心独白是「这就是我」，那么，我们很可能是同一类人。

2、高度敏感者及其表现

1997 年，心理学家夫妇 Elaine N. Aron 和 Arthur Aron 提出：的确存在这么一个人群，比别人更加细腻、敏感和脆弱。他们把这个人群，称为「高度敏感者」（Highly Sensitive Person，HSP）。

一系列研究认为：在人群中，约有 20% 的人群，属于「高度敏感者」。为了让自己能够良好地融入社会环境，他们通常需要承担比别人更大的心理负担和努力。

那么，究竟什么才叫做「高度敏感」呢？

在原始的定义里面，Aron 夫妇提出：高度敏感，指的是对内源和外源刺激高度敏感，特别容易被情绪淹没的一类人群。

举个例子：一些小事情（比如打电话、跟陌生人交流等），对普通人来说，可能不会在心里引起任何波澜；但对高度敏感者来说，这些会扰乱他们的内心预期，导致巨大的情绪波动，从而使他们感到极度疲劳。

后来，在 2010 年发表的研究中，Aron 夫妇又提出了一个新的标准，叫做「DOES」标准，包括：

• 深入反刍、
• 刺激过载、
• 情绪反应、
• 细节感知。

简单来说就是：
高度敏感者能够感知到非常细微的刺激，同时，他们又倾向于对任何刺激做深入的联想和处理，这就导致了，无论多小的刺激，都很容易引起他们的情绪反应，从而产生「刺激过载」。

举个例子：在部门微信群里聊天时，有人不经意说了你一句：「某某，你怎么老是这么拖拉」。

一般人可能看了就看了，压根就不会往心里去，甚至可能根本不会留意到 —— 但对于高度敏感者来说，就很容易产生这样的反应：

• 细节感知：咦，这个人说我拖拉，这是什么意思？
• 深入反刍：她指的是什么？我之前是有什么事情让她不高兴了吗？
• 情绪反应：唉，都在一个部门，抬头不见低头见，以后很多合作还怎么搞？
• 刺激过载：好烦啊，人生真灰暗……

所以，为什么说高度敏感者需要承担更大的心理负担呢？就是因为：许多对常人来说根本微不足道的事情，对高度敏感者而言，都必须努力调整自己、适应自己，才能在表面上做到看起来「不动声色」。——用通俗的话来说，这可能就叫做「内心戏过多」。

这也是许多高度敏感者多多少少都有「社交恐惧」的原因 —— 在这样的压力和心理负担之下，谁还能愉快地社交呢？

但请不要苛责他们，他们也并不想这样。

3、高度敏感者的生理因素

为什么这样说呢？因为，高度敏感这一特征，的确是有其生理因素的。

有很多研究表明：高度敏感者的大脑，的确跟普通人有所差异。

比如：神经科学家 Bianca P. Acevedo 的研究发现（Acevedo et al., 2014, 2018）：在高度敏感者的大脑中，对于涉及意识、感觉信息整合、同理心和社交关系相关的脑区，活动会更加活跃。

2011 年一项研究发现（Chen Chunhui et al., 2011）：高度敏感者的多巴胺调制和受体系统，跟普通人有明显差异。

2019 年一项研究发现（Assary et al., 2019）：高度敏感是一个可遗传的性状，具备一定程度的遗传率。

整体来说，高度敏感者的大脑差异，大致可以划分为这四种：

1）外源多巴胺奖赏系统更弱。

当我们跟外界积极地互动时，多巴胺分泌会上升，从而会推动我们更积极地融入社会。但对于高度敏感者来说，这种来自外界的多巴胺奖赏会更弱，从而使得他们从社交中得到的反馈会更少。

另一方面，这也使得大多数高度敏感者，当接收到大量新鲜刺激时，往往都能够不被吸引和干扰，而是保持深思熟虑。

2）镜像神经元更加活跃。

什么是镜像神经元？简单来说，它指的是大脑中的一类神经元：当你看到别人的状态时，它们会同步激活，给你带来相似的感受。

比如：你看到别人被刀子划伤、流出了血，会感到自己仿佛也流血了一样，有一种精神上的疼痛感 —— 这就是镜像神经元的作用。

而高度敏感者的镜像神经元更活跃，这就导致，他们更加容易对别人「感同身受」。

3）vmPFC 脑区更活跃。

vmPFC 脑区，亦即腹内侧前额叶皮层，跟大脑中涉及情绪和感官信息整合的脑区紧密相连，影响你对外界事物的「情绪反应」。

简单来说，当高度敏感者接触到外界的信息时，更容易把它跟自己过去的经验相联系，从而体会到更强的「内心感受」。

举个栗子：同样一句话，别人可能毫不在意，但高度敏感者可能会联想到自己以往出丑、失败的经历，从而产生巨大的心理波动，就是来自于这个原因。

4）社交系统更加活跃。

Bianca P. Acevedo 的许多研究都发现：高度敏感者的大脑，在处理自我意识和社交关系的区域更加活跃。

这意味着什么呢？意味着，当涉及到「我与他人的关系」时，高度敏感者就会进入高度唤醒的状态，从而，下意识地检查自己的一言一行：有没有问题，是不是合适，会不会出错……

这种状态所带来的压力，也就可想而知了。

所以，如果你是这样的人，请允许我给你一个拥抱：我非常理解你，也十分感同身受，的确很不容易。

如果你不是，但身边就有这样的人，也希望，能给他们多一点理解、宽容和耐心。

因为，他们只是保持「正常的社交」，已经竭尽全力了。

4、高度敏感者🆚内向

说了这么多，你也许会觉得：高度敏感的特质，跟内向，好像还蛮像的？

的确如此，这两者的特征非常重合，但它们从概念上来说，是截然不同的。

内向，着眼于能量的来源。一个内向的人，他会非常喜欢独处，在独处时恢复能量；反之，探索世界、跟别人社交，对他来说是一种负担，需要消耗能量。

反过来，外向者则是从社交中获取能量，独处时会感到百无聊赖，非常难受。

而高度敏感，指的是对刺激的反应。最大的特征是：他会关注到许多细微的地方，并且容易对很小的细节，产生很大的反应，经常经受「情绪疲劳」的折磨。

所以，高度敏感者未必都内向，也未必喜欢独处 —— 很多时候，他们是不得不独处。因为探索世界，就会必不可少地遇到很多刺激，让他们的情绪和精力遭受巨大的考验。

实际上，高度敏感者和内向者的群体有重合，但并不多 —— 根据 Aron 夫妇的研究：大约有30%的高度敏感者是外向者。剩下的70%中又有相当一部分是「灵活者」，就是既不外向、又不内向的人。

（所以，外向的高度敏感者是什么状态呢？就是：从社交中得到的反馈很少，情绪波动很大，但是独处又会感到更无聊。
这得内心多强大啊……）

反过来，有另外一种人格特质，也是要跟高度敏感区分开的：那就是隐性自恋。

什么叫隐性自恋呢？它是一种异质的自尊。隐性自恋者，往往都自视甚高，但同时内心又非常脆弱。

他们渴望别人的认同和肯定，而一旦受到怀疑和否定，就会表现出攻击性。

简单来说，高度敏感者倾向于对负面信息内向归因，于是常常导向自我否定、自我怀疑，最常见的就是出现「冒名顶替综合征」。

举个栗子：听到别人说自己坏话，高度敏感者往往容易「剖析内心」，产生自我怀疑「我是不是真的做得不好？」

长此以往，哪怕自己已经取得了一定成就，也会在内心里隐隐觉得：这些成就好像不是我应得的……我真的配得上吗？我会不会被别人「揭穿」？

比如：听到别人说自己不好，隐性自恋者往往会认为「不是我的错，而是世界的错」「是你们不理解我」，从而，容易走极端、钻牛角尖，表现出攻击性。

这两者的本质区别在哪里呢？

隐性自恋者不相信这个世界，从根本上抱持着一种防备心，与此同时，他们不愿意跟别人共情。
——这就导致了：他们并不是真的敏感，而是冷眼旁观的同时，懂得如何去「迎合」这个世界，表现出共情的样子。

而高度敏感者呢，他们是真的相信这个世界，也愿意敞开胸怀去理解别人、帮助别人、跟别人共情，让别人走进自己的世界。
——也正是因为他们热爱这个世界，所以才更容易受到伤害。

5、给高度敏感者的建议

那么，如果你是一个高度敏感者，在这个世界里，应该如何尽可能使自己生活得更好呢？

5.1 灵活心态模式

什么叫「灵活心态模式」呢？简而言之：我们在成长的过程中，都会被灌输和塑造出很多的信念，逐步形成关于这个世界运转的一套规则。

比如：

• 要给别人留下好的印象，这样才能获得别人的好感和信任；
• 要维持自己的形象，尽量不要出丑或做错事，否则就会被人耻笑；
• 我不能「输给」别人，不能让自己没面子，否则就会被鄙视；
• 不能拒绝别人，否则就可能被人讨厌……

诸如此类。在这些加诸我们身上的规则限制和束缚下，我们会生活得步步维艰。会不由自主地把自己的表现和结果，跟这些规则一条条对照：我做得好吗，做得对吗？我有没有违反这一条规则？另一条呢？

这就是许多人每天生活得战战兢兢、觉得压力非常大的一个原因。

而「灵活心态模式」，就是这么一种心态：抛开这些所谓的「规则」，把生活看作是一个闯关升级的游戏，我们只关注两个东西：

• 1）我有没有成长，有没有让自己变得更好，哪怕一点点？
• 2）我的行事有没有违背自己的良心、底线和原则？

除此之外，一切都可以暂时忽略，都不是「不可逾越」的。

比如：

• 为什么一定要以「完美的形象」示人？我是否可以有自己特立独行的风格、癖好、习惯？
• 为什么我一定要符合别人的期望和预设？我是否可以有自己的方向和生活方式？
• 为什么我一定要「给别人留下良好印象」？这就是我，你也许不喜欢、不适应，但你能否接受它呢？
• ……

举个例子：你也许有社交恐惧，因为你在别人面前，总是表现得很笨拙 —— 你担心这样会给人留下不好的印象，于是一直不敢跟陌生人接触。

但是：谁说一个人一定要「不笨拙」呢？这一点很重要吗？它会使得别人对你产生严重的误解吗？如果不会，为什么不能接受「我就是这样的风格」，并且让别人也接受这个设定呢？

如果能应用好这套心态，你会发现：许多压力和困扰，其实都是自寻烦恼。

它的本质，就是帮助你提高自己的阈值，降低一切内源、外源刺激对你的影响，让你能够保持更好的状态，去真正地「做自己」。

5.2 储备自己的能量仓

高度敏感者，由于经常遭受情绪起伏，很容易陷入情绪过载和疲劳里面，感觉什么都不想干，什么事都毫无动力。

这个时候，就需要一些正向的激励和反馈，来帮助自己恢复动力、恢复状态。

正好，高度敏感者还有一个特点：由于高度敏感者的额下回更加活跃，他们在处理跟积极情绪相关的信息时，会产生更大的反应。

简而言之，对高度敏感者而言：一点小事很容易让他们沮丧、失落，产生挫败感；但同时，一点微不足道的快乐，也足以让他们兴奋起来，感觉生活突然射进了一缕阳光。

所以，从生活中多储存一些快乐，亦即自己的能量仓，就非常必要。

什么是能量仓呢？我会把一个人获取能量的来源，分成三种，分别是：

1）技能和成就的发挥和反馈。

比如，工作上，完成了一个艰难的任务，获得了老板、客户的认可；帮了同事一个忙，得到了同事的赞赏和感谢。等等。

2）有效、紧密的社交

比如：两三个可以倾诉烦恼心事的好友；某个可以结识志同道合新朋友的圈子、活动。等等。

3）能获得愉悦感的精神活动

比如：看小说，看电影，玩游戏，逛街，探店，户外运动……诸如此类。

平时可以多注意，从这几个渠道多储存一些快乐，来源源不断地为自己提供认同感、价值感和新鲜感。

比如：

• 把平时自己得到的肯定和赞赏存下来，在沮丧的时候拿出来看；
• 储备几个能叫出来的朋友，失落的时候拉出来聚个会、聊聊天；
• 参加一些小团体、小圈子，参加他们举办的活动，认识能聊得来的人；
• 拓展自己的兴趣，找到一些能获得愉悦感的爱好，烦躁的时候用来排遣心情……

多储备能量，在你需要的时候，拿出来用。

通过这种方式，就能让自己保持在一个良好的状态，不至于让情绪，影响自己的工作和生活。

5.3 发挥自己的长处

前面讲了很多很多高度敏感者的困扰，看起来，这种敏感带给我们的，似乎全都是负面影响？

其实不是的。敏感，其实是一种天赋，它在带给你痛苦的同时，也带给你4种独特的优势 —— 我把它们合称为「CDEF」。

它包括：

• Creative：较高的创意和发散思维能力，总能有很多点子和想法；（得益于细节感知和对以往经验的整合）

• Depth：冷静的思维和深思熟虑的能力，不容易被带偏、带节奏，更容易保持深度思考；（得益于「深入反刍」）

• Empathy：极高的同理心和共情能力，可以细致入微体会别人的感受；（不用说了，这是高度敏感者的默认天赋）

• Feeling：良好的审美能力和感受力，能体验到更细微的美好、幸福和感动；（得益于细节感知和对刺激的「放大」效应）

这四点，就是高度敏感者比其他人更高的优势。

所以，如果你是一个高度敏感者，完全可以试着发挥自己这四个方面的特长。

• 比如：发挥你同理心的优势，去当一个「聆听者」，聆听别人的倾诉，给予疗愈和支撑。

• 比如：发挥你审美能力和创意能力的优势，从事一些跟艺术、创意相关的工作，去动手创造和传播美好。

• 比如：发挥你冷静思维的能力，成为团队里的协调者，帮助团队分析问题、协调冲突，带领团队走出僵局。

• ……

可以试着把这4种能力结合起来，再迁移到各种行业、各类活动里面，从中找到你的优势。

请记住：敏感绝不是一个负面的东西，只是在于我们如何看待它。

最后，给所有敏感的朋友一句话：这个世界也许有时会显得不太友好，但它永远值得我们热爱。

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