让你的心柔软下来

这个练习通过软化你对待伴侣的心从而帮你产生同理心。因为你在孩子面前，比面对一个成年人更容易心软，你可以通过想象当你的伴侣还是一个孩子的时候，他/她所需要的爱、理解和支持，从而对其产生同情心和同理心。现在作为一个理智而冷静的成年人，你能够给予孩提时代的伴侣所需的滋养，你会安慰和支持那个孩子。为了使这个练习更加有用，我们建议你使用伴侣与你分享过的他/她的童年回忆。

你可以给这个脚本录音，或者请一个朋友或治疗师读给你听。然后找一个安静的空间，在你开始之前，先做一次闭眼睛转动眼球的练习（练习2-3）和正方形呼吸法（练习2-5），让自己放松下来。

一旦你感到轻松了，想象一下还是个孩子的伴侣——七岁或者更小。花一些时间来回想一下伴侣小时候的形象……你可能见过他/她小时候的照片，听他/她讲过小时候的故事，这些都有助于你发挥想象力。你是在哪里看到的这个孩子？在家里、在厨房、在后院还是在学校？这个孩子穿的什么衣服？他/她的姿势和面部表情传达出什么信息？一旦你找到感觉，就把这个形象在你的脑海里固定下来。想象一下这个孩子是什么样子——他/她受到了怎样的伤害——小孩子需要什么，但是在家庭中没有得到。

一旦你回忆起这些，也许你甚至可以想象，作为一个成年人，你可以怎样帮助这个孩子——当你的伴侣是如此年轻、瘦小、脆弱，而你又在场——如果你是这个孩子的父母的话。现在拉起这个孩子的手，一起去往你的安全之地，这是你每天练习日常压力预防的地方，它给予你莫大的安慰：现在它可以成为你们俩的避风港。一旦置身其中，问一下孩子想在这里做些什么。根据你的安全之地设在何处，也许孩子想去散步，也许想玩游戏、听故事或者在沙滩上漫步。或者，这个小孩子想坐在你的大腿上，在你的怀抱里放松下来——你们一起静静地坐着，寻求安全、舒适和保护。

你可以听听这孩子想告诉你什么——凭直觉感受一下他/她的需要。那个小孩子感到害怕，还是困惑、羞愧和内疚，或者渴望关怀、感情和认可？或者是这个孩子拥有太多：太多的关注、没有足够的空间；太多的许可、边界不明；太多的保护、在独立和探索方面没有获得足够支持。不管是什么，这个孩子需要安慰，需要被关注、被倾听、被接受和被理解，这样他/她才能感到安全、被需要和被关怀。你可以安慰这个小孩，用你的善良、智慧和爱去减轻他/她受到的伤害。另外再找一两次时间，感受一下对孩子的这些同情的感觉。

在你准备好了之后，做几次缓慢的深呼吸，将注意力转移到作为成年人的伴侣身上。正是你对孩子怀有的那些同情心和同理心，会使你向成人的伴侣敞开心扉——你开始更容易理解，很多来自对方的防御，这些使你非常恼火的行为都是来自童年的创伤。虽然这些行为可能仍会给你带来痛苦、伤害和挫折——现在你可以怀着更多的同情、爱、关怀、耐心和宽容对待它们。当你觉得已经准备好结束这个练习时，慢慢地从1数到20，无需急于睁开眼睛。

例如，蒂姆已经告诉过米歇尔，在他小时候，他经常需要照顾母亲和兄弟姐妹。所以在米歇尔做这个练习时，她会把蒂姆想象成是一个这样的小男孩：放学回家，母亲病了躺在床上，一个蹒跚学步的小家伙需要换尿布，还有两个弟弟需要他来辅导作业。米歇尔深深地同情小男孩，她认为他必须帮家里人解决所有问题，但自己却很少能获得所需的帮助和指导。当她想象着自己安慰小蒂姆的时候，她理解了蒂姆天性中期望每个人都像他一样务实和冷静的部分——他对任何轻浮的东西都会不耐烦，不予理会。她还发现，在想象中给予小男孩安全感和关爱之时，她也获得了巨大的满足感。你可能会发现，像米歇尔一样，在把你的伴侣想象成一个脆弱的孩子之后，你对伴侣的态度会更容易从批判转向同情。

用同理心交流

在你产生了同理心的时候，你的伴侣就不再独自承受情绪的重担。调解专家和教授格雷戈里奥·比利科夫·恩西纳（Gregorio Billikopf Encina）说得好：“在他/她充满了悲伤和痛苦，面对挑战（甚至伟大的喜悦）的时刻，我们需要带着同理心去倾听。”你的同理心会减轻对方的压力，降低对方的防御性。以下是一些可以增强你对伴侣的同理心的策略。

在没有产生同理心的时候，你要做些什么

诚然，同理心对你和伴侣都很有利，但是在你感到愤怒、焦虑、紧张或者惊恐的时候，如何对伴侣产生同理心？或者当你因为对方缺少对你的同理心而生气和焦虑时，又怎么办？你可能会想，为什么我要与他/她共情，而他/她不用与我共情呢？即便在你生气或愤恨的时候，要记住，改变可以从你开始。你可以创造出自己渴望与伴侣共情的感觉，而不是等待对方先迈出第一步。同时，通过构建你想要的关怀和支持的范式，你还可以解除紧张感，改变互动的态势。

练习6-4

在困难的时刻产生同理心

通过回忆对待童年时代的伴侣所持有的感情，你就会知道如何在心里打开同理心的开关，尽管有时候你需要另外一个启动程序。当你发现自己无法引发同理心时，就采取以下步骤：

1．承认自己的负面情绪，连同导致产生这些负面情绪的情形。例如，你可能会想，我不能忍受他/她总是打断我。

2．接受你的感情，而不对自己或伴侣做出评判。例如，你可能会对自己说，我讨厌他/她打断我。我注意到了自己的愤怒，我理解它。我接受我的愤怒与同情，我不会做出负面反应。

3．用你在练习6-2中创建的双手姿势这一提示，提醒自己负面情绪和正面情绪可以共存。你能感受到不耐烦和宽容、伤害和理解。

4．站在地上，运用正方形呼吸法。开始将注意力转移到正方形呼吸法所带来的放松和宁静上面。

5．最后，当你感到平静之后，让积极的情绪最先涌上来，帮你逐步接近对伴侣的同情心和同理心。

设置一个意向

我们所设立的意向有力地影响着我们的思想、态度和行为。同理心的第一步是设立一个意向，即向伴侣呈现你的情绪。这样一来，你就致力于创造一个安全、舒适的情绪环境，伴侣可以与你真诚地进行开放的交流。在这样的空间里，伴侣的情绪不仅可以被倾听，还可以持久。事实上，为对方创造这个环境的意图是表达和接受同理心的基础。采取以下步骤来设置这个意图，向伴侣呈现你的情绪：

· 闭上眼睛，深呼吸几次，深化你的中心意识，并告诉自己：我愿意接受伴侣的想法和感受，我想打开我的心扉。按自己所需可以多次重复这个意图。

· 把你的右手放在你的心上，通过这样来激起你对伴侣的同情和关爱。这是你在本章前面创建的线索，可以重新感受到对伴侣的温暖和爱意，这是在练习6-1中确认过的。

同理心的非言语符号

像大多数感情一样，同理心更多地是由你说话的方式而不是说话的内容表达出来的。研究表明，大多数交流都不是通过言语沟通，而是借由肢体语言——面部表情、姿势、眼球运动和手势等表达出来的。你的音调、音量和说话的节奏构成了声音表达（vocal expression）。在梅莱·肯亚（Mele Koneya）和奥尔顿·巴伯（Alton Barbour）两人合著的《胜于言说：非言语沟通》（Louder Than Words: Nonverbal Communication）中提到：“在所有交流中，有55%的交流是通过肢体语言完成的，38%是通过声音表达的，只有7%才是通过口头语言沟通的。所以当你向伴侣表达同情心和同理心时，你的言语和非言语符号要与你的情绪意图协调一致，这一点很重要。”

肢体动作交流

以下这些是关于有效的非言语沟通的建议，帮你向伴侣发出暗示，表明你正在专心倾听，并且关心他/她的体验。

· 建立和保持眼神交流，表示你对伴侣的表述感兴趣，同时在你倾听和说话的时候，身体也稍稍向你的伴侣倾斜。

· 一个温柔、善意的微笑传达出关爱，同时轻轻地牵着对方的手，或者把手掌放在他/她的膝盖和肩膀上。

· 模仿你伴侣的姿势和手势，如果不被嘲笑的话，这样可以增加融洽和同步性。积极倾听很重要，使用身体动作信号表明你与伴侣步调一致。

· 轻轻点头回应伴侣表达的某些内容，也表明你在积极关注他/她。

语言交流

下面的语言交流信号有效地表达出你对伴侣的表述的支持和欢迎。（然而请注意，如果企图夸大任意这些指标，哪怕是出于善意，也可能会产生强迫感和不真实的感觉）。

· 用你平时说话时使用的低音区的语调，声音要低，语速要慢。如果你说话音调高、语速快，你的伴侣可能觉得你是有所担心或是赶时间。调制音调（modulated tones）是最佳的，因为它们给对方提供了更多的情感表达空间。用平静的语调说话，可以在你心中创造一种平衡和平静的感觉，向你自己的神经系统发出“一切都好”的信号。

· 建立融洽的关系，让你回应的节奏、语速和音调同伴侣的讲话类似。然而，如果你的伴侣大喊大叫或者语出讽刺、贬低轻蔑，你肯定不想步其后尘。如果你的伴侣说话过于严厉或者强势，可以让自己的声音变柔和，从而转变交互的能量。通过这种方式，你可以影响互动的语气和质量，保持你已经建立的可接受的气氛。

· 如果你觉得自然的话，支持性的话语如“嗯哼”“啊”“嗯”和“哦”都很好。你的回应让伴侣知道你在情绪上跟他/她站在一起，同时这也是一个指标，表明你在关注他/她，同时也在他/她的情绪体验中投入了情感。然而，只有在当下真情实感地使用这些同情性的话语，它们才是建设性的。没有什么比装腔作势的“哦”或“嗯”，更容易让你的伴侣觉得你根本无意建立连接感了。

充满同理心的口头语言

充满同理心的言语反应的关键在于，要有能力与伴侣进行言语交流和非言语交流。就像你需要注意你的肢体动作和声音的语气交流，你也需要观察来自伴侣的非语言暗示。记住，重要的不仅是你的伴侣讲述的内容，还有他/她说话的方式。如果你只注意到伴侣的讲话内容，而忽视其中蕴含的情绪表达，你自己的言语反应可能就会离题。

在伴侣和你说话的时候，注意体会一下他/她的情绪体验。只要你不自行做出假设，其实这很好猜。在伴侣停下来之后，尽力做出最好的猜测，并询问对方你理解得是否正确。你要知道，你在乎自己的猜测是否正确——这一点也是衡量你是否真正渴望了解对方的另一个指标。

· 使用以下的语句，比如“我可以想象你觉得……”“……这对你来说一定很难”或者“我能感觉到你可能感觉……”这些都表明你在倾听，但并不明确懂得对方的感觉。

· 接下来，在评论中间做一个确认，比如“这能引起你的共鸣吗？”或者“你觉得合适吗？”这给你的伴侣提供了一个澄清以及详细陈述的机会。

通过大胆猜测之后再加以确认，你就向伴侣表明你试图了解对方的情绪体验而没有自以为是，强加理解。记住，同理心就是，在他/她表达任何思想和情绪体验的时候，都与他/她站在一起，而不是分析、不是解决问题、不是修复关系。你很容易介入事件之中，并通过提供一个不同的视角而提出解决方案或做出保证。然而，当你这样做时，你不再和伴侣共享情感体验。很多时候你的伴侣介入进来提供解决方案的时候，你很可能只是想被倾听和获取支持。坚持做出简单的猜测和确认，你就给伴侣提供了分享共同体验的机会。

总结

当你和伴侣发生冲突时，爱、关怀和温暖的感觉就会消失。学会产生和表达同情心和同理心，即便在冲突中，你也可以保持这些情感流动不居。在这一过程中，即使你不同意伴侣的意见，疏离感和孤立感也会消失不见。你们关系中的益处——伙伴关系、关心和连接——不会因为你们陷入争议而消失。同情的感觉会弱化你的愤怒和伤害，减缓焦虑的增长，并使你与伴侣身上惹人喜爱的品质建立连接。通过产生和表达同理心，你和你的伴侣就在一起克服分离感和对立的感觉。就是从这里开始，富有成效的、充满爱意的对话可以同时解决冲突和增加亲密感。