百日训练第6天-小雪中完成第一个L.S.D

我很幸运 ，在意识到自己身体状况下降的时候开始了锻炼 ；
我很幸运 ，身体条件不好但有一颗持之以恒的心 ；
我很幸运 ，虽然我跑的不快但是我完成了4场全场马拉松，并且每次都能够pb ；
我很幸运 ，我的年龄全程马拉松最好成绩3小时50分钟 ；
我很幸运 ，我和周围不锻的人区别不仅仅在于没有白发 ；
我希望能够带动更多的人参与各种方式的运动 ；
若干年后有个好的身体 ，以减小家庭与社会的负担！
                                                               --- 跑者 特醇

又到一年最养膘的春节大假，肠胃每天被大鱼大肉地伺候着，眼看这一年因为坚持跑步快要修炼成功的六块腹肌，又要变成一堆肥肉了，你真的甘心吗？

为什么要在春节保持锻炼？

转眼间，春节假期已经过去一般了，这个年大家过得也许忙碌，也许安逸，不过对于跑者来说，不论忙碌与否，总有那么一些坚持跑步的人，TA们或许为了不让体重飙升，或许为了让自己变得更强健，或许已经把跑步当成了习惯，亦或许为了开年跑一场令自己满意的比赛。
对于有明确目标，制定好训练计划的跑者来说，假期并不成为训练的阻碍，反而相对充裕的时间可以安排日常工作日没法进行项目，例如LSD和越野训练，甚至一天两练。
然而我们大多不是职业跑者，跑步即是生活，也是为了更好的生活。假期既要好好训练，也要用来陪伴家人。一个好的训练计划一定是要在训练的时候给自己享受，也要训练之后和家人享受时光。所以说，还是老老实实早睡早起吧。
至于没有啥明确目标，只是为了健康跑的朋友们，适度的运动，适度的放肆享乐才是正道。同样的爱好，不同的追求。这就是跑步的乐趣。
那么在假期，该怎样平衡大吃大喝和继续训练间的矛盾？

一个切实可行的目标

一个切实可行的目标，足以支撑着你接下来的几个月坚持不懈，毫不动摇地为之努力。没有什么比报名一场比赛，更能让你热血沸腾了，想想去年收获到的奖牌，以及最后一公里拼搏来的PB，今年是否要尝试些新的项目？铁三？还是继续在马拉松、越野跑的赛道上努力？
有想法，千万别手软，为了身材和乐趣，为了健康，报吧！而且报的越多越好，比赛的良性压力会不断监督着你。

假期，不是你中断训练的理由，懒觉，美食，怎能打乱你的节奏？千万别选远超自己能力的目标，否则，结果是啪啪打脸！

一个明确的训练计划

制定明确的训练计划能保证你不被假期干扰。那该制定怎样的训练计划呢？所谓靠谱的训练计划，最重要的标准是可以做出适当调整，而不影响整体训练效果。下面是明珠制定“百日训练计划”中春节假期的标准：

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计划的制定基础是：以前特别爱好跑步，由于工作的原因，已经2年未系统训练。虽然懂得不少跑步的技能，身体各项机能已经严重退化。

所以我的目标是：制定计划，用100天时间让身体重新适应强度锻炼、通过锻炼重新恢复体能、并在此期间完成一个全程马拉松！

训练计划的原则：对绝大多数人来说，跑步就是为了健康，关键是要无痛无伤，那必须要循序渐进。有经验的小伙伴们通过上表已经看出我的原则是：轻松跑为主+强弱交叉。正因为我是恢复性训练，所以基本以轻松跑为主、每周穿插1次LSD和1次间歇跑（还会穿插力量训练和交叉训练）。这样就能强度大的训练和强度低的训练交叉安排，不把两个强度大的训练放在连续2天，避免出现彻底打乱训练的伤病。

不能忽视休息。这是常识，也是重中之重，切实可行的训练计划，休息是其中很重要的部分。这里说的休息不是停止不动，上面提到的交叉训练，也是某种形式的休息。当然，有经验的跑者可以尝试动态恢复的概念，即在不完全恢复状态下进行下轮训练，让身体处在足够训练和过度训练的平衡线附近，这样进步更快。

尽量控制饮食

民以食为天，喜欢运动的人尤为如此。那些专业运动员都有内部食堂，能吃特供食物。但咱们业余跑者如果你想越跑越健康，请一定要花点心思注重饮食营养。

无论是春节之类的节假日还是平时和狐朋狗友胡吃海塞，可曾想吃了多少卡路里，摄入了多少饱和脂肪，加上街边摊食物里超标的重金属，反营养物质正摧残着你的身体。

首先要注意烹调方式，杜绝煎炸烤，炖煮时间不能太长，不可以过度烹饪，最好生食，当然得注意食材的新鲜和清洁。其次需注意食材种类，米面类的精细碳水化合物不好，鱼类好过肉类，葵花籽油和橄榄油适合冷食，在这就不一样列举了。

我在《你能在浪费时间中获得乐趣，就不是浪费时间！》这篇文章中罗列了一下当日的跑后餐的食品，大家可以借鉴一下：

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《自控力》中说：人的意志力是有限的，用在这里，就不能兼顾那里。习惯很重要，当你习惯了，就不会浪费宝贵的意志力去对抗懒惰。刚开始确实很痛苦（就像我）但坚持一段时间，等养成了习惯，就没那么痛苦了！

【今日训练复盘】

2月8日  小雪
计划：15公里 L.S.D配速：630

知识分享：L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练（也属于一种持续训练法）。

下面是今天的配速图：

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【复盘】

--平均配速为6’30‘’，但最快配速和最慢配速之间相差近3分钟；

--速度控制非常不如人意，这没有什么特别好的办法，只能多多练习，不停的做跑量堆积；

--呼吸控制有进步，除冲刺阶段，大多数时间可以保持节奏。

--做了几次爬坡，掉速明显，切换很不自如，需要增加下肢力量训练

【2月9日计划】：6.4公里轻松跑+跳绳+腿部训练

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