胸肌——钢铁直男的最爱
要说健身房里最火爆的训练动作，那非卧推莫属了，男人对于胸肌训练有着蜜汁热情，导致一般情况下人体体积最大肌群为股四头肌的某些人，强行利用后天训练，将胸大肌变成了最大的那一个。
举个栗子：
言归正传，我们的目标是下图这样的。。。
五大经典胸肌训练动作NO.1
平板卧推
健身三大项之一
衡量人整体健身素质的标准项目
无论何时都是作为健身房中聚焦点的存在
刺激集中在胸大肌中部
是增加胸肌围度的不二动作
起始位
放松肩胛，调整握距，深呼吸
别像拉男神半掌握杆
为了生命安全，我等菜鸡老实采用全握的姿势
就是正常抓取物体的姿势
大拇指和四指朝向不同
实在不能理解的，仔细看看拉男神的握杆方式就明白了
再次强调，别那么握杆
预备位
有伙伴辅助的，帮助起杆
将杠铃从卧推架上抬起
重量转移到肩膀上
挺胸，收紧核心，肩胛骨紧贴卧推凳
保持身体稳定后进入下一步
运动过程
眼睛紧盯卧推杆，注意力集中到胸肌位置
将杆缓慢放下至胸乳头上方
杆体接触胸肌后向上抬至胸肌收缩极限位置
注意此时手肘并未完全伸直（不是下图）
结束位
最后在每组结束后将杠铃放至卧推架上
建议刚入坑的小伙伴
从能掌握平衡的重量开始训练
每组8~12个X4组
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆☆
五大经典胸肌训练动作NO.2
上斜卧推
锻炼上胸，增加胸肌整体围度的黄金动作
拥有贝壳胸肌的必练动作
不想练成胸下垂的，老实加到训练计划中
训练过程和平板卧推相似
不同之处在于卧推凳角度为上斜30度左右
杠铃下放位置为肩胛骨下方，胸肌上部
建议新手：每组8~12个X4组
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆
五大经典胸肌训练动作NO.3
平板哑铃卧推
用哑铃替代杠铃的卧推动作
全程幅度更大、灵活性更高
对训练者关节以及协调性有一定要求
对胸肌塑形具有较明显的作用
危险系数相对较低
下放时
手肘充分打开，拉伸胸肌
注意此时背部紧贴卧推凳，脚踩地面，手肘与地面垂直
抬起时
略微旋转手腕
使哑铃与平行位置呈一定角度
避免哑铃提前碰撞，增加哑铃运动行程
并在哑铃运行至最高处时夹胸
建议新手：每组12~15个X4组
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆
增肌效果：☆☆☆
五大经典胸肌训练动作NO.4
上斜哑铃卧推
特点与平板哑铃卧推相同
着重塑造上胸形状
训练要领也和平板哑铃卧推相同
注意发力点在上胸并控制好卧推凳角度
上斜角度太大容易将力量过度到肩膀前束缚
建议新手：每组12~15个X4组
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆
增肌效果：☆☆☆
五大经典胸肌训练动作NO.5
双杠臂屈伸
下胸和肱三头肌训练的黄金动作
训练过程安全，难度较低
注意握距
比肩膀略宽刺激下胸程度更大
与肩膀同款或更窄则肱三头肌的刺激更为明显
根据训练水平可以适量添加配重
建议新手：每组做到力竭尽X4组
训练难度：☆☆☆
训练强度：☆☆☆
增肌效果：☆☆☆
那么今天就是这样
祝大家有个美好的夜晚，罩杯早日从A到D
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